Kaj so potisniki?
Potisnik je dobro znana sestavljena vaja, ki je del programa vadbe CrossFit. Borilni umetniki in športniki vadijo tudi potisnike. Ta vaja je kombinacija sprednjega počepa in stiskalnice nad glavo.
Potisniki veljajo za eno najbolj koristnih vaj, saj so gibanje celotnega telesa, ki je koristno v vsakdanjem življenju. Potisniki pomagajo izboljšati koordinacijo, mišično vzdržljivost in ravnotežje. Z delovanjem kvadricepsov, gluteusa in ramen vam pomagajo pridobiti moč zgornjega in spodnjega dela telesa. Tudi potisniki vam lahko pomagajo razviti močno jedro.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o pravilni tehniki in prednostih te priljubljene vaje.
Kako jih pravilno izvesti
Pomembno je, da pri izvajanju potisnikov uporabljate pravilno obliko in tehniko. Začnete lahko samo z mreno. Postopoma dodajajte težo, ko povečujete svojo moč, se počutite udobno z gibanjem in ste prepričani, da uporabljate pravilno obliko. To je pomembno, da se izognete poškodbam in pridobite največ koristi.
Poskrbite, da bodo vsi vaši gibi gladki, enakomerni in nadzorovani. Gibanje potisnikov mora biti tekoče, hitro in neprekinjeno. Ne sme se razbiti na kratke ali ločene gibe.
Naredite vsaj 10 potisnikov ali sledite navodilom programa vadbe. Sledite tem korakom:
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
- Uporabite previsni oprijem, da držite mreno in stojite z nogami v širini ramen.
- Roke naj bodo tudi v širini ramen.
- Rame narišite nazaj in navzdol. Držite hrbtenico v poravnavi.
- Držite rahel upogib v kolenih. Ne zapirajte jih.
- Noge naj bodo pod palico.
- Počasi dvignite mreno do ključnih kosti ali nad ramena.
- Komolce spravite spodaj ali obrnjeni naprej.
- Zajemite jedro in razširite prsni koš, ko počasi spuščate telo v globok položaj počepa.
- Spustite gluteus nižje od vzporednika s tlemi, če ste dovolj prožni, kot da sedite.
- Zaprite svoje jedro in rahlo obrnite kolena za stabilnost.
- Potisnite pete in zunanji del stopal v tla in dvignite komolce navzgor, ko hitro in močno eksplodirate, da se vrnete v položaj.
- Ko se boki skoraj poravnajo, stopite, vdrite gluteuse, potisnite pete v tla in palico iztegnite nad glavo.
- Poravnajte roke in glavo iztegnite naprej, tako da bodo ušesa prišla pred biceps.
- Ponovno postavite glavo v roke.
- Počasi spustite palico do višine ključne kosti in ponovite gibanje v neprekinjenem gibanju.
Kako spremeniti z dumbbells
Za izboljšanje ravnotežja lahko potiskate potiskalnike z dumbbells-om. Kako jih narediti:
Gif kredit: Active Body. Kreativni um.
- Stopite v stoječ položaj z nogami v širini ramen.
- Držite dumbbells tik nad rameni ali počivajte na njih.
- Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, komolci naj bodo nekoliko pred telesom.
- Dokončajte enake gibe kot običajni potisniki.
Prednosti potisnikov
Potisnik je sestavljena vaja, saj uporablja več kot en sklep in združuje sprednji počep in stiskalnico nad glavo.
Potisniki od vas zahtevajo, da zvišate srčni utrip in tako izboljšate svojo srčno-žilno kondicijo in zmogljivost. Prav tako pomagajo spodbuditi vaš metabolizem in povečati mišično vzdržljivost in moč. Izboljšajo medmišično koordinacijo, gibalno učinkovitost in prožnost.
Različice lahko dodate tako, da namesto palice uporabite dumbbells, vrečke s peskom ali kettlebell. Spremenite svojo rutino tako, da zamenjate nizke in lahke komplete z nizkimi, težkimi.
