Tek, počep, skakanje ... Za vse te dejavnosti potrebujete dober, močan nabor mišic kvadricepsa.
Toda tudi vaši kvadricepsi vam pomagajo stati in hoditi. Brez njih bi se težko približali.
Če vas zanima več o kvadricepsih, kako delujejo, kaj lahko povzroča težave in kako jih lahko okrepite, je opisan v tem članku.
Anatomija kvadricepsa
Pogosto govorimo o svojih kvadricepsih ali štirikolesnikih, kot da gre le za eno trdno mišico.
Toda vaš kvadriceps femoris je pravzaprav skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna.
Pravzaprav je tako dobilo ime. Quadriceps je latinska beseda za "štirinoglavo". Vaš kvadriceps je nekaj največjih in najmočnejših mišic v telesu.
Oglejmo si podrobneje te štiri mišice v zgornjem delu noge:
- Vastus lateralis. Ta mišica teče po zunanji strani stegna in povezuje stegnenico s kolensko kapico (pogačica). To je največja od štirih mišic kvadricepsa.
- Vastus medialis. Ta mišica v obliki kapljice poteka vzdolž notranjega dela stegna in povezuje tudi stegnenico s kolensko kapico.
- Vastus intermedius. Kot lahko ugibate iz njegovega imena, se ta mišica nahaja med obema velikima mišicama stegna. To je najgloblja od štirih mišic.
- Rectus femoris. Ta mišica izvira iz kolčne kosti in se pritrdi na kolensko kapico. Prav tako delno pokriva tri ogromne mišice.
Delovanje mišic
Te štiri mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo narediti vse mogoče stvari, ki bi jih lahko jemali kot nekaj samoumevnega, na primer stoje, hojo in tek.
Ohranjajo stabilnost kolena in vam pomagajo ohranjati stoječo držo. Pomagajo vam tudi pri korakih med hojo ali tekom.
Vse štiri mišice vam omogočajo, da spodnjo nogo iztegnete od kolena. In vaša mišica rektus femoris pomaga pri upogibanju stegna v kolku.
Bolečine v kvadricepsu in poškodbe
Ker se pri štirikolesnikih zanašate na svoje štirikolesnike, so lahko nagnjeni k poškodbam. Obstaja razlog, da pogosto slišite o športnikih, ki so postrani zaradi štirikolesnega napora, trganja ali celo razpoke.
Oglejmo si podrobneje nekatere pogoste poškodbe, ki lahko prizadenejo vaše štirikolesnike.
Tendonitis
Tendonitis kvadricepsa se zgodi, ko se vname tetiva, ki povezuje vaš štirikolesnik s kolensko kapico.
Takšne poškodbe zaradi prekomerne uporabe pogosto prizadenejo športnike in druge aktivne ljudi. Toda kakršno koli gibanje, ki ga ponavljate znova in znova, lahko povzroči to vrsto vnetja.
Kako torej veste, ali ste razvili tendinitis kvadricepsa?
Običajno začnete doživljati bolečino tik nad koleno. Tudi morda se bo težko premikati normalno. Dejavnost lahko včasih poslabša, lahko pa tudi predolgo sedenje.
Drugi možni simptomi, ki jih lahko opazite na prizadetem območju, vključujejo:
- oteklina
- šibkost
- togost
- nežnost
Zdravljenje tendonitisa
Zdravljenje te vrste poškodbe pogosto vključuje:
- zdravljenje po principu RICE, ki pomeni počitek, led, stiskanje in dvig
- izvajate fizikalno terapijo ali nosite kolenski aparat za podporo kolenu
- izvajate vaje, zlasti tiste, ki ciljajo na vaše tetive stegna, ki pomagajo podpirati vaše tetive kolena
- jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID) za začasno zmanjšanje bolečine
- operiran v zelo hudih primerih
Sevi ali vlečenja mišic
Če obremenite ali povlečete štirikolesnik pred tekom ali drugo dejavnostjo, ste mišico raztegnili čez normalno mejo.
Lahko povzroči le dolgočasno bolečino. Toda močnejši napor lahko povzroči bolečino in oteklino ter lahko omeji, koliko lahko premikate nogo.
Zdravljenje mišičnih sevov
Zdravljenje mišičnih sevov vključuje:
- z uporabo načela RICE za blag ali zmeren sev
- jemanje protivnetnih zdravil brez recepta (OTC)
- naredite dinamično raztezanje, preden vadite, saj so napete mišice bolj nagnjene k poškodbam
Mišični krči
Če ste kdaj utrpeli mišični krč v stegnu, poznate občutek. Mišica se zategne in skrajša, kar povzroči, da se v kvadricepsu razvije vozel bolečine.
Včasih pride krč brez opozorila in zaradi bolečine noga zagrabi.
Nekaj pogostih vzrokov za mišične krče v stegnu vključuje:
- utrujenost mišic
- dehidracija
- nosečnost
- slaba cirkulacija
- nekatera zdravstvena stanja, kot so diabetes tipa 2, vaskularne bolezni in motnje ščitnice
- nekatera zdravila
Zdravljenje mišičnih krčev
Za lajšanje bolečin lahko preizkusite različna zdravila, med drugim:
- masiranje ali raztezanje mišice
- nanašanje grelne blazinice
- pitna voda
Meralgia paresthetica
Če nekaj stisne stranski stegnenični kožni živec, ki oskrbi vaše zunanje stegno, lahko povzroči stanje, znano kot meralgia paresthetica.
