Če ste tekač, verjetno želite izboljšati svojo zmogljivost in povečati hitrost. To je morda zato, da izboljšate čas dirke, porabite več kalorij ali premagate osebni rekord. Obstaja veliko tehnik in vaj, s katerimi lahko pridobite moč, izboljšate svojo formo in hitreje tečete.
Vključite čim več teh pristopov v svojo rutino. Raznolik načrt napada preprečuje dolgčas, na različne načine cilja na vaše telo in daje pot novim izzivom.
Splošni nasveti
1. Ogrejte in ohladite
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in končajte s hladilnikom. To vam omogoča postopno olajšanje telesa pri intenzivnih aktivnostih in iz njih. Raztezanje po teku bo pomagalo preprečiti kopičenje mlečne kisline, ki zmanjša otekanje in bolečino v mišicah.
2. Jejte dobro
Vaša prehrana igra pomembno vlogo pri vašem tekaškem delovanju, zlasti živila, ki jih jeste tik pred tekom.
Upoštevajte zdravo prehrano z veliko svežega sadja, jagodičja in melon, če so vam na voljo. Naložite svežo in kuhano zelenjavo ter ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh, oves in energijske ploščice.
Izogibajte se predelani ali sladki hrani. Omejite vnos hrane z veliko maščob in vlaknin. Prav tako se boste morda želeli izogniti mlečnim izdelkom, če povzročajo nelagodje v želodcu.
3. Hidrat
Pijte veliko vode skupaj z zdravimi pijačami, kot so kokosova voda, zeliščni čaji ali športni napitki, da ostanete hidrirani. Izogibajte se gaziranim pijačam in drugim pijačam, ki vsebujejo alkohol, sladila in mlečne izdelke.
4. Ohranite zmerno telesno težo
Za mnoge ljudi je tek učinkovit način hujšanja. Vzdrževanje zmerne telesne teže vam lahko pomaga povečati intenzivnost treninga in hitreje teči.
5. Izpopolnite svojo tehniko
Študija iz leta 2017 kaže na učinkovitost izboljšanja mehanike vaše forme in telesa za izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje poškodb.
Preprosti nasveti vključujejo držanje kolena poravnano s telesom, udarjanje stopala pod koleno in odrivanje od tal s tal. Roke naj bodo sproščene, vtaknite se v jedro in skrajšajte tekaški korak.
6. Novi udarci
Vlagajte v nov par čevljev ali zamenjajte podplate sedanjih čevljev.
Glede na majhno študijo iz leta 2019 so tekači, ki so nosili 4% čevlje Nike Vaporfly, pokazali izboljšave v ekonomičnosti teka, deloma zaradi učinka čevljev na mehaniko teka. Čevlji so pozitivno vplivali na dolžino koraka, hitrost plantarnega upogiba in vertikalno nihanje središča mase.
Čeprav ni nujno, da kupite ta par čevljev, lahko pogledate, katera vrsta čevljev bi vam lahko prinesla največ koristi.
7. Oblecite del
Izberite oblačila, ki so lahka, odporna proti vetru in ustrezajo obliki. Poskrbite, da vaša oblačila ne drgnejo ali raztrgajo kože, zlasti pri teku na dolge razdalje. Pravilno nanesite sloj in v hladnem vremenu pokrijte okončine.
8. Trening moči
Močnejši kot ste, lažje boste uporabljali pravilno karoserijsko mehaniko za hiter in lahkoten tek.
Majhna študija leta 2016 o vzdržljivostnih tekačih je opozorila na učinkovitost treninga moči in hitrosti in vzdržljivosti pri izboljšanju celotne tekaške zmogljivosti. Tekači so tudi zmanjšali obseg treninga.
Če želite graditi mišice, dvigovati uteži ali izvajati vaje s telesno težo, kot so počepi, izpadi in skleki. Ostanite aktivni s športi, kot so plavanje, kickboxing ali odbojka.
9. Nastavite namen
Ustvarite namen za svoj načrt treninga in se ga držite, namesto da bi tekli naključno. To vam omogoča, da imate namen za vsako sejo in si prizadevate za določen cilj. Spremenite svoj načrt, da vključite vzdržljivostne teke, visokointenzivne treninge in trening moči.
10. Tecite sprinte
Izstopite na progi in pretecite nekaj sprintov, tudi če običajno tečete na daljše razdalje. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so trenirani športniki, ki so opravili samo šest treningov sprint intervalnega treninga, izboljšali svojo tekaško zmogljivost.
Dokazano je tudi, da trening sprinta izboljšuje vzdržljivost, moč in moč pri tekačih, hkrati pa zahteva manj časa in prevoženih kilometrov kot druge vrste treninga.
Za začetnike
11. Povečajte svojo kilometrino
Če ste tek v teku, si prizadevajte za povečanje kilometrine, da se telo navadi na tek. Doživeli boste tudi, kakšen je občutek tek na daljše razdalje. Kilometrino gradite počasi, razdaljo postopoma povečujte vsake 2 do 4 tedne.
12. Uravnoteženo telo
Pomembno je, da je vaše telo uravnoteženo in poravnano. To pomaga zagotoviti dobro držo, koordinacijo in ravnotežje, kar bo pomagalo zagotoviti, da bo vaš korak v najboljši formi. Svojo rutino za krepitev moči uravnotežite z veliko raztezanja in dolgimi zadržanji, da preprečite mišično napetost in napetost.
13. Pridružite se skupini
Skupina lahko nudi nasvete za tek, poveča vašo telesno pripravljenost in vam pomaga določiti, kdaj ste pripravljeni na tek na daljše razdalje. Člani skupine so lahko zdrav vir motivacije, tekmovanja in spodbude.
