Ko marsikdo pomisli na vadbo, pomisli na aerobne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje. Te vrste vaj so pomembne za krepitev srca in pljuč, a celoten program vadbe mora vključevati tudi vaje za moč, trening fleksibilnosti in trening ravnotežja.
Redni trening moči izboljša zdravje kosti, mišic in vezivnega tkiva. Z izgradnjo močnejših mišic se tudi poveča vaš metabolizem in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe za optimalno zdravje priporoča trening moči dvakrat ali večkrat na teden.
Obstaja veliko načinov za strukturiranje programa vadbe za moč, toda marsikomu se zdi koristno združiti določene mišične skupine. Vadba različnih delov telesa v različnih dneh daje mišicam več počitka med treningi in preprečuje prekomerno vadbo.
V tem članku bomo preučili, katere skupine mišic boste morda želeli združiti. Priskrbeli vam bomo tudi vzorce, kako lahko nastavite svoj tedenski urnik treningov.
Mišične skupine
V telesu obstajajo tri vrste mišic: srčne, gladke in skeletne. Srčne mišice so mišice, ki nadzorujejo vaše srce. Gladke mišice nadzorujejo nehotene funkcije, kot je krčenje krvnih žil. Skeletne mišice so mišice, na katere ciljate v telovadnici in pomagajo telesu pri premikanju. Sestavljajo približno 40 odstotkov vaše telesne teže.
Številni strokovnjaki za fitnes pogosto menijo, da so to glavne mišične skupine v telesu:
- prsni koš
- nazaj
- roke
- trebušne mišice
- noge
- ramena
Nekateri te mišične skupine delijo tudi v bolj specifične kategorije, kot so:
- teleta (spodnja noga)
- tetive zadnjega dela zgornjega dela noge
- kvadriceps (sprednji del zgornjega dela noge)
- gluteus (zadnjica in boki)
- biceps (spredaj nadlakti)
- triceps (zadnji del nadlakti)
- podlakti (spodnja roka)
- trapezius (pasti) (vrh ramen)
- latissimus dorsi (lats) (pod pazduho)
Delo na več mišicah
Le nekaj vaj zares izolira samo eno mišično skupino. Na primer, biceps curl je ena najpogostejših vaj za krepitev bicepsa na sprednjem delu nadlakti. Vendar pa tudi več drugih mišic pomaga telesu, da se upogne v komolcu, vključno z brahialisom, ki je pod bicepsi, in brachioradialis, ki je velika mišica na podlakti. Druge mišice stabilizatorja morajo podpreti ramo in jedro, da lahko učinkovito dvignete težo.
Pri oblikovanju programa boste morda ugotovili, da se nekatere vaje uvrščajo v več kategorij. Na splošno velja, da več ko se sklepi upognejo pri vaji, več mišičnih skupin uporabljate.
Kaj združiti?
Ni pravega načina združevanja mišic. Morda boste želeli eksperimentirati z nekaj različnimi pari, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Če trenirate za splošno kondicijo, lahko sledite programu, ki uravnoteži vse različne mišične skupine. Če trenirate za neki šport, vam bo morda koristilo poudarjanje nekaterih mišičnih skupin, ki se pogosto uporabljajo v vašem športu.
Marsikomu je v pomoč združiti mišične skupine, ki so si blizu. Na primer, morda boste želeli združiti ramena in roke, saj številne vaje, na primer vrstice, uporabljajo oba dela telesa.
Glavna prednost razdelitve različnih mišičnih skupin na različne dni je vaša sposobnost, da vsaki mišici omogočite več počitka. Če na primer trenirate po tedenskem urniku in imate en dan na teden, imajo vaše noge sedem dni časa, da si opomorejo.
Primeri za začetnike
Tu je en primer, kako lahko združite svoje mišične skupine skupaj z uporabo šestih osnovnih skupin, ki smo jih navedli zgoraj:
- 1. dan: prsni koš in ramena
- 2. dan: noge
- 3. dan: hrbet, trebuh in roke
Če načrtujete dvigovanje le dvakrat na teden, je lahko dober način za strukturiranje vadbe:
- 1. dan: prsni koš, roke in ramena
- 2. dan: noge, hrbet in trebuh
Če ste začetnik, zadrževanje teh šestih osnovnih mišičnih skupin zadostuje za sestavo odličnega načrta vadbe, ki vam lahko pomaga izboljšati kondicijo.
Primer naprednih dvigal
Če že nekaj časa dvigujete, boste morda želeli biti bolj natančni glede mišic, na katere ciljate pri gradnji programa.
Tu je primer, kako lahko kombinirate mišične skupine z uporabo podrobnejših skupin, ki smo jih opisali:
- 1. dan: prsni koš, ramena, triceps, podlakti
- 2. dan: teleta, tetive, kvadricepsi, gluteus
- 3. dan: biceps, hrbet, trebuh, pasti, lats
Za vsako mišično skupino ni nujno, da potrebujete ločeno vajo. Na primer, čepenje uporablja vaše:
- tetive stegna
- kvadricepsi
- gluteusi
- nazaj
- trebušne mišice
Urnik za treninge
Ameriško združenje za srce priporoča, da si med dvoboji vzamete vsaj dva dni časa, da telesu omogočite čas za okrevanje. Marsikdo ugotovi, da jim je všeč trening moči trikrat na teden.
