10 vaj za lajšanje bolečin v kolenu

Ne glede na to, ali ste tekmovalen športnik, vikend bojevnik ali vsakdanji sprehajalci, lahko spopadanje z bolečinami v kolenu povzroči počitek med vašimi najljubšimi aktivnostmi.

Bolečine v kolenih so pogosta težava. V resnici po podatkih klinike Cleveland Clinic vsako leto 18 milijonov ljudi obišče zdravnika zaradi bolečin v kolenu. To vključuje bolečino, ki jo povzročajo:

• prekomerna uporaba
• osteoartritis
• tendinitis
• burzitis
• solze meniskusa
• zvini kolenskih vezi

Dobra novica je, da obstaja več načinov zdravljenja bolečine v kolenu, vključno z razteznimi in krepilnimi vajami, ki jih lahko izvajate sami.

V tem članku vam bomo predstavili nekaj najučinkovitejših vaj, ki jih lahko naredite za krepitev kolena in zmanjšanje bolečin v kolenu.

Vadba in bolečine v kolenu

Če so bolečine v kolenu posledica poškodbe, kirurgije ali artritisa, lahko nežne raztezne in krepilne vaje olajšajo bolečino, hkrati pa izboljšajo prožnost in obseg gibanja.

Vadba kolena, ki je poškodovan ali artritičen, se morda zdi neintuitivna, v resnici pa je vadba za vaše koleno boljša kot ohranjanje miru. Če ne premikate kolena, se lahko to otrdi, kar lahko poslabša bolečino in oteži izvajanje vsakodnevnih dejavnosti.

Nežne vaje za raztezanje in krepitev lahko okrepijo mišice, ki podpirajo vaš kolenski sklep. Če imate močnejše mišice, lahko zmanjšate vpliv in stres na koleno ter lažje premikate kolenski sklep.

Preden začnete z vadbenim programom za bolečine v kolenu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so vaje za vas varne. Glede na vašo situacijo vam lahko priporočijo nekatere spremembe.

Raztezne vaje

Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko izvajanje vaj za raztezanje spodnjega dela telesa pomaga izboljšati obseg gibanja in prožnost kolenskega sklepa. Tako lahko lažje premikate koleno.

Preden se začnete raztezati, je pomembno, da za ogrevanje porabite vsaj 5 do 10 minut. Dejavnosti z majhnim vplivom, kot so kolesarjenje na mirujočem kolesu, hoja ali uporaba eliptičnega stroja, so dobre možnosti za ogrevanje.

Ko ste ogreti, naredite naslednje tri raztežaje in jih nato ponovite, ko končate vaje za krepitev kolena.

Poskusite te odseke in vaje izvajati vsaj štiri do petkrat na teden.

1. Raztezanje pete in teleta

Ta raztezanje cilja na mišice spodnjega dela noge, zlasti na tele mišice.

To naredite tako:

1. Stojte obrnjeni proti steni.
2. Roke položite na steno in eno nogo pomaknite nazaj, kolikor je udobno. Prsti na obeh nogah naj bodo obrnjeni naprej, pete ravne, z rahlim upogibom v kolenih.
3. Nagnite se v raztežaj in držite 30 sekund. Čutili bi raztezanje zadnje noge.
4. Zamenjajte noge in ponovite.
5. To naredite dvakrat za obe nogi.

2. Raztezanje kvadricepsov

Ta odsek posebej cilja na kvadriceps, mišice na sprednjem delu stegen. Izvedba te poteze lahko pomaga izboljšati prožnost fleksorjev kolka in mišic kvadricepa.

To naredite tako:

1. Stojte ob steni ali za podporo uporabite stol. Noge naj bodo v širini ramen.
2. Upognite eno koleno, tako da se noga dvigne proti gluteusu.
3. Primite se za gleženj in ga nežno potegnite proti gluteusom, kolikor je udobno.
4. Držite 30 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte noge.
6. Ponovite 2-krat na vsaki strani.

3. Raztezanje kolena

Ta raztežaj cilja na vaše stegenske mišice, mišice na zadnjem delu stegna.

