17 najboljših živil za visok krvni tlak

Hipertenzija ali visok krvni tlak je najpogostejši dejavnik tveganja za bolezni srca, ki ga je mogoče preprečiti.

Več kot 1 milijarda ljudi po vsem svetu ima visok krvni tlak, ki je opredeljen kot vrednost sistoličnega krvnega tlaka (SBP) (zgornja številka) 130 mm Hg ali več, diastolični krvni tlak (DBP, spodnja številka) več kot 80 mm Hg ali oboje.

Za zmanjšanje krvnega tlaka se pogosto uporabljajo zdravila, vključno z zaviralci angiotenzinske konvertaze (ACE). Vendar pa spremembe življenjskega sloga, vključno s prehranskimi spremembami, lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka na optimalno raven in zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Upoštevanje hranljive, zdrave prehrane za srce je priporočljivo za vse ljudi z visokim krvnim tlakom, vključno s tistimi, ki jemljejo zdravila za zniževanje krvnega tlaka.

Zdrava prehrana je bistvenega pomena za zniževanje krvnega tlaka in vzdrževanje optimalne ravni, raziskave pa so pokazale, da vključitev nekaterih živil v svojo prehrano, zlasti tistih z visoko vsebnostjo določenih hranil, kot sta kalij in magnezij, zmanjša raven krvnega tlaka.

Tu je 17 najboljših živil za zvišan krvni tlak.

1. Agrumi

Citrusi, vključno z grenivko, pomarančami in limonami, lahko močno vplivajo na zniževanje krvnega tlaka. Napolnjeni so z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravje srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.

Petmesečna študija, v kateri je sodelovalo 101 japonska ženska, je pokazala, da je bil dnevni vnos limoninega soka v kombinaciji s hojo pomembno povezan z zmanjšanjem SBP, kar so raziskovalci pripisali vsebnosti citronske kisline in flavonoidov v limonah.

Študije so tudi pokazale, da pitje pomarančnega in grenivkinega soka lahko pomaga znižati krvni tlak. Vendar grenivke in grenivkin sok lahko vplivajo na običajna zdravila za zniževanje krvnega tlaka, zato se pred dodajanjem tega sadja v prehrano posvetujte s svojim zdravnikom.

2. Losos in druge mastne ribe

Mastne ribe so odličen vir omega-3 maščob, ki imajo pomembne koristi za zdravje srca. Te maščobe lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka z zmanjšanjem vnetja in zniževanjem ravni spojin, ki omejujejo krvne žile, imenovanih oksilipini.

Raziskave povezujejo večji vnos maščobnih rib, bogatih z omega-3, in nižjo raven krvnega tlaka.

Študija na 2.036 zdravih ljudeh je pokazala, da imajo tisti z najvišjo koncentracijo omega-3 maščob v krvi znatno nižji SBP in DBP kot tisti z najnižjo koncentracijo teh maščob v krvi. Večji vnos omega-3 je bil povezan tudi z manjšim tveganjem za hipertenzijo.

3. Blitva

Blitva je listnata zelena, polna hranil za uravnavanje krvnega tlaka, vključno s kalijem in magnezijem. Ena skodelica (145 gramov) kuhane blitve zagotavlja 17% oziroma 30% dnevnih potreb po kaliju in magneziju.

Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je vsakih 0,6 grama na dan povečanje kalija v prehrani povezano z zmanjšanjem SBP za 1,0 mm Hg in znižanjem DBP za 0,52 mm Hg. Ena skodelica (145 gramov) blitve vsebuje 792 mg tega pomembnega hranila.

Magnezij je bistven tudi za uravnavanje krvnega tlaka. Pomaga pri zniževanju krvnega tlaka z več mehanizmi, med drugim z delovanjem kot naravni blokator kalcijevih kanalov, ki blokira gibanje kalcija v srčne in arterijske celice, kar omogoča sprostitev krvnih žil.

4. Bučna semena

Bučna semena so sicer lahko majhna, a pri prehrani naredijo velik udarec.

So koncentriran vir hranil, pomembnih za nadzor krvnega tlaka, vključno z magnezijem, kalijem in argininom, aminokislino, ki je potrebna za proizvodnjo dušikovega oksida, ki je bistvenega pomena za sprostitev krvnih žil in zmanjšanje krvnega tlaka.

