Nobena številka ni popolna slika vašega zdravja. Kako ravnate s telesom in duhom, so pogosto boljši pokazatelji vašega splošnega zdravja in počutja.
Vendar živimo v času, ko morajo zdravniki in drugi strokovnjaki z grafikoni, podatki in drugimi meritvami ustvariti standardno definicijo zdravja. Zato vam bo zdravnik ali ponudnik zdravstvenih storitev med rutinskimi posegi pogosto določil indeks telesne mase ali ITM.
Medtem ko BMI in druge meritve, kot je odstotek telesne maščobe, služijo svojemu namenu, je pomembno tudi, da si zapomnite, da premikanje telesa in namenske odločitve o hrani, ki jo jeste, prispevajo tudi k splošnemu zdravju.
S tem v mislih si ITM in odstotek telesne maščobe predstavljajte le en način za oceno in spremljanje telesne teže in celotne sestave telesa.
Kako izračunati telesno maščobo
Pri merjenju odstotka telesne maščobe so nekatere uporabljene metode dokaj drage in ne preveč natančne. Tej vključujejo:
- dvojnoenergijska absorptiometrija rentgenskih žarkov (DXA)
- hidrostatsko tehtanje
- pletizmografija s premikom zraka (Bod Pod)
- 3-D optični bralniki
Čeljusti za kože
Večina od nas nima dostopa do zgoraj naštetih metod. Zato je uporaba merilnikov kože za ocenjevanje sestave telesa tako priljubljena.
S to metodo lahko izmerite lastno telesno maščobo ali pa vam meritve izmeri pooblaščeni trener ali drug usposobljen strokovnjak in izračuna vaš odstotek telesne maščobe.
Če bosta imeli dve možnosti, bo imel usposobljen strokovnjak postopek natančnejši rezultat.
Če nameravate večkrat uporabiti metodo skinfold za merjenje napredka (in bi morali), poskusite, da vsakič opravi meritve ista oseba. To lahko poveča veljavnost in zanesljivost rezultatov.
Druge metode
Če iskanje možnosti trenerja ali merjenje gub kože ne obstaja, obstaja nekaj načinov, kako lahko doma sledite telesni maščobi.
Meritve obsega telesa in tehtnice telesne maščobe, ki uporabljajo bioelektrično impedanco, sta metodi, ki ju lahko storite sami.
Te metode sicer niso tako natančne kot meritve kožnih gub, ki jih opravi usposobljeni strokovnjak, vendar imajo nekaj prednosti in so lahko koristno orodje pri sledenju napredku.
Idealen odstotek telesne maščobe za ženske
Ker izračun ITM temelji izključno na vaši višini in teži, ženske ali moški ne vplivajo na to, kako se izračuna to število. Kljub temu obstajajo razlike med moškimi in ženskami, ko gre za odstotek telesne maščobe.
Odstotek telesne maščobe pri ženskah spada v nekaj različnih kategorij. Nekateri grafikoni bodo deleže razdelili po kategorijah, na primer športniki in sprejemljivi razponi, drugi pa razdelitev glede na starost.
Ameriški svet za vadbo (ACE) ima tabelo telesnih maščob, ki je bolj podobna lestvici BMI za odrasle, ker ne upošteva starosti in jo razdeli na naslednje kategorije:
Za idealne odstotke telesne maščobe glede na starost bolnišnica Beth Israel Lahey Health Winchester nudi naslednje smernice za zdrav odstotek telesne maščobe pri ženskah:
Idealen odstotek telesne maščobe za moške
Moški imajo na splošno nižje razmerje med telesno maščobo in vitkim tkivom kot ženske, kar pojasnjuje razlike v razponu. Razmnoževanje ima pomembno vlogo pri višjih odstotkih telesne maščobe pri ženskah.
S tem v mislih grafikon ACE prikazuje naslednje razpone za moške:
Za idealne odstotke telesne maščobe glede na starost bolnišnica Beth Israel Lahey Health Winchester nudi naslednje smernice za zdrav odstotek telesne maščobe pri moških:
BMI kalkulator
BMI je številčna vrednost vaše teže glede na vašo višino, trdi Ameriško združenje za srce. Natančneje, vaša teža v kilogramih je deljena z višino v metrih.
Številni zdravniki rezultate uporabljajo za razvrstitev vaše telesne teže:
- premajhna teža
- normalna ali zdrava teža
- prekomerna telesna teža
- debel
V skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vsaka od teh kategorij nato ustreza naslednjim obsegom ITM:
Na spletu obstaja več kalkulatorjev ITM. Nekateri ne samo izračunajo vaš ITM, ki ima svoje ugodnosti, a najpomembneje je, da uporabljate kalkulator iz zaupanja vrednega vira.