To raztezanje bi morali čutiti na zadnji strani noge in do dna gluteusa. Če upognete nogo, boste morda začutili tudi raztezanje v teletih.

To naredite tako:

1. Za ta raztežaj lahko z blazinico dodate blazino pod hrbet.
2. Lezite na tla ali podlogo in poravnajte obe nogi. Če pa je bolj udobno, lahko upognite obe koleni tako, da stopala stojijo na tleh.
3. Dvignite eno nogo s tal.
4. Roke položite za stegno, vendar pod koleno, in nežno potegnite koleno proti prsnemu košu, dokler ne začutite rahlega raztezanja. To ne bi smelo biti boleče.
5. Držite 30 sekund.
6. Spustite in zamenjajte noge.
7. Ponovite 2-krat na vsaki strani.

Krepilne vaje

Po navedbah Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko z rednim obdelovanjem mišic okoli kolena pomagate zmanjšati stres na kolenskem sklepu.

Če želite pomagati okrepiti kolena, se osredotočite na gibe, ki delujejo na stegenske mišice, kvadricepse, zadnjične mišice in mišice kolka.

4. Pol čučanj

Polovični počepi so odličen način za krepitev kvadricepsov, gluteusa in zadnjikov, ne da bi obremenjevali kolena.

Za to vajo:

1. Postavite se v stoječ položaj z nogami v širini ramen. Za ravnotežje položite roke na boke ali ven.
2. Če gledate naravnost, počasi počepnite približno 10 centimetrov. To je na pol poti do popolnega počepa.
3. Za nekaj sekund se ustavite, nato vstanite s potiskanjem skozi pete.
4. Naredite 2 do 3 nize po 10 ponovitev.

5. Tele vzgoji

Ta vaja krepi zadnji del spodnjih nog, vključno z mišicami teleta.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen. Postavite se ob steno ali se za oporo primite za naslonjalo stola.
2. Dvignite obe peti s tal, tako da stojite na kroglicah nog.
3. Počasi spustite pete v začetni položaj. Nadzor je pri tej vaji pomemben za krepitev telečnih mišic.
4. Naredite 2 do 3 nize po 10 ponovitev.

6. Zgib kolena

Stoječa zavojnica cilja na vaše tetive zadnjice in gluteusa. Prav tako zahteva dobro trdnost jedra, da ohranite stabilnost zgornjega dela telesa in bokov.

Za to vajo:

1. Stojte obrnjeni proti steni ali za podporo uporabite stol. Stopala naj bodo v širini bokov.
2. Dvignite eno nogo navzgor, upognite koleno in dvignite peto proti stropu. Pojdite čim dlje, medtem ko zgornji del telesa držite mirno in boke usmerite naprej.
3. Držite 5 do 10 sekund.
4. Sprostite se in spustite v začetni položaj.
5. Naredite 2 do 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

7. Podaljški nog

Uporaba lastne telesne teže in ne tehtanega stroja za krepitev kvadricepsov pomaga preprečevati dodaten pritisk na kolena.

Za to vajo:

1. Sedite visoko na stol.
2. Stopala položite na tla, v širini bokov.
3. Glejte naravnost, stegnite mišice stegna in eno nogo iztegnite čim višje, ne da bi zadnjico dvignili s stola.
4. Premor, nato spustite v začetni položaj.
5. Naredite 2 do 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

8. Ravni dvigi nog

Ravno dviganje nog krepi vaše kvadricepse in mišice upogibalke kolka. Če na koncu giba upognete nogo, bi morali čutiti tudi, kako se stegnejo krake.

Ko je to vajo lažje izvesti, lahko dodate 5-kilogramsko utež za gleženj in postopoma nadgrajujete težjo težo, ko v nogah gradite moč.