Izkazalo se je tudi, da je bučno olje močno naravno sredstvo za povišan krvni tlak. Študija na 23 ženskah je pokazala, da je dodajanje 3 gramov bučnega olja na dan 6 tednov povzročilo znatno zmanjšanje SBP v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.

5. Fižol in leča

Fižol in leča so bogati s hranili, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, kot so vlaknine, magnezij in kalij. Številne študije so pokazale, da uživanje fižola in leče lahko pomaga znižati visok krvni tlak.

Pregled osmih študij, v katere je bilo vključenih 554 ljudi, je pokazal, da so fižol in leča ob menjavi z drugimi živili znatno znižali SBP in povprečno raven krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo in brez nje.

6. Jagode

Jagode so povezane z različnimi impresivnimi koristmi za zdravje, vključno z njihovim potencialom za zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak. Jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z antocianini, ki so pigmenti, ki jagodam dajejo živo barvo.

Dokazano je, da antocianini povečajo raven dušikovega oksida v krvi in ​​zmanjšajo tvorbo molekul, ki omejujejo krvne žile, kar lahko pomaga pri zniževanju ravni krvnega tlaka. Za potrditev teh potencialnih mehanizmov pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.

Borovnice, maline, aronija, borovnice in jagode so le nekatere jagode, ki so povezane z učinki zniževanja krvnega tlaka.

7. Amarant

Uživanje celih zrn, kot je amarant, lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka. Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjša tveganje za visok krvni tlak.

Pregled 28 študij je pokazal, da je bilo povečanje celih zrn za 30 gramov na dan povezano z 8% manjšim tveganjem za visok krvni tlak.

Amarant je polnozrnato žito, ki vsebuje še posebej veliko magnezija. Ena kuhana skodelica (246 gramov) zagotavlja 38% dnevnih potreb po magneziju.

8. Pistacije

Pistacije so zelo hranljive, njihovo uživanje pa je povezano z zdravim nivojem krvnega tlaka. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za zdravje srca in uravnavanje krvnega tlaka, vključno s kalijem.

Pregled 21 študij je pokazal, da je uživanje pistacije med vsemi oreščki, vključenimi v pregled, najmočneje vplivalo na zmanjšanje SBP in DBP.

9. Korenje

Hrustljavo, sladko in hranljivo korenje je osnovna zelenjava v prehrani mnogih ljudi. Korenje vsebuje veliko fenolnih spojin, kot so klorogeni, str-kumarska in kofeinska kislina, ki pomagata sprostiti krvne žile in zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka.

Čeprav lahko korenje uživamo kuhano ali surovo, je uživanje surovega lahko bolj koristno za zniževanje visokega krvnega tlaka. Študija, v katero je bilo vključenih 2195 ljudi, starih od 40 do 59 let, je pokazala, da je bil vnos surovega korenja pomembno povezan z nižjimi krvnimi tlaki.

Druga majhna študija na 17 ljudeh je pokazala, da je dnevni vnos 16 unč (473 ml) svežega korenčkovega soka 3 mesece povzročil zmanjšanje SBP, ne pa tudi DBP.

10. Zelena

Zelena je priljubljena zelenjava, ki lahko pozitivno vpliva na krvni tlak. Vsebuje spojine, imenovane ftalidi, ki lahko pomagajo sprostiti krvne žile in znižati raven krvnega tlaka.

Ista študija, ki je povezala vnos surovega korenja z znižanim krvnim tlakom, je pokazala, da je bil vnos kuhane zelene med običajno zaužito zelenjavo pomembno povezan z znižanim krvnim tlakom.

11. Paradižnik in paradižnikovi izdelki

Paradižnik in paradižnikovi izdelki so bogati s številnimi hranili, vključno s kalijem in karotenoidnim pigmentom likopenom.

Likopen je bil močno povezan s koristnimi učinki na zdravje srca in uživanje živil z visoko vsebnostjo tega hranila, kot so paradižnikovi izdelki, lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.

Pregled 21 študij je zaključil, da uživanje paradižnikov in paradižnikovih izdelkov izboljša krvni tlak in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in smrt zaradi bolezni srca.

12. Brokoli

Brokoli je znan po številnih blagodejnih učinkih na zdravje, vključno z zdravjem vašega krvnega obtoka. Če na primer dodate to križevo zelenjavo v svojo prehrano, je to lahko pameten način za znižanje krvnega tlaka.

