Zakaj je hoja eden najboljših treningov za kardio

Če vaša ideja učinkovite kardio vadbe vključuje tek na dolge proge, visoko intenzivno kolesarjenje ali intenziven tečaj aerobike, bi imeli prav, vendar bi izpustili preprosto, a učinkovito aktivnost.

Hitra hoja je odlična kardio vadba, ki jo lahko izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem, kadar koli podnevi ali ponoči in brez potrebe po članstvu v telovadnici ali veliko posebne opreme.

Za trening hoje potrebujete le udoben, trden par čevljev in motivacijo, da jih zavežete in se postavite na noge.

Ta članek bo podrobneje preučil prednosti hoje kot kardio vadbe in kako lahko izboljšate svojo kondicijo in zdravje, tako da vnesete nekaj koraka.

Je hoja dobra vrsta kardio vadbe?

Kardio je okrajšava za "kardiovaskularni", kar pomeni, da vključuje srce (kardio) in krvne žile (žilne). Cardio se uporablja tudi zamenljivo z aerobno, kar pomeni "z zrakom".

Z dobro kardio vadbo boste srce močneje in hitreje črpali in učinkoviteje prenašali s kisikom bogato kri v vse mišice, organe in tkiva po telesu.

Vso to akcijo črpanja krvi lahko povežete s tekom in se vprašate: "Je hoja kardio?" Resnica je, da lahko vsako dejavnost, pri kateri vaše srce in pljuča, pa tudi vaše večje mišične skupine pri močnejšem delu, šteje za aerobno ali kardio vadbo. Vse te stvari naredi hitra hoja.

Povzetek

Hoja je odlična vrsta kardio aktivnosti. Da pa boste lahko izzvali svoj kardiovaskularni sistem, morate hoditi s hitrostjo in intenzivnostjo, ki povečuje zahteve za vaše srce, pljuča in mišice.

Kakšne so prednosti hoje?

Poleg tega, da krepite svojo srčno-žilno kondicijo, ima hoja še veliko prednosti. Redna rutina hitre hoje vam lahko pomaga:

• zmanjšajte tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes
• izboljša pretok krvi
• uravnavati visok krvni tlak
• izboljša raven holesterola
• nadzor ravni sladkorja v krvi
• zgraditi močnejše mišice in kosti
• imejte svojo težo pod nadzorom
• izboljšajte svoj spanec
• povečati raven energije
• izboljšati delovanje možganov
• izboljšati ravnovesje in koordinacijo

Je hoja boljša od teka?

Hitra hoja se šteje za vadbo zmerne intenzivnosti, ki je v preprostih izrazih opredeljena kot dejavnost, ki omogoča pogovor, vendar je preveč obdavčljiva, da bi lahko pela. Tek je seveda veliko zahtevnejša dejavnost in velja za močno intenzivno vadbo.

Hoja in tek imata številne enake prednosti. Študija, objavljena v reviji American Heart Association, je poročala, da je hoja in tek povzročila podobno zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak, visok holesterol in diabetes tipa 2.

Upoštevajte pa, da morate hoditi dlje časa, da porabite čim več kalorij in dosežete nekatere druge koristi, ki jih prinaša tek.

Če pa vas čas ne pritiska ali se ne želite udeležiti dirke 10K, je hoja lahko boljša možnost, še posebej, če imate težave s sklepi, poškodbe ali bolečine v hrbtu.

Hoja manj obremenjuje vaše sklepe in noge kot tek. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je udarna sila teka bistveno večja od hoje, ne glede na to, ali hodimo zmerno ali močno. To pomeni, da je pri hoji manjše tveganje za poškodbe sklepov.

Povzetek

Hoja s hitrim ali zmerno intenzivnim tempom ponuja številne enake prednosti kot tek. Vendar boste morali hoditi dlje časa, da boste porabili toliko kalorij in izkoristili enake koristi.

Hoja je morda boljša možnost za kardio kot tek, če imate težave s sklepi ali poškodbe.

Kako hitro bi morali hoditi?

Kot smo že omenili, je najlažji način, da ugotovite, ali hodite hitro, a ne prehitro, opraviti "test pogovora" in preveriti, kako enostavno je pogovarjati se.

• Če se lahko z malo zadihanosti pogovarjate dokaj udobno, verjetno hodite z zmerno intenzivno hitrostjo.
• Če je težko govoriti na glas, verjetno hodite z intenzivno hitrostjo.
• Če lahko svojo najljubšo pesem enostavno pripnete, hodite z nizko intenzivnostjo. Poskusite pospešiti tempo!

Drug ukrep je znan kot Borgova lestvica zaznanega napora, ki meri, kako močno se vam zdi, da vaše telo deluje s katero koli dejavnostjo.

Lestvica se giblje od 6 do 20. A 6 v bistvu ni napor, kot da mirno sedite in berete knjigo. 20 pomeni, da se počutite, kot da delate "zelo, zelo trdo", kot hitenje hitrosti na koncu dirke ali drug napor, ki ga ne morete vzdrževati zelo dolgo.

Če želite hoditi z zmerno intenzivno hitrostjo, poskusite ciljati na 13 do 14 na lestvici. S tem tempom se bo vaš srčni utrip in dihanje pospešil, vendar ne boste ostali brez sape. Če želite hoditi bolj živahno, si prizadevajte 15 do 16 na tehtnici.

