Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Plyo box je vodja vsestranske telovadne opreme
Le malo stvari je tako vsestranskih kot jabolčni kis ali majhna črna obleka. A blizu je ena stvar, ki ste jo verjetno že videli v svoji telovadnici: škatla.
Ta del opreme, ki ga včasih imenujejo plyo box, je eden najboljših v svetu fitnesa. Potrjeni osebni trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, ustanovitelj podjetja Babe Go Lift, jih pohvali: "Omogočajo vam funkcionalno gibanje in krepitev celotnega telesa."
Najboljši del je, da ga sploh ne potrebujete resnično škatla.
"Lahko uporabite mehko škatlo, klop ali stopnico, če v telovadnici ni boksa ali če nimate dostopa do fitnes opreme," pravi Olson. In če ste na prostem, lahko uporabite celo klop ali skalo.
Karkoli že uporabljate, mora biti sposobno držati telesno težo, ostati stabilno in visoko od 16 do 24 centimetrov.
Je lahko kaj bolj popolnega kot ta novoletni fitnes ponovni zagon, ki ga ne potrebujemo z opremo? Mislimo, da ne.
Tu Olsen ponuja šest vaj za celo telo, ki jih lahko izvajate samo s škatlo. Ali vključite posamezne poteze v svoj že obstoječi režim ali pa naredite popoln trening, tako da opravite vseh šest.
Ste pripravljeni za začetek? Tukaj vzemite škatlo.
Povečanje okenc
To ponavljajoče se korakanje navzgor in navzdol bo usmerjeno na stegna, boke, zadnjične stene in jedro. "Pospeševanje je zlato za ljudi, ki želijo tonirati in dvigniti" spodnjico "ter izboljšati razpokane boke," pravi Olson. Če želite to narediti, potrebujete škatlo (ali klop ali stopnico), ki je visoka do kolen.
Olson predlaga upočasnitev gibov in izogibanje zamahu z nogo ali uporabi zagona. To bo pomagalo pri nadaljnjem ciljanju gluteusa.
»Ne zanosite se in postavite škatlo previsoko. Če ste začetnik, bo previsoka škatla motila počasne in nadzorovane gibe, «doda Olson.
Navodila
- Stopite z nogo na škatlo, rahlo pokleknite čez gleženj.
- Vozite skozi peto tako, da zataknete rebra in stisnete zadnjico.
- Stojte visoko, nato se vrnite na tla tako, da se prsni koš nagnete naprej proti telesni teži.
- Na povratku povlecite hrbet proti škatli za stabilnost.
- To je en predstavnik.
- Preklopite noge in dokončajte še eno predstavitev. Cilj je 10 ponovitev na nogo, skupaj 20 ponovitev.
Nasveti za pospeševanje
- ne pohodi hip
- prsni koš sredinsko čez koleno
- koleno čez gleženj
- vozite skozi pete
- koleno potisne ven
- sprostite zadnjo nogo
Sklepi v škatlah
Izboljšajte moč ramen, bicepsov, tricepsov in hrbta s spremembo klasičnega pritiska.
»Če lahko narediš običajne sklepe, to zvoki preveč lahko. Ampak ni. Tudi za strokovnjake v sklepih priporočam ta nagib, ker vam omogoča, da trenirate glasnost in nekoliko drugače ciljate na zgornji del telesa, «pojasnjuje Olson.
In če še ne morete izvesti običajnega potiska, je to popolno vmes.
Nasvet za profesionalce: »Bodite pozorni na komolce,« pravi Olson. »Če vam komolci sledijo, je to ne-ne. Če se komolci odmaknejo vstran, namesto da bi se nagnili nazaj in blizu reber, je to ne-ne. "
Navodila
- Začnite tako, da položite roki v širino ramen na škatlo.
- Postavite se v tesen položaj deske.
- Počasi upognite komolce in spustite prsni koš na škatlo.
- Ko dosežete dno, se s podaljšanjem lopatic potisnite nazaj v začetni položaj.
- To je en predstavnik.
- Izvedite 10 ponovitev. Če lahko enostavno ponovite 10 ponovitev brez utrujenosti, si prizadevajte za 20 ponovitev.
Nasveti za potisk
- ohraniti položaj deske
- vključiti jedro
- stopala skupaj, stisnjeni gluteusi
- potegnite lopatice nazaj
- potisnite skrinjo stran od škatle
- komolci do reber
- držite škatlo pod črto bradavice
Box tele vzgaja
"Teleta mišica je počasna trzajoča mišica, zato je koristno, če naredite veliko število ponovitev, kar bo pomagalo povečati moč nog, hitrost teka in zmanjšati videz kljuk," pravi Olson.
Njen predlog: “Zaprite oči, nataknite si Cardi B in se prilagodite tem malim mišicam. Hvaležne vam bodo površinske telečje mišice (gastrocnemius) in globoke telečje mišice (soleus) okoli gležnjev ali gležnjev. «
Navodila
- Stojte z nogami nekoliko ožjimi od širine ramen.
