Kakšna je razlika med predelano in ultra predelano hrano?

Naučite se, kako ugotoviti razliko in kakšnih 22 zamenjav hrane lahko naredite.

Ko gre za trgovino z živili, je prehod predelane hrane skoraj sinonim za "preskoči to področje" ali "najslabše v ameriški prehrani". In ker že vrsto let slišimo, kako slabi so za naša telesa, ni potrebe po osvežitvi, zakaj se je priporočljivo držati stran od njih.

V zadnjem času pa ste morda v novicah o prehrani zasuli nov izraz: "ultra predelana hrana".

Ta kategorija živil je v ospredju, saj jo nedavne raziskave povezujejo z velikimi tveganji za zdravje.

Torej, kakšna je razlika med 'navadno' predelano hrano in 'ultra' predelano hrano? In kaj to pomeni za vaše zdravje?

Po definiciji je predelano živilo preprosto tisto, ki je bilo spremenjeno v prvotni obliki. Mednarodni svet za informacije o živilih predelavo opredeljuje kot "vsako namerno spremembo živila, ki se zgodi, preden je pripravljeno za jesti."

Ogrevanje, pasterizacija, konzerviranje in sušenje so vse oblike obdelave. Nekatere opredelitve vključujejo celo hlajenje v mešanici.

Torej, razen če trgamo jabolka neposredno z drevesa ali pijemo mleko naravnost od krave, je velika večina hrane, ki jo jemo, tehnično predelana.

Toda osnovne tehnike priprave in konzerviranja zagotovo ne spremenijo polnovrednih živil (kot so polnozrnata žita ali zamrznjena zelenjava) v "smeti". Samo zato, ker je nekaj šlo skozi postopek, še ne pomeni, da je nezdravo za jesti.

Morda je torej čas, da premislimo o svoji miselnosti glede predelane hrane in usmerimo več pozornosti na tako imenovana ultra predelana živila. Navsezadnje pravočasne raziskave razkrijejo, da lahko posebej predelana hrana povzroči zdravstvene težave, vključno s povečanim tveganjem za debelost in raka.

Toda parametri okoli ultra predelane hrane so manj jasni kot tisti okoli predelane hrane na splošno. Na kaj se ta izraz nanaša, je odvisno od tega, koga vprašajo.

Idejo ultra predelanih živil je skupina brazilskih raziskovalcev prehrane prvič predstavila v študiji iz leta 2016, ki je živila povezala z rakom. Ta raziskava je predelano hrano razdelila v sistem razvrščanja, imenovan NOVA.

Na enem koncu spektra NOVA so nepredelani ali minimalno obdelani predmeti, na primer sveže sadje, zelenjava ali jajca. Hrana, ki bi jo morda želeli videti na dieti Whole30 ali programu čiste prehrane.

Na drugi strani so ultra predelana živila, opredeljena kot "industrijske formulacije s petimi ali več sestavinami."

Od te študije leta 2016 so različne študije o učinkih ultra predelane hrane uporabljale različne opredelitve le-teh. Zdi se, da ni enotnega sprejetega merila.

"Rada bi rekla, da obstaja soglasje glede opredelitev predelanih in ultra predelanih živil," pravi Carrie Gabriel, registrirana dietetičarka, "vendar sem videla veliko argumentov o tem, kaj je eno ali drugo."

V bistvu natančno določanje narave ultra predelane hrane še vedno poteka.

Kljub temu problemu semantike nekatere skupne značilnosti oblikujejo koncept ultra predelane hrane

Po večini definicij se spremembe, ki spremenijo "običajno" predelano hrano v ultra predelano, pojavijo v zadnji fazi proizvodnje hrane, imenovani terciarna predelava.

Tipična predelava hrane se zgodi v treh fazah. Razumevanje teh treh stopenj vam lahko pomaga samostojno določiti, kako predelano živilo je in kakšni so vaši standardi.

Primarna in sekundarna stopnja vključujejo osnovne pripravke, ki hrano popeljejo iz njene talne oblike v jedilno.

Obiranje žita, lupljenje oreščkov in zakol piščancev se štejejo za primarno predelavo. Peka, zamrzovanje in konzerviranje so sekundarne oblike, ki naredijo nekoliko bolj zapleten končni izdelek.

Na tretji (ali terciarni) stopnji predelave začnejo injekcije arom, dodani sladkorji, maščobe in kemični konzervansi živila spreminjati v ultra predelano sorto.