14. Bodite aktivni večino dni
Poleg 1 celodnevnega počitka na teden si prizadevajte, da se vsak dan ukvarjate tudi s kakšno telesno aktivnostjo, tudi če gre za kratek čas. To vam omogoča vzpostavljanje doslednosti in navajanje telesa na redno vadbo.
Za srednje tekače
15. Vadba v hrib
Tekajte po hribih, da zgradite nižjo telesno moč, pokurite maščobe in povečate hitrost. Naredite sprinterske teke, tako da tečete po strmem hribu in se med vračanjem navzdol ohladite. Sprint na hribih na notranji tekalni stezi, kadar tek zunaj ni mogoč.
16. Jedro moči
Močno jedro vzpostavlja trdne temelje za zdrave gibalne vzorce, tako da se boste med tekom počutili udobneje in lažje. To pomaga stabilizirati hrbet, povečati hitrost in zmanjšati možnost poškodb.
Možnosti vadbe vključujejo različice desk, romunske mrtve dvige z enim krakom in ruske zasuke.
17. Vzdržljivostni teki
Vzdrževalni teki so daljše razdalje, ki se izvajajo počasneje. To omogoča telesu, da se navadi na daljše teke, hkrati pa ohranja nizko do zmerno intenzivnost. Neprestano lahko kopičite, koliko časa ali razdalje pretečete vsak teden.
18. Bočne vaje
Naredite bočne vaje za krepitev mišic ob telesu in premikanje telesa v drugo smer. To izboljša gibljivost, olajša bolečine v križu in stabilizira boke, stegna in kolena.
Možnosti vključujejo hojo v stranski izpad, stopnjevanje in premeščanje.
Za napredne tekače
19. Dirke naslednje stopnje
Povečajte svojo motivacijo, tako da načrtujete dirko, ki je daljša od zadnje, ki ste jo osvojili, še posebej, če ste to razdaljo opravili nekajkrat.
Če ste že naredili 5K, se prijavite za 10K itd. Temu primerno prilagodite svoj urnik treninga. Če se želite izzivati na različne načine, se prijavite na triatlon.
20. Tabata trening
Trening Tabata je vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki izboljšuje aerobno in anaerobno telesno pripravljenost. Naredite 20 sekund intenzivnega napora, ki mu sledi 10 sekund okrevanja. Naredite to sedem do osemkrat.
21. Tempo teče
Tempo teki povečajo raven kondicije, hkrati pa izboljšajo vašo tehniko in vas popeljejo do roba. Tecite v zmernem do hitrem tempu, ki je malo hitrejši od vašega povprečnega tempa 5 minut. Nato tekajte nekaj minut. Postopoma povečajte čas tempa na 10 do 30 minut.
22. Vzemite si čas za sprostitev
Skupaj z dnevi počitka si vzemite čas, da se osredotočite na sprostitev. Opravite seanso postopne mišične sprostitve, joge nidre ali meditacije. To lahko pomaga povečati vašo uspešnost s povečanjem hitrosti in vzdržljivosti, hkrati pa zniža srčni utrip, vnos kisika in dihanje.
Za sprinterje
23. Kratki koraki
Za največjo učinkovitost in hitrost tekajte s kratkimi koraki na nogah. Osredotočite se na hitrejše korake, hkrati pa ohranite dobro formo. To vam omogoča, da potisnete telo naprej vsakič, ko noga trči o tla.
24. Dihajte pravilno
Hitrost teka vpliva na vaše dihalne ritme, zato poskrbite, da boste pravilno dihali in dobili dovolj kisika. Zaradi tega boste morda morali dihati skozi usta.
Vključite se v globoko trebušno dihanje in vdihe in izdihe uskladite s koraki. Tako lahko na primer vdihnete dva koraka in dva koraka izdihnete. Ali vdihnite tri korake in izdihnite dva koraka.
25. Svedri za brizganje
Na začetku vadbe vključite nekaj vaj. Začnite tako, da teknete 10 jardov in nato pospešite v sprint za 50 jardov. Med temi dvema hitrostma izmenjujte nekaj minut. Nato naredite po nekaj minut visokih kolen, dolgih korakov in zadnjic.
Previdno
Uporabljajte pravilno formo in tehniko, da preprečite poškodbe in se izogibate premočnim treningom. Začnite počasi, če ste začetnik, in ustavite, če imate bolečino ali poškodbe ali se počutite omedlele.
Vsakih nekaj tednov postopoma povečujte svojo kilometrino in tempo. Če zamudite dneve, ne poskušajte podvojiti treninga v drugih dneh ali naredite več kot običajno.
Kdaj govoriti s trenerjem
Stopite v stik s tekaškim trenerjem ali strokovnjakom za vadbo, če si želite zastaviti realne cilje in povečati urnik treninga. Pomagajo vam lahko pri hitrejši vožnji in premikanju čez svoje meje, da dosežete svoj polni potencial, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe.
Strokovnjak vam lahko pomaga izpopolniti obliko in tehniko ter teči bolj varno in učinkovito. Pomagali vam bodo tudi z načrtom prehranjevanja, s katerim boste povečali svojo uspešnost.
Spodnja črta
Obstaja nešteto možnosti za izboljšanje hitrosti teka. Pokličite svoje notranje rezerve motivacije in vztrajnosti, da pripravite načrt treninga, ki se ga boste držali in v katerem boste uživali.
Uporabite dnevnik ali aplikacijo, da spremljate svoje treninge in čas teka, da boste lahko spremljali svoj napredek.
.jpg)
-thread-lift.jpg)
