Ne glede na to, ali želite raven trebuh zaradi njegove estetske privlačnosti ali kazalca moči, ste lahko prepričani, da se to ne bo zgodilo brez določene mere discipline in predanosti.
Na srečo lahko izvajate veliko vaj za izgorevanje maščob, izgradnjo mišic in določanje trebuha. Če vam neskončni seznami vaj za želodec ne dajo vedeti, katero izbiro izbrati, smo vas popravili.
Preberite, če se želite naučiti nekaj ključnih vaj, ki jih lahko izvajate sami, pa tudi drugih nasvetov, ki vam bodo povečali verjetnost, da boste dosegli ravno trebuh.
Te vaje izvajajte vsak drugi dan, da si bodo mišice lahko opomogle. V nadomestnih dneh se osredotočite na druge vrste vadbe. Bodite previdni, če imate (ali razvijete) bolečine v vratu, ramenih ali hrbtu.
Toe doseže
Ta vaja je kot nalašč za začetnike, ki želijo zgraditi močno jedro.
- Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in nogami pod kotom 90 stopinj.
- Sprostite spodnji del trebuha, ko dvignete zgornji del telesa s preproge.
- Iztegnite roke proti prstom in na vrhu ustavite za 1-2 sekundi.
- Počasi spustite nazaj.
- Naredite 1–3 nize po 12–18 ponovitev.
Stranske deske
Za dodatno podporo spustite spodnje koleno na tla. Če želite dodati intenzivnost, dvignite zgornjo nogo čim višje ali pa potopite kolke tako, da boke spustite skoraj do tal in nato spet vzpenjate.
- Lezite na desno stran z desno podlaketjo pod ramo.
- Iztegnite noge, levo stopalo zgoraj desno. Zategnite svoje jedro.
- Dvignite boke, tako da s telesom oblikujete ravno črto. Dvignite levo roko naravnost navzgor.
- Zavrtite trup proti tlom in podstavite levo roko pod telo.
- Zavrtite trup in poravnajte levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z 1 nizom 8–12 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Kolesarski škrtanje
Pri tej vaji obvezno zavrtite jedro in se izogibajte vlečenju s kolki ali napenjanju vratu. Spodnji del hrbta zakoreninite v tla in ramena potegnite stran od ušes.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in pete položite na tla.
- Prepletemo prste na dnu lobanje.
- V začetni položaj pridite tako, da ujamete jedro, dvignete zgornji del telesa od tal in dvignete kolena, tako da so tik nad boki.
- Pri izdihu zasukajte trup, ko desni komolec in levo koleno približate drug drugemu.
- Hkrati poravnajte in iztegnite desno nogo.
- Zadržite ta položaj 1–2 štetja, preden vdihnete v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
- To je ena ponovitev. Naredite 2–3 nize 8–18 ponovitev.
Poza za čoln (navasana)
Ta vaja gradi jedro in hrbtenico. Podaljšajte hrbtenico in se skozi pozo razširite po prsih.
- Iz sedečega položaja se naslonite na sedeče kosti in repno kost.
- Dvignite noge v zrak, da dobite obliko V.
- Roke iztegnite spredaj, tako da bodo vzporedne s tlemi.
- Držite do 1 minute.
- Ponovite 2-3 krat.
Zavrnite poševne škrtanje
To vajo lahko izvajate na ravni površini, če nimate klopi za upadanje.
- Lezite na klopi.
- Ko začnete dvigovati zgornji del telesa, položite levo roko za glavo, desno pa na levo stegno.
- Nadaljujte z dvigovanjem zgornjega dela telesa, ko zavrtite trup v levo stran, desni komolec pa pripeljete do levega kolena.
- Tu ustavite za 1-2 sekundi.
- Počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Naredite 2–3 nize po 10–18 ponovitev.
Burpees
Ta eksplozivna vaja deluje na vaše jedro in pomaga pri izgorevanju maščob.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Čučnite in položite dlani predse na tla neposredno pod ramena.
- Skočite noge nazaj, da pridete v položaj za potisk.
- Naredite 1 potisk, nato pa noge skočite nazaj v začetni položaj.
- Med eksplozivnim skokom dvignite roke nad glavo.
- Po pristanku spustite nazaj v položaj za počep.
- Naredite 6–10 nizov 12–25 ponovitev.
Dodatni nasveti za raven trebuh
Če želite dobiti raven trebuh in vidne, definirane trebuhe, boste morali tonizirati celo telo in znižati odstotek telesne maščobe. To lahko storite na veliko načinov, veliko možnosti pa vključuje majhne, preproste spremembe v vašem vsakdanjem življenju.
Oglejte si nekaj naslednjih predlogov, ki vam lahko pomagajo izravnati trebuh. Če se počutite preobremenjeni z izbiro, izberite tiste, ki vas najbolj privlačijo in jih bo najlažje vpeljati v svoje življenje.
- Premikaj se. Vključite se v čim več gibanja, od formalnih vadb do 5-minutnih rafalnih aktivnosti čez dan. Vsak dan si prizadevajte za 30 do 60 minut vadbe.
- Spanje je ključno. Poskrbite za obilo kakovostnega spanca, da se vaše telo popolnoma sprosti in obnovi. Daljše spanje vsako noč je povezano z zmanjšanjem lakote in apetita, poleg tega pa boste morda imeli več energije za gibanje.
- Ostanite hidrirani. Pijte veliko vode, ki lahko ne samo izplakne sistem, temveč vam pomaga tudi, da se počutite siti, s čimer se izognete nezdravemu prigrizku.
- Poslušaj svoje črevesje. Bodite pozorni na zdravje črevesja, kar vpliva na vašo težo, razpoloženje in stopnjo vnetja. Poudarite, da imate veliko probiotičnih živil, kot so kumarice, tempeh in kombuča.
- Naj gre vse. Privoščite si masažo Chi Nei Tsang. Ta močna masaža trebuha naj bi sprostila čustva, razstrupila vaše telo in povečala raven energije. Če želite poiskati zdravnika v svoji bližini, kliknite tukaj.
- Hitro pot do ravne trebuha. Obstaja nekaj načinov, kako lahko občasno postite, kar vam lahko pomaga, da shujšate in si podrobneje ogledate svoje prehranjevalne vzorce.
- Prave stvari. Napolnite svoj krožnik z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Zmanjšajte vnos sladke, slane, zelo predelane hrane. Če ste nagnjeni k napenjanju, se izogibajte živilom, kot so fižol, gluten in mlečni izdelki.
Koliko časa preden začnem videti rezultate?
Čas, potreben za doseganje ravnega trebuha, je za vsakogar drugačen. Odvisno od številnih dejavnikov, vključno z odstotkom telesne maščobe.
Znake napredka boste morda začeli opazovati v nekaj tednih neprekinjene vadbe, vendar lahko traja od nekaj mesecev do enega leta dela, preden vidite popolne rezultate.
Ne pozabite se osredotočiti na širšo sliko - vaše zdravje! - in naredite čim več pozitivnih sprememb v svoji prehrani in gibanju.
Ključni zajtrki
Raven trebuh je dosegljiv cilj, če se zavežete zdravemu načrtu gibanja in življenjskega sloga ter se ga držite. V nekaj tednih do nekaj mesecih bi morali opaziti vidne izboljšave.
Kako merite svoj uspeh, je odvisno od vas. Temeljiš lahko na tem, kako se počutiš, kako se prilegajo določena oblačila ali na dejanskih meritvah pasu in bokov.
Več kot se boste zavezali svojemu načrtu, bolj verjetno boste dosegli želene rezultate.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)