Poskusite to: 24 vaj, ki stojijo, da okrepite in definirate svoje jedro

Vsi vemo, kako pomembno je močno jedro, no, vsega.

Od hoje do teka do dvigovanja uteži lahko stabilne jedrne mišice spremenijo vaše počutje med vadbo in vsakdanom.

Okrepitev in določitev vašega jedra, zlasti trebuha, je mogoče storiti na več načinov, vendar bo za to treba nameniti nekaj časa in truda.

Tukaj je opisano, kako začeti.

Kako zgraditi rutino, ki ustreza vašim potrebam

Obstaja veliko stalnih temeljnih potez, ki vam lahko pomagajo doseči svoj cilj.

Kot začetnik:

1. Začnite z vključitvijo nežnega raztezanja, ki bo pomagalo pri prebujanju osnovnih mišic.
2. Vključite nekaj temeljnih gibov za trening moči, ki bodo vaše funkcionalno jedro zaposlili.
3. Delajte na tem, da nadgradite to moč in določite mišice, tako da se izzivate z naprednejšimi vajami.

Osnovno delo lahko nekajkrat na teden vključite v svojo vadbeno rutino. Pravzaprav so številne "standardne" vaje za moč, ki jih morda že izvajate, na primer počepi in mrtve dvige, usmerjene tudi v vaše jedro.

Spodaj smo razdelili 24 stoječih premikov jedra v štiri faze. Z obvladovanjem teh gibanj napredujte iz raztezanja in krepitve za izgradnjo in določanje.

Raztegniti

Začnite tako, da se počutite udobno z nekaterimi dinamičnimi odseki, da pripravite svoje telo za gibanje. Poskusite s temi potezami aktivirati svoje jedro in držite vsakega 20 do 30 sekund.

Stranski doseg

Iztegnite bočno telo in začnite prebujati svoje jedro s stranskimi zadetki.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Vdihnite in dvignite desno roko nad glavo, medtem ko se nagnete v levo, iztegnite desno stran telesa.
3. Izdihnite in se vrnite v sredino.
4. Ponovite na drugi strani.

Odpirač za prsi

Med odpiranjem prsi začutite prijeten raztezanje v prsih, medtem ko aktivirate svoje jedro.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Vdihnite in stisnite prste skupaj za hrbtom.
3. Med izdihom se začnite nagibati nazaj v trupu in čutite, da se prsni koš odpira v sobo.

Zložite naprej

Lep raztežaj celotnega telesa, pregib naprej vam bo pomagal, da bo vse toplo.

Kako:

1. Stojte z nogami tesno skupaj.
2. Vdihnite. Med izdihom se pri bokih upognite naprej, glavo položite na kolena in roke na tleh.
3. Pri tem si prizadevajte za ravne noge. Po potrebi rahlo upognite kolena, da se roke dotaknete tal.

Hip krogi

Začnite se ukvarjati s svojim jedrom in s kolki v bokih prinašajte gibanje v boke.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami na bokih.
2. S trdno zasidranimi nogami začnite risati krog, tako da boki potekajo v smeri urnega kazalca.
3. Ko se boki ohlapijo, razširite krog.
4. Ponovite v nasprotni smeri urnega kazalca.

Hip tečaj

S pomočjo osnovnih mišic ogrejte boke.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami na bokih.
2. Kolena naj bodo mehka, v pasu vdihnite in se upognite naprej.
3. Hrbet naj bo raven, ramena nazaj in vrat nevtralni.
4. Upognite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih.
5. Izdihnite in spustite nazaj, da stojite.

Stoječa mačja krava

Resnično začutite razteg v trebuhu s stoječo različico tega klasičnega giba joge.

Kako:

1. Upognite se v pasu in položite roke na kolena.
2. Vdihnite in zavijte hrbet, spustite glavo navzdol.
3. Izdihnite in obrnite obraz navzgor, tako da hrbet potone proti stegnom.

Okrepiti

Po raztezanju boste z začetkom krepitve trebuha z nekaj osnovnimi gibi za trening moči prišli na pot do močnega, zdravega jedra.

Začnite s telesno težo tukaj - 3 serije po 12 do 15 ponovitev - dokler ne začutite kot vetrič. Nato dodajte dodatno težo, če je potrebno.

Stoječi ptičji pes

Izzovite svoje ravnotežje in svoje jedro s stoječim ptičjim psom. Pojdite čim počasneje, da vam bo gibanje vredno.

Kako:

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami spustite ob straneh.
2. Vdihnite in hkrati dvignite desno roko in levo nogo navzgor, upognite levo koleno in držite desno roko.
3. Zaustavite se, ko so vaši desni prsti usmerjeni navzgor proti nebu in je levo stegno vzporedno s tlemi.
4. Izdihnite in spustite, ponovite na drugi strani.