- Nogo prilagodite tako, da obe peti ne bosta vidni. Prestavite težo na kroglice nog.
- Dvignite se na prste.
- Držite ga 2 sekundi na vrhu.
- Nato spustite navzdol, dokler peta ni pod višino škatle.
- Zadržite razteg za 2 sekundi, nato se zapeljite nazaj do prstov.
- To je en predstavnik.
- Izvedite 20 ponovitev.
Nasveti za vzgojo teleta
- zadrži steno za ravnotežje
- pete čez škatlo
- tipični prsti
- počakajte
- pokrčena kolena, spodnje pete
- zapeljite nazaj na prste
Škatla
Ne samo, da bodo vaše roke v vadbi za trening videti ubijalske, raziskave so pokazale, da so to učinkovito gibanje za ciljanje na triceps, prsni koš, ramena in jedro.
Zlasti ženske pogosto ne delajo tricepsov, zato lahko z njihovo krepitvijo zmanjšate videz "netopirjevih kril", pravi Olson.
Navodila
- Roke obrnite stran od škatle in položite roke na rob škatle v širini ramen, s prsti usmerjenimi proti telesu.
- Stopite ven, dokler noge ne bodo naravnost. Dvignite zadnjico s škatle in položite težo v pete.
- Držite komolce ob telesu, upognite roke, da se celotno telo spusti proti tlom. Nadaljujte, dokler se ramena ne poravnajo s komolci.
- Pritisnite dlani v polje in se vrnite na začetek.
- To je en predstavnik.
- Izvedite 10 ponovitev. Če je to preveč enostavno, si prizadevajte za 20 ponovitev.
Natančne škatle
- obrnjen stran od škatle
- prsti proti klošarju
- noge naravnost, roke naravnost.
- komolci nazaj in spodaj
- stisnite balzame v škatlo
Burpee box skoči
Tako burpeji kot skoki v boks so neverjeten preizkus eksplozivnosti in moči. Seštevajte gibe in izboljšali boste vzdržljivost srca in ožilja ter okrepili celotno telo.
Olson pravi, da boste pomagali tonizirati in zategniti gluteuse, štirikolesnice, tetive, telad, prsni koš, triceps, biceps in trebuh.
»Skoki škatle burpee so veliko dela. Toda vaš um bo udaril miselno napako, še preden bodo to storile mišice ali telo. Spustite glavo, se pripnite in opazujte, kako postajate bolj eksploziven vaditelj, «pravi Olson.
Navodila
- Stojte 2 metra od škatle, noge v širini ramen.
- Iztegnite roke do tal.
- Skočite noge nazaj v položaj deske. Nato spustite celo telo, da ležite na tleh. Sprostite roke.
- Zamenjajte roke in potisnite tla v sklece. Skočite noge pod roke.
- Vrnite se v stoječ položaj z nogami pod boki. To je ena burpee.
- Zdaj pa skoči na škatlo in tiho pristani z obema nogama na škatli.
- Stopite ali skočite navzdol iz škatle.
- To je en predstavnik.
- Cilj 20 ponovitev za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja.
Navodila za skok Burpee box
- roke na tla
- lezi
- stisnite v desko
- skoči noge v roke
- stojalo
- skok na škatlo
- nazaj navzdol
Skok v globino plus skok
Skoki v globino so temeljna pliometrična vaja, ki deluje na vaše celotno telo. V skoku uporabljate noge, zamahujete z rokami za dodatno višino in pripnete svoje jedro na pristanek. "Zagotovo boste videli in občutili tudi, kako raste vaš plen," pravi Olson.
Ta poteza je namenjena skrajšanju vašega reakcijskega časa, kar je koristno za ljudi v športni ekipi. Povečala pa bo tudi moč spodnjega dela telesa, kar bo pomenilo težje mrtve dvige in počepe.
Navodila
- Začnite tako, da stojite pokonci na škatli.
- Stopite s klopi s svojo dominantno nogo. (Opomba: To mora biti korak, ne skok.)
- Pristanite na tleh hkrati z obema nogama.
- Takoj ko pristanete na tleh, eksplodirajte navpično čim višje.
- Vpliv pristanka absorbirajte tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena.
- To je en predstavnik.
- Naredite skupaj 10 ponovitev in po potrebi počivajte. To gibanje je namenjeno kakovosti, ne hitrosti.
Skok v globino plus znaki za skok
- stojte na škatli
- odstopiti
- takoj skočite v zrak
- pristanite z upognjenimi koleni
Vadba za celo telo
Navodila za vadbo
- Vsako od 6 zgornjih vaj dokončajte po številu zabeleženih ponovitev zaporedoma, ne da bi počivali med gibi.
- Po končanih vseh 6 potezah počivajte 1 do 2 minuti in ponovite skupno 3 kroge.
- To naj traja od 25 do 30 minut.
Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pila, ščetkala, ribala in kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Spremljajte jo na Instagramu.