Tu je primer, kako lahko strukturirate svoj tedenski urnik:
Ponedeljek: roke in ramena
- sklece: 3 serije po 8 ponovitev
- biceps kodri: 3 sklopi po 8 ponovitev
- stiskalnica za ramena: 3 serije po 10 ponovitev
- klopi: 2 niza po 12 ponovitev
- stranski dvigi: 3 serije po 10 ponovitev
Sreda: noge
- čepi na hrbtni strani: 3 serije po 8 ponovitev
- Napadi z utežmi: 2 seriji po 10 ponovitev
- Romunski deadlifts: 3 serije po 8 ponovitev
- postopni koraki: 2 niza po 12 ponovitev
- dvig telet: 3 serije po 12 ponovitev
Petek: hrbet, prsni koš in trebuh
- stiskalnica z utežmi: 3 serije po 8 ponovitev
- muha z utežmi: 3 serije po 8-10 ponovitev
- kolesarske škrtanje: 3 serije po 20 ponovitev
- vrstice z eno roko: 3 serije po 8 ponovitev
- pregibne vrstice z utežmi: 3 sklopi po 8 ponovitev
- škrtanje: 3 serije po 20 ponovitev
Vrste vaj
Ko pomislite na trening moči, boste morda pomislili, da potrebujete dumbbells ali barbells. Vendar pa je trening odpornosti v številnih oblikah, kot so:
- vaje odpornega pasu
- vaje z medicinsko žogo
- vaje za telesno težo
- proste uteži
- strojne vaje
Če želite v svoj program vključiti trening z brezplačnimi utežmi, se je dobro držati uteži, ki jo lahko udobno dvignete za 12 do 15 ponovitev. Ko postanete močnejši, lahko zmanjšate število ponovitev in povečate težo.
Vaje, ki ciljajo na določene mišice
Tu je primer nekaterih vaj, ki jih lahko izvajate za ciljanje posamezne mišične skupine.
Skrinja
- Tlačnik: lahko uporabite mreno ali dumbbells. Dobro je, če vas partner opazi, če se zataknete.
- Sklece: Povečanje širine rok daje poudarek prsnim mišicam
- Stiskalnica s prsnim košem: zataknite trak z ročaji za seboj in se odmaknite od telesa, kot da podajate košarkarsko žogo.
Nazaj
- Vrstica z bučami z eno roko: pomaga okrepiti zgornji del hrbta, rame in nadlakti.
- Odporni pas razmaknite: Odporni pas držite z rokami v širini ramen. Osredotočite se na stiskanje lopatic med vlečenjem traku.
- Superman: Da bo vaja težja, lahko v rokah držite utež nad glavo.
Roke
- Biceps kodri: če nimate dostopa do dumbbells, lahko uporabite juhe ali druge težke gospodinjske predmete.
- Triceps dips: deluje tako na triceps kot na prsni koš.
- Vlečenja: vlečenja delujejo na zgornji del hrbta, ramena, jedro in roke.
Trebuh
- Plank: Podprite podlakti in prste na nogah z upognjenimi trebuhi in jedrom.
- Kolesarske škrtanje: zvijanje pri tej vaji pomaga pri ciljanju mišic ob strani vašega jedra, imenovanih poševnice.
- Viseče dvigovanje nog: Za lažje spreminjanje lahko začnete s koleni pri 90 stopinjah in napredujete v ravne noge, saj je vaja težja.
Noge
- Squat: lahko izvajate počepe s telesno težo, uporabite dumbbells ali mreno.
- Izpadi: Obstajajo številne različice izpusta, vključno s hojo z dumbbell, povratnimi izpadi in izpadi mrene.
- Vzreja teleta: lahko začnete s svojo telesno težo in jo dodajate, ko postane lažje.
Ramena
- Sedeči ramenski stiskalnik: dobro je imeti partnerja, ki vam bo pomagal postaviti uteži na svoje mesto, da se ne poškodujete ramen.
- Tlačni trak za uporovni trak: Stopite lahko sredi velikega odpornega traku z ročaji in roke potisnete proti stropu.
- Plank z ravnimi rokami: Ta vaja pomaga pri obdelavi jedra, ramen in hrbta.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Čeprav nekateri uživajo svobodo pri ustvarjanju lastnih načrtov vadbe, boste morda tudi ugotovili, da raje sodelujete s pooblaščenim osebnim trenerjem ali drugim kondicijskim strokovnjakom. Osebni trener vam lahko pokaže, kako izvajati vaje s pravilno tehniko, tako da jih lahko kasneje varno izvajate sami.
Nekateri menijo, da jim najem osebnega trenerja pomaga, da ostanejo motivirani, in naredi trening bolj zabaven. Trener vas lahko vodi do odgovornosti in poskrbi, da delate z ustrezno intenzivnostjo glede na trenutno stopnjo kondicije.
Spodnja črta
Obstaja veliko načinov, kako lahko strukturirate svoj tedenski trening, da dosežete rezultate. Številnim se zdi koristno ločiti treninge moči po mišičnih skupinah, da imajo mišice več časa za okrevanje. Dobro je, da si med treningi za moč privoščite dvodnevni odmor, da se izognete pretreniranosti.
Če nimate dostopa do telovadnice, je doma veliko izvrstnih vaj za moč, ki jih lahko izvajate doma z gospodinjskimi predmeti, odpornimi trakovi ali telesno težo.
Pred vsakim treningom za moč je dobro, da si vzamete vsaj 10 minut, da se ogrejete in se osredotočite na dobro tehniko.
-right-for-you.jpg)