Počep

Čeprav to velja za vajo spodnjega dela telesa, so počepi temeljno gibanje, ki v celoti zajame vaše jedro.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo dvignjeni navzgor.
2. Držite prsni koš dvignjen, začnite sesti nazaj v boke, upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom.
3. Pustite, da se roke izvlečejo pred vami, in poskrbite, da bodo kolena potiskala ven in ne padla noter.
4. Ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi, za začetek potisnite celo nogo nazaj.

Dviganje z eno nogo

Enostranski gibi z eno roko / eno nogo na nov način izpodbijajo vaše ravnotežje - in s tem tudi vaše jedro.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Vdihnite. Med izdihom se začnite upogibati v pasu, pri čemer vzemite levo nogo naravnost za seboj, roke pa naravnost pred seboj.
3. Pazite, da se boki ne odprejo, naj bodo pravokotni do tal. Držite rahlo upogibanje desnega kolena, pri čemer čutite tla pod seboj.
4. Nogo povlecite nazaj, kolikor je udobno - cilj je, da vaše telo oblikuje ravno črto od prstov do prstov -, nato pa se vrnite na začetek.
5. Ponovite na drugi nogi.

Širok bočni drobljenje

Okrepite stranske trebušne mišice, imenovane poševne, in vadite noge s stoječim širokim bočnim krčenjem.

Kako:

1. Zavzemite široko držo in se potopite navzdol, upognite kolena, dokler stegni ne bosta vzporedni.
2. Roke položite za glavo.
3. Vdihnite in upognite trup v desno, pri čemer občutite krčenje v desni poševi.
4. Izdihnite in se vrnite v sredino, ponovite na drugi strani.

Podaljšanje kolenskega zgiba

Še ena odlična poteza za vaše stranske trebušne mišice, stoječe koleno zahteva tudi ravnotežje in gibljivost.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi rokami, roke za glavo.
2. Trup upognite v desno, hkrati pa dvignite desno koleno navzgor, s ciljem, da se dotaknete komolca do kolena. Gib naj bo koncentriran na vašo stran.
3. Vrnite se na začetek, nato ponovite na drugi strani.

Stoječe kolesarske škrtanje

Kolesarske drobtine vzemite navzgor tako, da stojite in se najbolj osredotočite na vrtenje.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi rokami, roke za glavo.
2. Desno koleno in levi komolec naj se dotakneta pred telesom, pri čemer se trup zvije in zdrobi.
3. Vrnite se na začetek, ponovite z levim kolenom in desnim komolcem.

Build

Ko imate v trebuhu dobre temelje moči, je čas, da se izzivate tako, da dodate nekaj novih vzorcev gibanja in dodatno težo.

Začnite s 3 nizi od 10 do 12 ponovitev, po potrebi dodajte težo.

Stalni stabilizatorji jedra

Zgrabite lahki utež in s to potezo izzovite roke in trebuh.

Kako:

1. Primite bučko za vsak konec in stojte z nogami v širini ramen.
2. Dvignite roke pred seboj.
3. Vdihnite in zasukajte roke in zgornji del telesa v levo, tako da se lahko med premikanjem levega prsta zasukate. Ustavite se, ko je utež neposredno na vašo stran.
4. Izdihnite in se vrnite v sredino.
5. Ponovite na drugi strani.

Povratni udarec z zasukom

Če svojemu udarcu dodate zasuk, ustvarite več jedra. To potezo lahko opravite s težo ali brez nje - ne glede na to, kaj plava na vašem čolnu.

Kako:

1. Začnite z nogami v širini ramen, z rokami bodisi ob straneh bodisi z ročico pred seboj.
2. Z desno nogo stopite nazaj v vzvratni nalet, tako da se trup in roke zasukajo čez levo stegno.
3. Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo.

Podaljšanje kolena z utežmi

Med napredovanjem kolena v vsaki roki držite lahki utež za napredovanje.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi rokami, na obeh ramenih pripnite po bučico.
2. Trup upognite v desno, hkrati pa dvignite desno koleno navzgor, s ciljem, da se dotaknete komolca do kolena. Gib naj bo koncentriran na vašo stran.
3. Vrnite se na začetek, nato ponovite na drugi strani.

Čepenje s dvigom spredaj

To ni neposredna vaja, vendar ne skrbite - vaše jedro jo bo občutilo!

Kako:

1. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, in držite po bučko za vsak konec, roke pa naj bodo naravnost navzdol.
2. Začnite počepniti, sedeči nazaj v bokih, hkrati pa zaključite dvig spredaj.
3. Ustavite se, ko sta stegna in roki vzporedni s tlemi. Pazite, da bodo prsi ves čas gibanja ponosne.

