Fartlekov trening za bolj zabaven tek

Fartlekov trening je vrsta hitrostne vadbe za tekače. "Fartlek" je švedski izraz, ki v prevodu pomeni "hitra igra".

Fartlekovi treningi se razlikujejo od visokointenzivnih intervalnih treningov, ker niso časovno strukturirani. So prilagodljivi, tako da lahko svojim tekom dodate različne kratke izbruhe hitrosti.

Tekači se lahko zabavajo, ko izmišljajo različne treninge fartlek. To lahko vključuje sprint do znaka za zaustavitev ali drevesa, ki ga vidite v daljavi. Lahko pa si postavite izzive, na primer, kako hitro lahko pretečete prihajajoči hrib.

Fartlekovi treningi vam lahko pomagajo izboljšati hitrost in vzdržljivost. Lahko so tudi zabaven način treninga!

Preberite, če želite izvedeti več o vajah fartlek in kako jih dodati v svojo rutino.

Kako deluje

Med fartlekovim treningom boste svojemu teku dodali kratke izbruhe hitrosti. Med enakomernimi hitrostmi in tekom boste izmenjevali enakomerno hitrost.

Cilj je nadaljevati s tekom skozi ves trening. Med intervali ni hoje ali ustavljanja, kot bi jih lahko našli pri drugih treningih. Vendar je več prilagodljivosti.

Na primer, lahko sprintate na različne razdalje ali časi v vsakem intervalu, namesto da bi 30-sekundni sprinti celotno vadbo sprintali.

Ugodnosti Fartlekovega treninga

Ta stalna vrsta treninga je lahko koristna za tekače, saj lahko izboljša vašo hitrost in vzdržljivost.

Ena študija iz leta 2015 med športniki tekači, starimi od 18 do 30 let, je pokazala, da je 6-tedenski trening fartlek pomagal izboljšati:

vzdržljivost
toleranca na laktat
frekvenca korakov
moč
mišična elastičnost

Študije tudi kažejo, da je bolj verjetno, da se boste držali treningov, v katerih uživate.

Ker so treningi fartlek lahko zabaven način, da spremenite svojo običajno tekaško rutino, boste morda ugotovili, da tečete in vadite bolj dosledno, kot bi običajno.

Kako narediti

Med fartlekovim treningom boste svojim tekom dodali kratke izbruhe hitrosti. Potem boste tekli v udobnem tempu do naslednjega naleta hitrosti.

Tu je nekaj vzorčnih vadb fartlek, ki jih lahko preizkusite.

Tek do znamenitosti (posamezni fartlek)

Začnite s 5–10 minutnim tekom ali tekom v sproščenem tempu, da se ogrejete. Morali bi biti sposobni udobno voditi pogovor.
Hitrost pospešite tako, da hitro drsite proti mejniku, kot je znak za ustavitev ali zgradba, ki jo vidite naprej. Ciljajte na 20–60 sekund hitrosti, vendar ni nujno, da je vsak posnetek posebej časovno določen.
Lahko si postavite tudi izzive, na primer sprint navzgor ali navzdol po hribu, ki ga vidite naprej.
Po izbruhu hitrosti počasi spet tecite še nekaj minut, dokler si ne vdihnete.
Ponavljajte približno 20 minut z izmeničnimi izbruhi hitrosti in tekom. Lahko greš dlje, če si bolj izkušen tekač, ki trenira na daljši razdalji.
Ohladite se s 5 minutami lahkega tekanja.

Sledite vodji (skupina fartlek)

Začnite s 5–10 minutnim tekom ali tekom v sproščenem tempu, da se ogrejete. Morali bi biti sposobni udobno voditi pogovor.
En tekač prevzame vodstvo in pospeši, drugi pa tečejo v vrstici z eno datoteko za njimi.
Vodilni tekač lahko to hitrost vzdržuje, kolikor želi, vendar ne sme biti daljša od nekaj minut.
Vodilni tekač se za nekaj minut upočasni na tek ali udobno hitrost.
Tekač na zadnji strani proge teče naprej in prevzame vodilno vlogo pri hitrosti.
Tekmovalci se še naprej izklapljajo s tem vzorcem hitrostnih izbruhov in tekanja 20–30 minut.
Ohladite se s 5–10 minutami lahkega tekanja.

