Tek je odlična oblika aerobne vadbe. To je vsestranska, priročna dejavnost, ki jo lahko prilagodite vašemu življenjskemu slogu in ciljem. Poleg tega lahko redna tekaška rutina zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Nekateri radi tečejo na tešče. To pogosto počnejo zjutraj, po vsaj 6 do 8 urah nočnega posta. Včasih se imenuje "posteni tek" ali "posten trening".
Ko niste jedli, je raven glikogena nizka. Glikogen je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov. To je tisto, kar vaše telo uporablja predvsem za energijo.
Po mnenju ljubiteljev tešče na tešče so splošne koristi te nizke ravni glikogena. Vendar tek na tešče morda ni varen za vsakogar. Morda celo ovira vaše fitnes cilje.
V tem članku bomo raziskali, kaj znanost pravi o teku na tešče, skupaj z varnostnimi ukrepi.
Prednosti teka na tešče
Glede na raziskave ima lahko tek brez prehranjevanja potencialne koristi.
Povečano izgorevanje maščob
Pospešen tek je najbolj znan po domnevnem učinku na izgorevanje maščob. Ideja je, da vaše telo porabi več maščob kot energijo, ker so vaše zaloge ogljikovih hidratov malo. Rezultat je večje izgorevanje maščob ali "oksidacija".
V majhni študiji iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 10 moških, je vadba povečala oksidacijo maščob v 24 urah, ko je bila vadba pred zajtrkom.
Isti znanstveniki so našli podobne rezultate v majhni študiji iz leta 2017, v kateri je sodelovalo devet žensk. Po mnenju raziskovalcev je to posledica odziva telesa na nizko raven ogljikovih hidratov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov spodbuja gene, ki nadzorujejo oksidacijo maščob.
Raziskave pa so nasprotujoče si. V študiji iz leta 2018 je post po vadbi povzročil manj izgorevanja maščob kot obrok beljakovin ali ogljikovih hidratov pred vadbo. In pregled leta 71 71 študij ni našel trdne povezave med vzdržljivostnim treningom na tešče in povečano oksidacijo maščob.
Potrebne so obsežnejše raziskave.
Zmanjšan vnos energije
Če poskušate shujšati, vam lahko vadba na tešče pomaga nadzorovati vnos energije. V majhni študiji iz leta 2016 je 12 moških, ki so tekli na tešče, v 24 urah zaužilo manj energije.
Druga majhna študija iz leta 2019 z 12 moškimi udeleženci je pokazala, da je vadba na tešče zmanjšala vnos energije v 24 urah. Znanstveniki so to pripisali jetri, v kateri je tudi glikogen.
Ko se koncentracija glikogena v krvi in mišicah izprazni, se telo zatakne v zaloge jeter. Po mnenju raziskovalcev to vpliva na vaš vnos energije prek nevronske mreže jeter-možgani.
Lahko izboljša aerobno vzdržljivost
Obstaja nekaj dokazov, da lahko trening s praznim želodcem poveča aerobno vzdržljivost.
V majhni študiji iz leta 2010 je bila telovadba na tešče povezana z višjimi VO₂ max. VO₂ max se nanaša na vaš največji vnos kisika med intenzivno telesno aktivnostjo. To je merilo aerobne vzdržljivosti in splošne kondicije.
Študija pa je stara in je imela le 14 udeležencev. Potrebne so dodatne raziskave.
Manj težav s prebavo
Med dolgotrajno vadbo se običajno pojavijo prebavne težave, kot so:
- krči v želodcu ali črevesju
- slabost
- bruhanje
- driska
Ti simptomi pogosto prizadenejo športnike, ki tečejo na dolge proge ali trenirajo dlje časa.
Če ste nagnjeni k prebavnim težavam, ki jih povzročajo vadbe, je morda idealen tek na tešče.
Pomanjkljivosti teka na tešče
Tekanje na tešče je nekaj pomanjkljivosti. Evo, kaj pravi znanost.
Zmanjšana intenzivnost treninga
Čeprav vaše telo lahko porabi maščobo za gorivo, to ni trajnostno. Ko zaloge maščobe ne bodo zadovoljile zahtev vašega teka, se bo pojavila utrujenost. Zaradi tega je težko vzdrževati visoko intenzivnost ali tempo.
V starejši študiji iz leta 2010 je bil tek po postu povezan z nižjo vzdržljivostjo za 10 moških. Pregled 46 študij iz leta 2018 je pokazal, da vadba po jedi izboljša dolgotrajno aerobno zmogljivost.
Tveganje škode
Ko se vaše zaloge energije zmanjšujejo, se boste verjetno počutili utrujene. Utrujenost lahko poveča tveganje za poškodbe med telesno aktivnostjo.