Brokoli je poln flavonoidnih antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak s povečanjem funkcije krvnih žil in zvišanjem ravni dušikovega oksida v telesu.

Študija, ki je vključevala podatke 187.453 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 4 ali več obrokov brokolija na teden, imeli manjše tveganje za visok krvni tlak kot tisti, ki so uživali brokoli enkrat na mesec ali manj.

13. Grški jogurt

Grški jogurt je s hranili gost mlečni izdelek, ki je poln mineralov, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, vključno s kalijem in kalcijem.

Pregled 28 študij je pokazal, da je uživanje 3 obrokov mleka na dan povezano s 13% manjšim tveganjem za povišan krvni tlak, pa tudi, da je povečanje vnosa mleka na dan za 200 gramov povezano z 5% zmanjšanje tveganja za hipertenzijo.

14. Zelišča in začimbe

Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo močne spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak, saj pomagajo, da se žile sprostijo.

Semena zelene, cilantro, žafran, limonska trava, črna kumina, ginseng, cimet, kardamom, sladka bazilika in ingver so le nekatera zelišča in začimbe, za katere se je izkazalo, da lahko znižujejo krvni tlak, kažejo rezultati živali in živali. človeške raziskave.

15. Chia in lanena semena

Chia in lanena semena so drobna semena, polna hranil, ki so bistvenega pomena za zdravo regulacijo krvnega tlaka, vključno s kalijem, magnezijem in vlakninami.

Majhna, 12-tedenska študija, v kateri je sodelovalo 26 ljudi z visokim krvnim tlakom, je pokazala, da je dodajanje 35 gramov moke iz chiaseed-a na dan povzročilo znižanje krvnega tlaka tako med zdravljenimi kot tudi brez zdravilnih učinkovin v primerjavi s placebo skupino.

Poleg tega rezultati pregleda 11 študij kažejo, da lahko uživanje lanenih semen pomaga znižati raven krvnega tlaka, zlasti če ga uživamo v celotni obliki semen 12 tednov ali dlje.

16. Pesa, sladkorna pesa in pesin sok

Pesa in zelenjava pese so izjemno hranljive in uživanje le-teh lahko pomaga pri spodbujanju zdravega krvnega tlaka. Vsebujejo veliko nitratov, ki pomagajo sprostiti krvne žile in lahko znižajo krvni tlak.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko dodajanje sladkorne pese in izdelkov iz sladkorne pese k vaši prehrani pomaga pri spodbujanju zdrave ravni krvnega tlaka.

Na primer, dvotedenska študija pri 24 ljudeh z visokim krvnim tlakom je pokazala, da uživanje 250 ml pesnega soka in 250 gramov kuhane pese znatno zmanjša krvni tlak, čeprav je ugotovilo, da pesni sok je bila učinkovitejša.

Čeprav so druge študije tudi vnos pese in pesnega soka povezovale s pozitivnimi učinki na krvni tlak, pa vse študije niso pokazale pozitivnih rezultatov.

Nekatere študije so pokazale, da so učinki pese na krvni tlak kratkotrajni in morda ne bodo bistveno vplivali na dolgoročni nadzor krvnega tlaka.

Kljub temu so pesa, pesni sok in zelenjavna pesa zelo hranljivi in ​​lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje, če jih dodate v svojo prehrano.

17. Špinača

Tako kot pesa ima tudi špinača veliko nitratov. Napolnjena je tudi z antioksidanti, kalijem, kalcijem in magnezijem, zato je odlična izbira za ljudi z visokim krvnim tlakom.

V študiji na 27 ljudeh so tisti, ki so 7 dni dnevno uživali 16, 9 unč (500 ml) juhe z visoko nitratno špinačo, opazili zmanjšanje SBP in DBP v primerjavi s tistimi, ki so uživali juho iz belušev z nizko vsebnostjo nitratov.

Špinačna juha je zmanjšala tudi togost arterij, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.

Spodnja črta

Skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga lahko sprejemanje zdrave prehrane znatno zniža raven krvnega tlaka in pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje nekaterih živil, kot so listnate zelenice, jagode, fižol, leča, semena, mastne ribe, agrumi in korenje, obrokom in prigrizkom pomaga pri doseganju in vzdrževanju optimalne ravni krvnega tlaka.

Če imate povišan krvni tlak ali želite vzdrževati zdrav krvni tlak, vam bo morda pomagalo dodati nekaj živil, navedenih v tem članku.