Potisniki delujejo na celo telo. Uporabljene mišice vključujejo:
- gluteusi
- kvadricepsi
- tetive stegna
- jedro mišic
- hrbtne mišice
- triceps
- ramena
Kako se izogniti pogostim napakam
Tu je nekaj splošnih nasvetov in smernic, ki jih morate upoštevati, da boste lahko to vajo kar najbolje izkoristili:
- Potisnite potisnike kot eno gibanje tekočine. Izogibajte se ustavljanju na vrhu ali na dnu počepa. To pomaga ohranjati zagon in zagotavlja, da uporabljate celo telo.
- S palicami, boki in nogami dvignite palico nad glavo, namesto da bi uporabljali samo ramena.
- Ves čas vadbe angažirajte svoje ključne mišice.
- Držite hrbtenico v poravnavi.
- Ohranite dobro ravnotežje, ko stojite v položaju. Poskrbite, da bo gibanje enakomerno in nadzorovano.
- Ko se dvigne, naj vam letvica ne pride pred vas. To lahko povzroči, da se nagnete nazaj in si poškodujete spodnji del hrbta.
- Če začnete izgubljati ravnotežje in padate nazaj, potisnite mreno stran od sebe, da ne pade na vas.
- Uporabite popolno obliko. Prepričajte se, da ste dobro usposobljeni in pripravljeni na delovanje potisnikov.
- Komolce držite visoko, da ohranite ravnotežje in zagotovite nemoteno gibanje.
Nasveti za izpopolnjevanje potisnikov
Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje in izpopolnjevanje vaše potisne prakse:
- Svojo formo lahko vadite in izpopolnite z uporabo prazne mrene, da spustite tehniko. Oblika je pomembnejša od teže.
- Preverite svojo obliko tako, da se opazujete v ogledalu ali pa se snemate.
- Gibajte se počasi, da boste lahko izpopolnili svojo formo. Če prehitro ali hitite, lahko izgubite nadzor.
- Sodelujte s trenerjem ali si oglejte spletne vadnice, da razvijete svojo obliko, ko prvič začnete.
- Potisnike vedno delajte kot eno neprekinjeno gibanje. Če vam je to težko, poskusite eksperimentirati z manj teže.
- Poskrbite, da boste ohranili močno jedro. To vam pomaga nadzorovati težo in gibanje.
- Poskusite uporabiti alternativne oblike opreme za manjše spremembe. Uporabite lahko kotličke, pesek ali vrečke s peskom. To bo nekoliko spremenilo vaše ravnotežje in zagon.
- Z nogami in koleni dvignite telo in palico. Če rahlo držite kolena, boste lažje aktivirali mišice kolka, ko dvigujete. Uporaba teh mišic spodnjega dela telesa vam bo omogočila več moči pri tem gibanju.
- Pritisnite navzdol v pete, namesto da se nagnete naprej na prste. To vam pomaga zagotoviti, da se premikate gor in dol po ravni črti, namesto da se premikate naprej in nazaj. To poveča učinkovitost in vam pomaga ostati v poravnavi.
- Komolci naj bodo dvignjeni, da se palica lahko nasloni na vaša ramena. To tudi pomaga, da je palica dvignjena in vam olajša stati.
- Z dihom si pomagajte pri gibanju. Med počepom globoko vdihnite in izdihnite, ko pritisnete nad glavo.
- Pazite, da palice ne stisnete premočno. To vas lahko utrudi po podlakti. Naj bo vaš oprijem čim bolj sproščen. Ko pritisnete nad glavo, lahko nekoliko bolj zategnete oprijem.
- Vedno delajte v svojih mejah in po svojih močeh. Ne pozabite, da se vaše omejitve lahko spreminjajo vsak dan.
Odvoz
Če si vzamete čas za pravilno izvajanje potisnikov, bi morali imeti močne trebuhe, ramena in noge. Poleg tega lahko povečate svojo moč in vzdržljivost.
Lahko se odločite za sodelovanje s trenerjem, ko se učite delati potisnike, še posebej, ko se jih začnete učiti ali če ste na splošno v fitnes treningu.
Ne pozabite poslušati svojega telesa. Tempo in počitek po potrebi. Težo postopoma povečujte, da se izognete poškodbam. Potisnite se k svojemu robu, vendar se ne prenapeti.
Prenehajte z vadbo, če se vam vrti v glavi, ste brez sape ali šibki. Če imate kakršne koli škodljive učinke, prenehajte z vadbo.