Poleg tega vaši možgani potrebujejo glukozo za pravilno delovanje. To je še posebej pomembno med vadbo, ko telo uporablja tudi glukozo za napajanje mišic.
Če tečete na tešče, možgani morda ne bodo dobili dovolj energije. Morda bo težko vaditi pravilno obliko in biti pozoren na okolico.
Izguba mišic
Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo vaše nadledvične žleze. Nadzira osnovne funkcije, kot so glukoza v krvi in odziv na stres.
Na visokih ravneh kortizol spodbuja razgradnjo beljakovin v mišičnih celicah. To poveča izgubo mišic in šibkost.
Raven kortizola je najvišja zgodaj zjutraj. Poleg tega je študija iz leta 2015 pokazala, da jutranja telovadba po tešče čez noč zviša raven kortizola. To pomeni, da lahko tek s praznim želodcem, ki se običajno izvaja zjutraj, negativno vpliva na vaše mišice.
Tveganja za določene pogoje
Posteljana vadba ni primerna za vsakogar.
Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, lahko tek na tešče povzroči nizek krvni sladkor (hipoglikemijo).
Če jemljete zdravila za sladkorno bolezen, kot je inzulin, je verjetneje, da se razvije hipoglikemija, ki jo povzroča vadba. Da boste varni, pred tekom vedno preverite krvni sladkor in pojejte prigrizek.
Če imate Addisonovo bolezen, lahko tek na tešče povzroči nevarno nizko raven sladkorja v krvi.
Če imate katero koli stanje, se posvetujte z zdravnikom, kako varno vaditi.
Neučinkovito za dolgoročno hujšanje
Čeprav nekatere raziskave kažejo, da telovadba na tešče poveča izgorevanje maščob, morda ni idealna za dolgoročno hujšanje.
V študiji iz leta 2014, v kateri je sodelovalo 20 udeležencev, je gibanje pred jedjo in po njej povzročilo podobne stopnje izgube teže. Te ugotovitve kažejo, da telovadba na tešče ne povzroča bistvenih sprememb v sestavi telesa.
To je posledica načina, kako telo uravnava vir goriva. Ko med tekom na tešče pokurite velike količine maščob, vaše telo to nadomesti tako, da kasneje zmanjša izgorevanje maščob. Namesto tega porabi več glukoze.
Kateri je boljši?
Na splošno je priporočljivo jesti pred tekom. Tako vaše telo dobi gorivo, ki ga potrebuje za varno in učinkovito vadbo.
Če raje tečete na tešče, se držite lahkega do zmernega teka. Če se začnete počutiti omotično, si oddahnite.
Izjema je, če tečete na dolge razdalje ali tečete z visoko intenzivnostjo. Te dejavnosti zahtevajo veliko energije, zato je pametno jesti prej.
Zdravi prigrizki pred in po teku
Če želite jesti pred tekom, izberite lahek prigrizek. Osredotočite se na zdrave ogljikove hidrate. Prigrizek pojejte 1 do 3 ure pred tekom. Idealni prigrizki pred vadbo vključujejo:
- polnozrnata žita
- polnozrnat toast
- banana
- jabolko
- jogurt
- granola brez dodanih sladkorjev
Po teku pojejte puste beljakovine in zdrave ogljikove hidrate v 2 urah. Ta hranila bodo podpirala okrevanje mišic in vam napolnila zaloge glikogena.
Primeri dobrih obrokov po treningu so:
- puranji sendvič s polnozrnatim kruhom in zelenjavo
- ovsena kaša in arašidovo maslo
- jogurt in sadje
- losos z avokadom in kvinojo
- sadni smuti z grškim jogurtom in orehovim maslom
Pijte vodo tudi pred, med in po teku. To je najboljši način, da se izognemo dehidraciji zaradi vadbe.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Tekočo rutino lahko vzdržujete sami. Vendar bi morali sodelovati s profesionalcem, če:
- so novi pri vadbi
- imajo kronično stanje
- imate nekdanjo ali trenutno poškodbo
- izkušnje bolečine med tekom
- prvič trenirajo za tekmovanje
- želite spremeniti svojo prehrano
Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom. Glede na vašo situacijo lahko sodelujete tudi z osebnim trenerjem in dietetikom. Sporočijo vam lahko, ali je tek na tešče za vas varen.
Spodnja črta
Vsi so drugačni, zato je pomembno, da poslušate svoje telo. Morda se boste najbolje počutili med tekom na tešče. V tem primeru so lahki do zmerni teki najvarnejša možnost.
Za intenzivnejše teke je potreben obrok pred vadbo. Tako bo vaše telo dobilo dovolj goriva za učinkovito vadbo. Če ste tek v teku ali če imate kronično bolezen, se pred tekom na tešče posvetujte s svojim zdravnikom.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)