Če šele začenjate, poskušajte ohranjati hitrost hoje od 3 do 3,5 milje na uro (mph). Če ste že dokaj aktivni, si prizadevajte za hitrost od 3,5 do 4,5 mph. In če ste pripravljeni na nekaj dirkalnih sprehodov, ga dvignite nad 5 mph.

Kako pogosto bi morali hoditi?

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo 150 minut ali več zmerne intenzivnosti ali 75 minut ali več močne aktivnosti vsak teden za splošno zmanjšanje tveganja za zdravje in bolezni.

Glede na to smernico lahko naredite pet živahnih 30-minutnih sprehodov na teden. Če se to sliši nekoliko zastrašujoče, ga razdelite na bolj obvladljive koščke časa. Na primer:

• trije 10-minutni sprehodi na dan
• dva 15-minutna sprehoda na dan

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo hojo, poskusite narediti vsaj 10 minut hkrati.

Za začetek boste morda želeli začeti s hojo po ravnem terenu. Ko si kopičite vzdržljivost in moč, lahko začnete hoditi po majhnih hribih.

Nasveti za začetek hoje

Vložite v dober par čevljev

Preden začnete prvi korak nove vadbe za hojo, se prepričajte, da imate prave čevlje za pohodništvo. Čevlji naj bodo lahki, vendar dovolj trpežni, da zagotavljajo blazino za podplat in peto stopala.

Čevelj mora imeti dovolj prostora v škatli za prste (sprednji del čevlja), da se vaši prsti udobno prilegajo, vendar ne toliko, da se čevelj premika z vsakim korakom.

Nosite oblačila, ki dihajo

Široko prilegajoča oblačila iz lahkih, zračnih tkanin bodo pripomogla k udobnejši hoji. Suha oblačila, ki odvajajo potenje, vam lahko pomagajo, da ste hladni in suhi.

Ogreti se

Preden se odpravite na pot, se nekaj minut ogrejte, da povečate pretok krvi po telesu in mišice in sklepe pripravite na gibanje. Tu je nekaj preprostih potez za ogrevanje:

• Stojte na eni nogi in z drugo nogo 10 do 20-krat nežno zamahnite naprej in nazaj. Nato zamenjajte noge.
• Naredite počepe tako, da stojite z nogami v širini bokov. Zajemite svoje jedro, hrbet držite naravnost in spustite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Na kratko ustavite s koleni na prstih, ne pa tudi čez. Izdihnite in stojte nazaj. Naredite to 8 do 10 krat.
• Stojte z nogami v širini ramen in z rokami naravnost ob strani, z rokami naredite 10 krogov nazaj in nato 10 krogov naprej.

Ostanite varni na prostem

Če se sprehajate na prostem, obvezno uporabite zaščito pred soncem in nosite sončna očala in kapo. Če hodite v hladnejšem vremenu, se oblecite v plasteh, ki jih lahko med ogrevanjem olupite.

Imejte dovolj vode, da boste med sprehodom hidrirani. V primeru, da potrebujete pomoč, boste morda želeli vzeti tudi telefon.

Naj bo zabavno

Verjetno je, da se boste bolj verjetno držali svoje rutine hoje, če to radi počnete. Če želite povečati faktor zabave, boste morda želeli razmisliti:

• hoja z enim ali dvema prijateljem ali pridružitev sprehajalni skupini
• sprehajanje psa ali prostovoljno sprehajanje psov v zavetišču za živali
• poslušanje podcasta med hojo
• poslušanje seznama predvajanja svojih najljubših melodij, zaradi katerih se želite premakniti
• uporaba fitnes sledilca ali aplikacije za postavljanje ciljev in izziv

Nasveti za hojo po tekalni stezi

Če vas slabo vadi vadba v zaprtih prostorih ali pa preprosto želite počivati ​​v televizijski oddaji, medtem ko vadite kardio vadbo, je tekalna steza prava stvar za vaš sprehod.

Prepričajte se, da veste, kako tekalna steza deluje, preden jo začnete uporabljati. Prepričajte se tudi, da ga znate ustaviti in spremeniti hitrost in naklon.

V idealnem primeru uporabite tekalno stezo s stranskimi ograjami, ne samo sprednjim ročajem. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli težave z ravnotežjem. Poskusite se ne obesiti na tirnice ali se na njih nasloniti. Slaba drža ali uporaba nenaravnega koraka lahko poveča tveganje za poškodbe.

Odvoz

Če iščete način za povečanje kardio pripravljenosti, je hoja odličen trening, ki ga lahko opravite kadar koli in kjer koli. Ključno je, da poskrbite, da hodite s hitrostjo, ki izziva vaš kardiovaskularni sistem.

Čeprav je 150 minut na teden hitre hoje dober cilj, si lahko izkoristite še več koristi, če povečate trajanje, pogostost in intenzivnost vaših sprehodov.

In če želite povečati svojo motivacijo, razmislite o sprehodu s prijateljem, poslušanju nekaterih napetih napevov ali si s fitnes aplikacijo določite dnevni ali tedenski cilj.