Simptomi tega stanja vključujejo:
- mravljinčenje
- zbadanje
- odrevenelost
- pekoč občutek
Vendar to ne vpliva na vašo sposobnost uporabe nog.
Povečanje telesne mase je pogost vzrok za meralgijo parastetiko. Tesna oblačila lahko pritiskajo tudi na živec, da prekinejo normalen občutek.
Zdravljenje meralgije parestetike
Glede na vzrok je zdravljenje lahko sorazmerno preprosto. Izguba nekaj kilogramov ali nošenje ohlapnih oblačil lahko reši problem.
Če pa imate sladkorno bolezen ali ste nedavno poškodovani, lahko pride do poškodbe živcev. V tem primeru lahko zdravljenje vključuje zdravila ali operacijo.
Kako okrepiti štirikolesnike
Z okrepitvijo štirikolesnikov boste lahko močno ohranili svojo moč in zdravje. Strokovnjaki običajno priporočajo, da začnete počasi in gradite.
Uporaba pravilne forme je pomembna tudi za izvajanje štirih vaj. Zato se je najbolje naučiti, kako pravilno izvajati te vaje, bodisi s sodelovanjem s pooblaščenim osebnim trenerjem bodisi natančno upoštevanjem navodil za vadbo.
Počepi
Počepi izzovejo in okrepijo številne mišice spodnjega dela telesa, vključno z kvadricepsi.
Dve ključni prednosti izvajanja počepov: ne zahtevajo nobene posebne opreme in jih lahko izvajate kjer koli.
Za to vajo:
- Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od bokov.
- Težo prestavite na pete, ko počasi potiskate boke nazaj v sedeč položaj. Med izvajanjem tega gibanja naj bodo prsi dvignjene, trebušne mišice pa angažirane.
- Še naprej spuščajte boke, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Čutili bi nekaj stiskanja v stegnih in zadnjičnih predelih.
- Na kratko ustavite s koleni, postavljenimi nad prste na nogah, vendar ne preko njih.
- Izdihnite in potisnite v začetni položaj.
- To vajo ponovite 10 do 12 krat.
Izpadi
Tako kot počepi vam lahko tudi izpadi pomagajo okrepiti mišice v spodnjem delu telesa, vključno s četvericami, zadnjicami in telečjimi mišicami.
Obstaja več različic, ki jih lahko preizkusite, vključno z izpadi naprej, stranskimi izpusti in hojo.
Napad naprej:
- Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov.
- Stopite z eno nogo naprej, tako da je sprednja noga pod kotom 90 stopinj in je vaše sprednje koleno postavljeno čez prste, ne pa tudi čez njih. Zadnje koleno naj bo vzporedno s tlemi.
- Nato sprednjo nogo premaknite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 10 do 12 ponovitev za vsako nogo.
Deadlifts
Za to vajo s štirikolesno konstrukcijo boste potrebovali nekaj opreme, na primer komplet kotličkov ali mreno z odstranljivimi utežmi.
Ko izvajate mrtve dvige, krepite štirikolesnike, glutealne mišice in mišice na hrbtu.
Za to vajo:
- Stojte z nogami v širini ramen, z dvema zvoncema na tleh, tik ob zunanji strani vsakega stopala.
- Med upogibanjem kolen in potiskanjem bokov nazaj vključite trebušne mišice.
- Spustite boke, dokler roke ne dosežejo ročajev za kettlebell.
- Kotličke trdno primite, roke in hrbet držite naravnost.
- Držite ročice za kettlebell, počasi dvignite telo, dokler ne stojite naravnost.
- Preden spustite telo, ustavite in vdihnite, dokler se kettlebells ne dotaknejo tal, nato pa znova vstanite in držite kettlebells.
- Vajo ponovite 6 do 10 krat. To vajo lahko naredite bolj zahtevno z dvigovanjem težjih uteži.
Quad se razteza
Strokovnjaki se včasih ne strinjajo glede tega, koliko raztezanja in kakšne vrste raztezanja je v resnici potrebno pred tekom ali izvajanjem drugih vrst vadbe.
Toda nekaj nežnih razteznih vaj pred in po vadbi vam lahko pomaga sprostiti mišice in povečati obseg gibanja.
Eden od poskusov je osnovni raztezanje štirikolesnikov:
- Stojte na eni nogi. Za oporo se lahko držite stola ali stene.
- Dvignite drugo nogo za seboj, z upognjeno nogo v kolenu.
- Poskusite se z nogo dotakniti zadnjice.
- Zadržite nekaj sekund, nato spustite nogo nazaj na tla.
Še en dober odsek štirikolesnikov je klečeči odsek. Za to vajo:
- Pokleknite na eno koleno in se nagnite nad njo, potisnite koleno čez nogo.
- Preklopite noge in ponovite na drugi strani.
Spodnja črta
Vaš kvadriceps femoris spada med največje in najmočnejše mišice v telesu. Vsak štirikolesnik je skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna.
Te štiri mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo z lahkoto stati, hoditi, teči in se premikati. Prav tako ohranjajo stabilnost vaše kolenske kape.
Ker se pri številnih dejavnostih zanašate na svoje štirikolesnike, so lahko nagnjeni k poškodbam.
Nekatere najpogostejše poškodbe vključujejo tendonitis, mišične napetosti, krče in poškodbe živcev.
Nežno raztezanje in nekaj vaj za krepitev moči vam lahko pomagajo ohranjati štirikolesnike v dobri formi in zmanjšati verjetnost poškodb.