3 stopnje predelave hrane

1. Prva stopnja "predelave" vključuje zagotovitev, da je hrana užitna. Obiranje žita, lupljenje oreščkov in zakol piščancev se štejejo za primarno predelavo. Živila, ki so šla skozi samo to fazo predelave, se pogosto še vedno štejejo za "cela" živila.
2. Sekundarni koraki naredijo bolj kompleksen, končan, "predelan" izdelek. To vključuje kuhanje, zamrzovanje in konzerviranje.
3. Ultra predelana hrana gre skozi tretjo fazo, ko proizvajalci vbrizgajo arome, dodane sladkorje, maščobe in kemične konzervanse.

Skratka, ultra predelana hrana je verjetno tisto, kar mnogi med nami že imamo preprosto kot predelano hrano - tiste bleščeče, pakirane izdelke, ki nimajo ničesar z naravo in jih najdemo v restavracijah s hitro prehrano in mini martih na bencinskih črpalkah.

Tako kot klasifikacijski sistem NOVA se tudi mnogi pristojni strinjajo, da je dolg seznam sestavin glavni pokazatelj ultra predelane hrane. Študija iz leta 2016, ki je preučevala, kako pogosti so v ameriški prehrani, jih je imenovala formulacije, ki "poleg soli, sladkorja, olj in maščob vključujejo snovi, ki se ne uporabljajo v kulinaričnih pripravkih."

Avtorji študije so v nadaljevanju vključili vse, kar je z aditivi posnemalo lastnosti "prave" hrane.

"Všeč mi je, da definicija dodaja sladkor, sol, olja in maščobe, ki pomagajo pri okusu in ohranjanju," pravi Gabriel.

Čeprav lahko dodajo okus in teksturo, so prav vsi ti "dodatki" verjetni krivec za ogrožanje našega zdravja. Znano je, da presežek sladkorja, soli in olj v prehrani igra pomembno vlogo pri razvoju številnih zdravstvenih stanj.

Izogibanje predelani hrani je že nekaj, kar vemo

Toda razumevanje, kako se živila ultra-predelajo, je lahko koristen korak pri zapomnitvi, da čim bolj zmanjšamo njihov vnos. Vestno branje nalepk vam lahko pomaga tudi pri izbiri izdelkov z manj sestavinami.

Kuhanje doma prav tako močno pripomore k zmanjšanju količine ultra predelane hrane. Restavracijski obroki (zlasti hitra hrana) so znani po tem, da se s svojimi recepti ukvarjajo z določenim okusom, ne pa s prehranskim profilom.

Vendar obstajajo primeri, ko pridobivanje nepredelane, polnovredne hrane ni tako preprosto, pa naj gre za vprašanje dostopnosti, razpoložljivosti ali dostopnosti.

Kljub temu pa lahko spremenite tudi količino ultra predelane hrane v svoji prehrani. Tukaj je grafikon, ki vam bo pomagal pri pametnih zamenjavah:

Ultra obdelanoPredelanoDomača različicasladkana žita za zajtrknavadne otroške žitariceovsena kaša iz valjanega ovsa in sladkana z medomKokspeneča voda z umetno aromoSodaStreamkrompirjev čips z okusomnavadni tortiljin čipsDIY pita čipsbeli kruhpolnozrnat kruh z minimalnimi sestavinamidomač kruhocvrt piščanecpiščančja delikatesna piščancapečen piščanec iz ničaromatizirana sladkarija z dolgim ​​seznamom sestavinpreprosta sladkarija s kratkim seznamom sestavinkvadratki temne čokoladeFrappuccinokupljena hladna piva v trgovinikaplja kavopire krompirjevi kosmičizamrznjen krompirsvež, cel krompirenergijska pijačasladkan sadni soksveže iztisnjen pomarančni sokaromatizirane ploščice granole z dodanim sladkorjem in konzervansigranola palice z minimalnimi dodatkiNaredi si sam granolokrekerji iz umetnih aromkrekerji z naravno aromopolnozrnati krekerji in rezine sira

Zahvaljujoč dolgoletni prehrambeni kulturi vemo, katera živila so bila družbeno označena kot »slaba« in »dobra«. A v resnici ni tako preprosto. Hrana je več kot le gorivo in polnilo; to je zveza. Torej, naslednjič, ko se odpravite v trgovino, ne pozabite, da niso vsa "predelana" živila za vas nujno slaba.

In ultra predelana hrana? Ko že veste, da niso najboljše za vas, bo šlo za količino, ne za kakovost in udobje nad zdravjem. Najboljši korak je, da se prijavite s svojim umom in črevesjem, preden ga vstavite v nakupovalno košarico.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.