Fartlekovi tekaški nasveti

Fartlek je zasnovan tako, da je prilagodljiv in nestrukturiran. V vadbi fartlek lahko sodelujejo vse stopnje tekačev.

Za začetnike

Za začetnike, ki želijo začeti s kakšnim hitrostnim treningom, je fartlek dobra izbira.

Ustreli tempo. V hitrostnih intervalih vam ni treba teči v polnem sprintu. Namesto tega si prizadevajte, da hitrost pospešite na kratki razdalji.
A vseeno se lahko pogovarjam. Še vedno bi morali imeti možnost pogovora.
V daljavi izberite mejnik. Poiščite drevo ali nabiralnik pred vami in hitreje zaženite to.
Z glasbo nastavite čas. Vadbo fartlek lahko poskusite povezati z glasbo, ki jo poslušate. Cilj je na primer pospešiti tempo med refrenom pesmi. To je dobra možnost, če na tekalni stezi tečete s slušalkami.
Ogrejte in ohladite. Vedno se spomnite, da se na začetku ogrejete in po preteku ohladite z raztezkom.

Za bolj izkušene tekače

Za bolj sezonske tekače je fartlek še vedno odličen način za izboljšanje hitrosti.

Cilj je 80-odstotna hitrost. Med hitrostnim delom poskusite preteči vsaj 80 odstotkov svojega dirkaškega tempa.
Uporabite razdaljo ali čas. Ko se počutite bolj udobno na fartlekovih tekih, se lahko poigrate s povečevanjem razdalje ali dolžine časa, ko tečete s polno hitrostjo.
Seznanite se in se izmenjujte. Lahko tudi trenirate s prijateljem ali skupino in izmenično potiskate tempo drug za drugega.

Fartlek v primerjavi z drugimi treningi hitrosti

Fartlek se razlikuje od drugih vrst hitrostnih treningov, kot sta tempo tek in intervalni treningi.

Tempo vadba

Namenjeni so tekačem, ki želijo izboljšati določen čas dirke ali tempo.

Po ogrevanju boste določen čas tekli z dirkalnim tempom (nekoliko nad udobnim tempom pogovora).

Če je na primer vaš cilj preteči 7-minutni tempo na dirki 5K, bi nekaj minut naenkrat tekli blizu tega tempa, nato pa se počasi vrnili na tek ali sprehod.

Sčasoma povečate čas ali razdaljo, za katero lahko držite ciljni tempo.

Intervalni trening

Med intervalno vadbo tekači težijo z intenzivnim naporom (80–90 odstotkov napora) določen čas, čemur sledi hoja, tek ali ustavljanje, da pridete do sape.

Na primer, tek s hitrostjo 2 minuti, ki ji sledi 2-minutno okrevanje. To bi ponovili na primer določeno število krat ali skupaj 20 minut.

Kako se primerja fartlek?

Katera vrsta treninga hitrosti je torej najboljša?

Študije kažejo, da je bil trening s fartlekom dobro preizkušen v primerjavi z intervalnimi ali časovnimi koraki, zlasti za izboljšanje koordinacije.

Ena študija iz leta 2014 je primerjala trening fartlek z drugimi vrstami treningov, kot sta neprekinjen tek in intervalni trening s skupino medkolegijskih moških nogometašev.

Športniki, ki so se 12 tednov udeleževali treningov za fartlek, so se v hitrosti in koordinaciji preizkusili bolje kot neprekinjeni tekači in tisti, ki niso trenirali. Tudi skupina fartlek je testirala podobno kot skupina za intervalni trening.

Čeprav je težko reči, katera vrsta treninga je "najboljša", poskusite v tedenskem koledarju imeti različne treninge. To vas lahko naredi zaokroženega tekača in izboljša splošno telesno pripravljenost. Poleg tega vas sorta lahko motivira.