Pregled
Prikrade se ti. Počutite se kot normalno, potem pa nekega dne opazite, da se je vaša oblika telesa spremenila ali da se držite nekaj odvečnih kilogramov. Vaše telo preprosto ne čutiti enako.
Ni vse v vaši glavi. Ko se starate, se v vašem telesu pojavijo resnične spremembe - nekatere zaradi starosti, nekatere zaradi menopavze -, ki lahko privedejo do povečanja telesne mase. Toda večina žensk se jih ne zaveda.
Tukaj je, kaj se v resnici dogaja s telesom po 40 letih in kaj lahko naredite, da se počutite zdrave in močne s staranjem.
1. Vaši hormoni se začnejo mehuriti
Največji krivec za spremembe vašega telesa po 40? Hormoni. To so kemični selniki, ki nadzorujejo večino telesnih funkcij, od razmnoževanja do lakote.
Ko se približujete menopavzi, ravni estrogena, progesterona in testosterona nihajo, pravi dr. Alyssa Dweck, ginekologinja in asistentka klinične profesorice na Medicinski fakulteti Mount Sinai.
To nihanje hormonov povzroča kaskado sprememb, od zmanjšane kostne gostote in mišične mase do nižje spolne nagnjenosti in sprememb razpoloženja.
Popravek: Ne počutite se resničnega, da bi se smejali in prenašali hormonska nihanja! Pogovorite se s prijatelji ali družinskimi člani ali poiščite spletno skupino. »Verjetno boste slišali, da vsi preživljate nekaj podobnega.
Ko ženske slišijo pozitivne zgodbe in da se bo ta faza končala, je v pomoč, «pravi Amanda Thebe, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka, ki vodi Facebook skupino Menopausing So Hard.
2. Vaš metabolizem naravnost upada
Da, tudi za to lahko krivite svoje hormone. Ne samo, da se stopnja presnove v mirovanju s starostjo naravno upočasni, nižje ravni estrogena prispevajo k počasnemu metabolizmu.
Prav tako začnete kopičiti več maščob, zlasti okoli pasu, pravi registrirana dietetičarka Melissa Burton.
Raziskovalci so ugotovili, da hormonske spremembe, ki jih povzročata perimenopavza in menopavza, prispevajo k spremembam v sestavi telesa, kopičenju maščobe in porazdelitvi maščob.
Popravek: najboljši način, da zadržite metabolizem? Ostanite aktivni.
Vera Trifunovich, osebna trenerka in trenerka dobrega počutja v Uplift Studios, priporoča kombinacijo treninga moči in kardiovaskularne vadbe - nekaj z malo vpliva, na primer kardio ples ali tečaj boksa.
Poleg tega pojejte vlaknine. Medtem ko povprečni Američan poje 10 gramov vlaknin na dan, potrebujete med 25 in 35 grami, pravi Burton. Pazite le, da pijete veliko vode!
3. To je starost, ko začnete izgubljati vitke mišice
Po 40. letu izgubite mišično maso - glavni motor, ki gori kalorije v vašem telesu - do 1 odstotka na leto, pravi Burton. Povezano je z zniževanjem ravni estrogena in testosterona, ki spremlja perimenopavzo in menopavzo, pravi Dweck.
Skupaj s počasnejšim metabolizmom ne porabite kalorij enako kot v mladosti.
Popravek: Moč trenirajte ali dvigujte uteži dva do štirikrat na teden, priporoča Thebe. (Ne, ne boste razsuti.)
Vadbeni trening z odpornostjo ne bo le obnovil puste mišične mase, ki prav tako pomaga pri izgorevanju maščob in okrepi vaš metabolizem, temveč tudi ohranja močne in zdrave kosti in telo.
"Mišice so nujna zahteva za podporo vaše kostne strukture, podporo sklepom in zagotovitev ustreznega obsega gibanja," pravi Thebe.
Če ste pri treningu moči novi, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem dve do tri vaje.
"Lahko razvijejo program, ki je varen za vas, a bo vplival tudi na vašo telesno pripravljenost," pravi Trifunovič. Osredotočite se na vaje z več sklepi, ki delujejo na vaše celo telo.
Preizkusite spodnji trening Thebe. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, med vsako vajo pa počivajte 30 sekund. Ponovite 4 do 6 krat.
Načrt vadbe Thebe
- peharski čepelj
- kettlebell gugalnica
- potisk
- vrstici
- gorski plezalci
- skakalni skoki
4. Vaše telo začne postajati odporno na inzulin
Ko se starate in še posebej z naraščanjem telesne mase, telo začne ignorirati inzulin - hormon, ki je odgovoren za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Posledično imate sladkor v krvi višji, ker ga vaše celice ne absorbirajo, pravi Burton. Rezultat: zdi se vam, da ste lačni in boste morda izkusili več hrepenenja.
Ne samo, da lahko to povzroči neželene kilograme, temveč tudi večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Popravek: da bi se izognili preobremenitvi z glukozo, Burton priporoča, da ob vsakem obroku vključite mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Ne obremenjujte se samo z ogljikovimi hidrati. "Beljakovine in zdrave maščobe pomagajo telesu, da se dlje časa počuti bolj zadovoljno, in ne hrepenite po tistih super škrobnih ogljikovih hidratih, ki vam lahko povzročijo zlom sladkorja," pravi.
