Kolenski sklepi vam pomagajo pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so hoja, počep in mirovanje. Če pa so vaša kolena boleča ali stisnjena, se ti gibi morda počutijo neprijetno.
Raztezanje kolen lahko olajša. Ti raztežaji sprostijo mišice okoli kolena, kar zmanjša pritisk na sklep.
Ne pozabite, da vaše koleno ni mišica. To je sklep med vašo stegno, golenico in kolensko kapico. Zato naj bi raztezanje kolen ciljalo na mišice in tetive, ki obdajajo koleno.
To vključuje:
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
- upogibalke in adduktorje kolka
- iliotibialni pas
Tukaj je opisano, kako iztegniti kolena in kakšne so prednosti.
Razteza
Ker je koleno pritrjeno na več mišic, je pomembno, da naredimo raztežaje, ki vključujejo vsako skupino.
1. Ravni za kolena
Ta začetnikom prijazna poteza razteza kolena in boke. Ko boste poravnali koleno, boste zrahljali okoliške mišice.
2. Ravni dvigi nog
Tako kot ravnala za kolena tudi ta vaja razširja koleno. To bo raztegnilo kite in mišice na zadnji strani kolenskega sklepa.
3. Raztezanje ležečega kolena
Mišična mišica prečka zadnji del kolena. Za lajšanje stiskanja na tem območju poskusite z ležečim raztezanjem tetive.
4. Stoječi štirikotni odsek
Stoječi štirikotni raztezek razrahlja mišice in kite na sprednjem delu kolenskega sklepa. Začutili boste raztezanje v štirikolesnikih na sprednjem delu stegna.
5. Raztezanje teleta
Tako kot zadnja kolena so tudi telečje mišice pritrjene na zadnji strani kolena. Če je vaše tele tesno, lahko potegne kolenski sklep in povzroči bolečino. Sprostite ga lahko s teletom.
6. Raztegnjen sedež
Ta poteza raztegne tetive zadnjega kolena, kar razbremeni pritisk na koleno. Še posebej je v pomoč tekačem, ki so nagnjeni k zategnjenim stegnam. To lahko povzroči težave s kolenom in bolečine v nogah.
Če naredite to potezo kot odsek po teku, lahko razbremenite stegnenice v kolenih in kolenih.
Prednosti
Raztezanje kolena zmanjša stiskanje mišic okoli kolena. To izboljša fleksibilnost in gibljivost kolena, zato je lažje gibanje med vadbo in dnevnimi aktivnostmi.
Poleg tega imate manj verjetno, da bodo mišice okoli kolena ohlapne:
- bolečine v kolenu
- okorelost kolena
- poškodba
Za najboljše rezultate redno izvajajte raztegovanja kolen.
Čemu se je treba izogniti
Če imate bolečine v kolenu, se je priporočljivo izogibati:
- izpadi
- skakanje
- globoki počepi
- teče
Ti gibi lahko poslabšajo bolečine v kolenu, zato jih je najbolje preskočiti. Te vaje lahko preizkusite, ko se bolečina v kolenu izboljša.
Ko začutite bolečino v kolenu
Če imate bolečine v kolenu, se vam zdi misel na raztezanje neprijetna. Raztezanje kolena, ko vas bolijo kolena, pa vam lahko pomaga, da se počutite bolje.
Ključno je, da se premikate počasi in nežno. Držite vsak raztežaj le nekaj sekund. Če izvajate ponovitve, začnite z majhnim številom. Ko se mišice zrahljajo, lahko podaljšate trajanje vsakega raztezanja.
Prenehati morate, če začutite novo bolečino ali če se obstoječa bolečina poslabša. V tem primeru za osebno vodenje obiščite fizioterapevta.
Druge stvari
Poleg raztegovanja kolen obstajajo še drugi načini, kako jih ohraniti zdrava. To vključuje:
Krepilne vaje
Moč je enako pomembna kot prožnost. Ko so mišice, pritrjene na kolena, močne, jih bodo pravilno podprle. To zmanjša obremenitev in pritisk na kolenske sklepe.
Če pa so te mišice šibke, ne morejo pomagati, da kolena absorbirajo šok med gibanjem. Postali bodo tudi tesni, kar bo povzročalo bolečine v kolenih in drugih delih telesa.
Če želite okrepiti mišice v okolici, v svojo rutino dodajte vaje za krepitev kolena. Te poteze bodo zagotovile, da bodo kolena imela dovolj opore.
Primeri vaj za kolena vključujejo:
- počep v telesni teži
- zavoj zadnjega kolena
- glute most
- stiskalnica za noge
- vzgoja teleta
Lajšanje bolečin
Bolečine v kolenu lahko obvladujete tudi z različnimi domačimi zdravili. Tej vključujejo:
- Led. Hladilni občutek ledu bo lajšal bolečino, oteklino in vnetje. Vrečko z ledom zavijte z brisačo in ga za 20 minut položite na koleno.
- Vročina. Vroča steklenica ali toplotni paket lahko ublaži tudi blage bolečine v kolenu.
- Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Če imate manjše bolečine v kolenu, vam lahko pomagajo nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, kot je ibuprofen.
- Obloge za kolena. Za dodatno podporo kolena nosite zavitek ali naramnico za kolena.
Za hude ali kronične bolečine v kolenu čim prej obiščite zdravnika.
Kdaj videti profesionalca
Na splošno raztezanje in domača zdravila lahko pomagajo pri blagi bolečini v kolenu. Če pa težave s kolenom trajajo več kot 2 tedna, obiščite svojega zdravnika.
Zdravnik lahko ugotovi, ali so težave s kolenom povzročene zaradi poškodbe ali osnovnega stanja.
Vaš zdravnik vas bo morda prosil, da obiščete fizioterapevta, ki vam bo pokazal, kako izvajati določene odseke in vaje. Osredotočili se bodo na poteze, ki ciljajo na vzrok bolečine v kolenu.
Če želite preizkusiti nove vaje, se pogovorite z osebnim trenerjem. Med vadbo vam bodo pomagali ostati varni.
Spodnja črta
Če imate bolečine v kolenu, poskusite s temi odseki kolena. Te poteze lahko pomagajo z raztegovanjem mišic, pritrjenih na koleno. Ko so te mišice ohlapne in prožne, bodo manj pritiskale na vaša kolena.
Nežno se premikajte in si vzemite čas. Če začutite novo bolečino ali če se prvotna bolečina poslabša, prenehajte z vadbo in obiščite fizioterapevta ali glavnega zdravnika.