Na primer, ta kalkulator ITM iz CDC je primeren za odrasle, stare 20 let in več.
Če ste mlajši od 20 let, ima CDC tudi kalkulator ITM percentila, primeren za ljudi, stare od 2 do 19 let.
Težave z izračuni
Če menite, da so meritve ITM in telesne maščobe eno orodje, s katerim lahko spremljate svoj napredek, boste verjetno manj pozorni na rezultate.
Z drugimi besedami, namesto da bi vas vodilo zmanjševanje določenega števila, vas lahko spodbudi, da izboljšate svoje zdravje, tako da svoje telo napolnite s hranljivo hrano in sprejmete ukrepe za vključitev neke oblike vadbe v svojo vsakodnevno rutino.
S to miselnostjo lahko lažje razumete in sprejmete težave in omejitve, ki jih prinašajo ITM in odstotek telesne maščobe.
Omejitve ITM
Ko gre za ITM, dejstvo, da ne razlikuje med pusto mišico in maščobno maso, pogosto privede do zmede in frustracije pri razpravi o ljudeh, ki so zelo sposobni, a imajo večjo telesno težo.
Na primer, mišičast športnik ima lahko višji ITM zaradi odvečne mišične mase, zato bi ga lahko uvrstili med prekomerno telesno težo ali debelost.
Medtem ko lahko nekdo z nižjo težo in veliko višjim razmerjem telesne maščobe do mišične mase spada pod normalno in zdravo območje.
Poleg tega ITM ne upošteva spola, starosti ali narodnosti, zato morda ni enako veljaven test za vse populacije.
Omejitve odstotka telesne maščobe
Odstotek telesne maščobe pa ima tudi težave in omejitve. Če uporabljate metodo skinfold, vendar meritev ne izvaja vsakič isti kvalificirani strokovnjak, boste morda videli različne rezultate.
V istem smislu, tudi če ista oseba vsakič opravi meritve, če je tam, kjer prime kožo, za kakšen centimeter ali dva, rezultati morda niso zanesljivi.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Sledenje odstotku telesne maščobe je eden od načinov za merjenje napredka, ko poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso. Vendar to ni celotna zgodba o vašem splošnem zdravju. Prehranjevanje zdravo in aktivno je tisto, kjer morate usmeriti svojo energijo.
Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede vašega ITM ali odstotka telesne maščobe, se pogovorite s svojim zdravnikom, pooblaščenim osebnim trenerjem ali registriranim dietetikom. Lahko vam pomagajo razumeti vaše posamezne rezultate in skupaj z vami oblikujejo načrt, ki ustreza vašim potrebam.
Kako ga najti
Na vašem območju lahko najdete certificiranega osebnega trenerja ali registriranega dietetika. Najprej pokličite lokalne telovadnice in povprašajte o pooblastilih njihovih trenerjev. Poiskati želite trenerje s certifikati, kot so:
- NSCA (Nacionalno združenje za moč in kondicijo)
- ACE (Ameriški svet za vadbo)
- ACSM (American College of Sports Medicine)
- NASM (Nacionalna akademija za športno medicino)
Bonus, če imajo univerzitetno izobrazbo iz znanosti o vadbi, kineziologije ali športne medicine. Trenerje lahko poiščete tudi na spletnih straneh certifikacijskih organov.
Na primer, ACE ima na svojem spletnem mestu razdelek, ki vam omogoča iskanje trenerjev na vašem območju.
Če želite sodelovati z dietetikom, je najpomembnejša poverilnica, ki jo morate iskati po imenu RD, kar pomeni registrirani dietetik. Številne RD bodo imele tudi več drugih dokumentov, ki kažejo na nadaljnje usposabljanje in strokovno znanje.
Podobno kot pri ACE ima tudi Akademija za prehrano in dietetiko orodje, ki omogoča iskanje registriranega dietetičnega nutricionista.
Spodnja črta
Merjenje ITM in telesne maščobe sta dve metodi, s pomočjo katerih lahko ocenite svojo telesno težo in sestavo. Čeprav lahko zagotovijo nekaj koristnih osnovnih podatkov, ne bi smeli biti glavni poudarek pri izboljšanju vašega počutja.
Uživanje hranljive hrane, ohranjanje hidracije, gibanje in skrb za svoje duševno in duhovno zdravje igrajo ključno vlogo pri oblikovanju vaše poti do boljšega zdravja.