Bodite pozorni tudi na to, od kod prihajajo vaši ogljikovi hidrati. "Če pijete sok, to hitro poveča krvni sladkor, ki kroži v telesu," pravi Burton. "Če jeste polnozrnato žitarico, ima več vlaknin in se počasi razgrajuje," pravi. Sladkor postopoma sprošča v krvni obtok.
Dweck predlaga, da se v 40. letih res držite mediteranske prehrane. "Izkazalo se je, da ščiti pred rakom in boleznimi srca in ne povzroča velikih nihanj v ravni glukoze v krvi," pravi.
5. Vaši apetiti so zmedeni
Hormoni, kot sta grelin (ki vam pove, kdaj ste lačni) in leptin (ki vam pove, kdaj ste siti), tudi nihajo.
"Ko se staramo, receptorji za te hormone ne delujejo tako dobro, kot včasih, in tudi mi postanemo odporni nanje," pravi Burton. »Ni samo v tvoji glavi. Pravzaprav ste lačni zaradi svojih hormonov. "
Popravek: Dweck predlaga vodenje prehranskega dnevnika, da natančno določite pasti v svojih prehranjevalnih navadah in da bolje obvladate znake lakote. "Ko dejansko zapišete, kaj jeste, lahko vidite, ali dejansko ves dan malite ali jeste večje obroke," pravi.
Dnevnik hrane vam lahko tudi pove, ali jeste dovolj beljakovin. Burton priporoča 20 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku, saj lahko vaše telo v enem sejanju absorbira le toliko beljakovin.
6. Življenje te naredi manj aktivnega
Med vašo kariero, družino in prijatelji v 40. letih se lahko gibanje še bolj spusti na prednostni seznam. Trifunovich pravi, da so škrtavi, boleči sklepi še en razlog, da mnoge ženske postanejo manj aktivne.
"Zaradi prekomerne uporabe in poškodb sklepov, ki so posledica vseh let vadbe, se boste morda morali odpovedati svoji najljubši dejavnosti ali pa boste morali upočasniti," pravi. To lahko prispeva k občutku neskladja.
Popravek: Samo nadaljujte. Ni vam treba ure in ure preživeti v telovadnici ali teči - poiščite nekaj, kar imate radi. Verjetneje se boste držali tega, pravi Trifunovič.
Če vam poškodbe preprečujejo, da bi se ukvarjali z vašo ljubljeno dejavnostjo, poskusite z novim tečajem ali vadbo doma. (Na voljo je na voljo veliko možnosti pretočnega treninga!)
Če ostanete aktivni, ne boste samo okrepili metabolizma. Endorfin, ki se sprosti med vadbo, bo prav tako okrepil vaše razpoloženje, pravi Thebe, in vam pomagal, da se bolje počutite v svoji koži.
Poleg tega redna vadba zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja ter diabetes.
7. Lahko ste pod stresom ali občutite (krvni) tlak
Ženske se v srednjih letih soočajo z najrazličnejšimi stresi, od upravljanja kariere in financ do pogosto skrbi za svoje otroke in starše.
Raziskovalci so ugotovili, da imajo zlasti temnopolte ženske velik stres.
Ko ste pod stresom, vaše telo izloča kortizol, znan tudi kot hormon boj ali beg. »Stalno izločanje kortizola lahko povzroči znižanje ravni sladkorja v krvi, zaradi česar želite več jesti, zlasti sladkorja.
Razvijate maščobe okoli trebuha, «pravi Dweck. Večji pas je povezan s stanji, kot so diabetes in bolezni srca.
Popravek: Dweck pravi, da se pogovorite s stresom. Naj bo to joga, meditacija, barvanje ali branje, poiščite strategije, ki vam ustrezajo.
8. Spremenijo se vaši vzorci spanja
Mnoge ženske poročajo o težavah s spanjem, ko se starajo. Ali pa se preprosto ne počutite spočiti tudi po celonočnem spanju, kar pomeni, da imate manj energije za gibanje ali aktivnost.
Dva največja motilca spanja v tej starosti sta vročinski utripi in nočno znojenje. Tudi za to se lahko zahvalite svojim spreminjajočim se hormonom.
Popravek: Najprej najprej: vzpostavite pomirjujočo rutino pred spanjem. Zlasti zmanjšajte uporabo elektronike pred spanjem, pravi Dweck.
Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da lahko modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, moti naravni cirkadiani ritem vašega telesa in zavira melatonin. To je hormon, zaradi katerega ste ponoči zaspani.
Če vas vročinski utripi in nočno znojenje ponoči vznemirjajo, Dweck priporoča hladen tuš pred spanjem in zračno pižamo.
Izogibajte se tudi kofeinu in alkoholu, zlasti rdečemu vinu, ki sta znana sprožilca vročinskih bliskavic, pravi.
Poiščite novega
Najboljše izhodišče za ponovno uglaševanje s telesom, ko vstopite v 40. leta, je ohranjanje zdrave prehrane in gibanja.
Če ste to podlago že spustili, a ne čutite, da se vaše telo odziva, poskusite spremeniti rutino vadbe, da boste prebudili nove mišice, ali pa se prehranjevajte z novo dieto, da boste črevesje sprožili.
Včasih pri reševanju sprememb ne gre za podvajanje z isto rutino, ampak za iskanje novega, ki vam ustreza.
Christine Yu je samostojna pisateljica, ki pokriva zdravje in kondicijo. Njeno delo se je med drugim pojavilo v Outside, The Washington Post in Family Circle. Najdete jo na Twitterju, Instagramu ali na christinemyu.com.