Za to vajo:

1. Za to vajo lahko z blazinico dodate blazino pod hrbet.
2. Lezite na tla z eno upognjeno nogo in eno nogo naravnost pred seboj.
3. Stisnite kvadriceps ravne noge in ga počasi dvignite od tal, dokler ni enake višine kot upognjeno koleno.
4. Na vrhu se ustavite 5 sekund, nato spustite v začetni položaj
5. Naredite 2 do 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

9. Dvig stranske noge

Ta vaja deluje tako na mišice abduktorja kolka kot na gluteuse. Vaše mišice ugrabitelja kolka, ki se nahajajo na zunanji strani bokov, vam pomagajo z lahkoto stati, hoditi in vrteti noge. Krepitev teh mišic lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju bolečin v bokih in kolenih.

Ker je to vajo lažje izvesti, lahko dodate 5-kilogramsko utež za gleženj in postopoma nadgrajujete težjo težo, ko gradite moč v mišicah nog.

Za to vajo:

1. Lezite na bok, noge položite eno na drugo. Glavo držite v roki, drugo roko pa položite na tla pred seboj.
2. Dvignite zgornjo nogo čim višje. To bi morali čutiti ob bokih.
3. Na kratko ustavite na vrhu, nato spustite nogo.
4. Naredite 2 do 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

10. Ležeče dviganje nog

Ta vaja deluje tako na vaše tetive kot tudi na zadnjične kosti. Ko je to vajo lažje izvesti, lahko dodate 5-kilogramsko utež za gleženj in postopoma nadgrajujete težjo težo, ko gradite moč v mišicah nog.

Za to vajo:

1. Za to vajo lahko z blazinico dodate blazino pod seboj.
2. Lezite na trebuh z nogami naravnost za seboj. Glavo lahko pustite počivati ​​na rokah.
3. Na levi nogi vključite glute in zadnjične mišice in dvignite nogo čim višje, ne da bi bolečino povzročili. Med to vajo naj bodo medenične kosti na tleh.
4. Nogo zadržite v dvignjenem položaju 5 sekund.
5. Spustite nogo, počivajte 2 sekundi, nato ponovite.
6. Naredite 2 do 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Druge vrste vadbe za bolečine v kolenu

Ko zgradite moč v kolenih, boste morda želeli razmisliti o dodajanju vaj z majhnim učinkom v svojo rutino. Vaje z majhnim udarcem običajno obremenijo vaše sklepe kot vaje z velikim udarcem, kot sta tek ali skakanje.

Nekaj ​​dobrih primerov vaj z majhnim učinkom so:

• joga
• tai chi
• eliptični stroj
• plavanje
• stacionarno kolesarjenje
• vodna aerobika
• hoditi

Kaj še lahko pomaga pri bolečinah v kolenu?

Iskanje lajšanja bolečine v kolenu je odvisno od vzroka ali težave, ki vam otežuje vsakodnevne dejavnosti. Prekomerna teža povzroča dodaten stres na kolenih, kar lahko privede do artroze.

V tem primeru je po kliniki Cleveland najučinkovitejše zdravljenje izguba teže. Zdravnik vam bo morda priporočil kombinacijo prehrane in telesne vadbe, da boste lažje shujšali in okrepili mišice spodnjega dela telesa, zlasti okoli kolen.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo in artrozo kolena po 18 mesecih diete in vadbe zmanjšali težo in bolečine v kolenu.

Če pa je krivec pretirana uporaba, vam bo zdravnik verjetno predlagal RIŽ - kar pomeni počitek, led, stiskanje in dvig - in fizikalno terapijo. Fizični terapevt lahko z vami razvije program, ki vključuje vrsto gibalnih vaj, raztezkov in gibov za krepitev mišic.

Spodnja črta

Bolečine v kolenih so pogosta bolezen, ki vsako leto prizadene več kot 18 milijonov odraslih. Izvajanje razteznih in krepilnih vaj, usmerjenih na mišice, ki podpirajo kolena, lahko olajša bolečino, izboljša gibanje in gibčnost ter zmanjša tveganje za prihodnje poškodbe.

Pri kateri koli vrsti bolečin v sklepih je najbolje, da se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Pomagajo vam lahko pri izbiri vaj, ki so za vas najbolj varne. Priporočajo lahko tudi spremembe, ki temeljijo na bolečinah v kolenu in vzroku.