Nadzemni krogi

Prefinjeno gibanje, kot so krogi nad glavo, se morda zdi enostavno, toda če se pravilno vključite, se bo vaše jedro sprožilo.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in na obeh koncih primite bučko, roke iztegnite nad glavo.
2. Držite stopala posajena, zajemite jedro in začnite z bučico v zraku risati krog, tako da se trup lahko vrti.
3. Pojdite v smeri urnega kazalca za želeno število ponovitev, nato v nasprotni smeri urnega kazalca.

Izhod iz deske

Z desko ne morete zgrešiti, če je cilj okrepiti svoje jedro.

Kako:

1. Začnite stati s stopali blizu in z rokami navzdol ob straneh.
2. Spustite se v pregib naprej in položite roke na tla.
3. Roke pojdite ven, dokler vaše telo ne doseže visokega položaja deske.
4. Tu ustavite, nato jih speljite nazaj v položaj zlaganja naprej in se vrnite na začetek.

Določite in ton

Pomagajte si izklesati trebuh z nekaj naprednejših potez.

Za dokončanje boste potrebovali dodatno opremo - utež, trakove TRX in mreno.

Lesni sekljalnik

Vaja za celo telo z ab fokusom, lesene sekance vam bo pomagala zgraditi moč in ravnotežje.

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen in za vsak konec primite po bučko, ki jo držite na desni strani.
2. Rahlo počepnite, zavrtite trup v desno.
3. Držite roke iztegnjene, vstanite, dvignite utež gor in čez telo tako, da zasukate trup.
4. Dovolite, da se desna noga zasuka, trup pa med vrtenjem v levo.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Poševni ovinki

Koncentrirajte se na stranski trebuh s poševnimi ovinki. Ne bojte se, da se boste z utežmi tukaj močno potrudili!

Kako:

1. Stojte in v desnici držite bučo ob strani.
2. Zaprite svoje jedro in se v pasu upognite v desno, tako da se utež spusti proti tlom.
3. Za začetek se s poševnicami potegnite nazaj.
4. Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite na drugo stran.

TRX poševno uvajanje

Čim dlje se spustite, težja bo ta poteza.

Kako:

1. Začnite tako, da stojite pred trakovi TRX in jih prilagodite na raven pasu.
2. Z vsako roko primite en ročaj, zravnajte roke in pustite, da telo nekoliko pade naprej.
3. Počasi začnite spuščati prsi in odganjati roke.
4. Spustite, kolikor je mogoče, ali dokler vaše telo ne tvori ravne črte od prstov do pete.
5. Vrnite se na začetek in ponovite.

TRX padec kolka

Dobra alternativa stranski deski je, da je TRX padec kolka še ena ubijalska poteza jedra.

Kako:

1. Trakove TRX prilagodite dolžini pasu in stojte z desno stranjo na trakove.
2. Primite ročaji skupaj z obema rokama in jih postavite na vrh glave, upognjeni komolci. Postavite desno nogo pred levo.
3. Obdržite napetost v rokah, začnite spuščati levi bok proti tlom, pri čemer uporabite svoje jedro.
4. Vrnite se na začetek, ponovite želeno število ponovitev in nato preklopite na drugo stran.

Kettlebell vetrnica

Vaja, ki spodbuja ravnotežje in gibljivost, je vetrnica z vodnjaki zahtevna, a koristna.

Kako:

1. Kettlebell primite z desno roko nad glavo. Levo nogo rahlo obrnite ven.
2. Držite desno nogo zaklenjeno, potisnite rit nazaj v desno nogo in se upognite v boku, nagnite naprej, dokler se z levo roko ne dotaknete tal.
3. Ves čas naj bo pogled usmerjen na težo, medtem ko ostane desna roka zaklenjena.
4. Vzvratno za začetek in ponovite na nasprotni strani.

Vrtenje min na palicah

Z vrtenjem mine na tleh udarite po poševnicah in zgornjem delu telesa.

Kako:

1. Postavite se pred mreno v priključek za mine. Primite konec mrene z obema rokama, ki se prekrivata.
2. Roke držite iztegnjene, premaknite mreno na desni bok, tako da zasukate trup, da jo dosežete.
3. Rahlo upognite kolena in zavrtite trup, tako da mrežo dvignete navzgor in navzgor do levega kolka.
4. Roke držite naravnost med gibanjem in omogočite vrtenje v nogi, da gibanje postane tekoče.

Pogoste napake, na katere je treba paziti

Ključ vsake ab vaje je, da resnično vključite svoje jedro - pomislite na povezavo mišic in uma.

Upočasnite, da zagotovite, da mišice učinkovito delate.

Če čutite kaj bolečega - zlasti v križu - se ustavite in ponovno ocenite, da preprečite poškodbe.

Spodnja črta

Stalne osnovne vaje so lahko učinkovito orodje za krepitev in določitev vaših trebuhov. Od začetnikov do naprednih vaditeljev se najde nekaj za vsakogar.

3 Premik za krepitev abs

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.