Ne glede na to, ali ste elitni maratonec ali začnete 3. teden programa 5K, je dlje in hitrejše tek dva pogosta cilja treninga za ljudi vseh kondicijskih sposobnosti.
Čeprav ni nobenega trdega pravila ali "enega najboljših načinov" za povečanje vzdržljivosti v teku, lahko upoštevate nekaj splošnih smernic, ki vam bodo pomagale, da se boste bolje odrezali in ostali brez poškodb.
Kako povečati vzdržljivost
Če želite povečati vzdržljivost, morate imeti delujočo definicijo, kaj je. Po mnenju Steva Stonehousea, NASM-CPT, trenerja s certifikatom USATF, direktorja izobraževanja za STRIDE, Steva Stonehousea, najprimernejšega razumevanja vzdržljivosti v zvezi s tekom, razumete kot sposobnost vašega telesa, da dolgo časa vzdržuje napore.
Na splošno
1. Začnite počasi in se lotevajte majhnih korakov
Tudi če se počutite pripravljeni povečati svojo razdaljo ali hitrost, je pametna ideja, da greste počasi in si prizadevate za dodaten napredek v svojem programu treninga. To še posebej velja, če ste nov v rednem urniku teka.
Če ste v povprečju pretekli 4 milje, ga ne narišite do 7 milj. Da bi se izognili poškodbam in izgorelosti, pojdite navzgor po majhnih korakih, na primer vsak teden naraščajte za 1 miljo.
Še en pomemben nasvet, pravi dr. Alex Harrison, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, svetovalec za športne dosežke z renesančno periodizacijo, je, da treninge začnete vedno tam, kjer ste, in ne tam, kjer bi si želeli.
"Napredek bi moral trajati več tednov, kar bi omogočilo čas za okrevanje, a postajalo vse težje in težje," pojasnjuje Harrison.
2. Dodajte trening moči
Če še ne izvajate treningov za odpornost, jih morate dodati v svoj tekaški program.
Izvajanje vaj za moč vsaj 2 do 3 dni na teden lahko pomaga izboljšati tekaško ekonomijo, kaže pregled literature Nacionalnega združenja za moč in kondicijo.
Poleg tega povečanje moči vseh mišic pomaga zmanjšati možnost poškodb. Cilj vadb za celo telo, ki so usmerjene na glavne mišične skupine. Izvedite 2 do 3 nize na vajo, 8 do 12 ponovitev na serijo.
3. Zavežite se treningu
Za povečanje tekaške vzdržljivosti morate biti dosledni s svojim treningom.
"Trening mora napredovati iz manj skupnega treninga in manj intenzivnega treninga v večji obseg treninga in bolj intenzivne vaje," pravi Harrison.
Če vaši tekaški treningi v mesecih ne bodo napredovali v obsegu ali intenzivnosti, napredovanja ne bo.
4. Spremenite čas in intervale počitka
Stonehouse poleg preprostega povečanja števila prevoženih kilometrov vsak teden pravi, da rad omejuje čas okrevanja med intervali, hkrati pa povečuje intenzivnost tekaških intervalov. Oba sta odlična koraka k gradnji vzdržljivosti.
Opozarja pa, da je obdobje okrevanja med vadbo in po njej ključnega pomena, zlasti pri izogibanju poškodbam.
Za hitrost
5. Sprint intervalni trening
Sprint intervalni trening je vrsta visokointenzivnega treninga, ki se uporablja v številnih športih, kot je tek, za povečanje vzdržljivosti in hitrosti.
Pravzaprav je študija iz leta 2017 pokazala, da je šest treningov sprint intervalnega treninga izboljšalo tekaško zmogljivost, tako vzdržljivostno kot anaerobno, pri izurjenih tekačih.
Intervali opravljenega dela so 100-odstotni od vašega truda ali šprinti. Obdobja počitka so daljša za lažje okrevanje.
6. Trenirajte za svojo razdaljo
Razdalja ali čas intervalov bo glede na dirkalno razdaljo, za katero trenirate, glede na Stonehouse.
Na primer, če trenirate za maraton, lahko "hitro delo" obsega ponovitve kilometrov. Če pa je trening na 1.600 metrov ali 1 milji dirke, se lahko hitrostno delo ponavlja na 100 metrov, 200 metrov ali 400 metrov.
Za začetnike
7. Počasi povečujte tedensko kilometrino
Splošni cilj začetnika bi moral biti počasi povečevati kilometrino, hkrati pa se okrepiti z vadbo odpornosti. Po načrtu treninga lahko začetnikom pomagate zgraditi vzdržljivost in vzdržljivost, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe.
Tu je vzorec Harrisonovega načrta 5K treninga:
- 1. teden: 4 x (hodi 1/4 milje, jog 1/4 milje), hodi 1/4 milje, da se ohladi
- 2. teden: 6 x (sprehod 1/4 milje, tek 1/4 milje), sprehod 1/4 milje, da se ohladite
- 3. teden: 4 x (hodi 1/4 milje, jog 1/2 milje), hodi 1/4 milje, da se ohladi
- 4. teden: 3 x (hodi 1/4 milje, jog 3/4 milje), hodi 1/4 milje, da se ohladi
- 5. teden: 2 x (hodi 1/4 milje, jog 1 miljo), hodi 1/4 milje, da se ohladiš
- 6. teden: 2 x (sprehod 1/4 milje, tek 1 1/4 milje), sprehod 1/4 milje, da se ohladite
- 7. teden (okrevanje): 2 x (hodi 1/4 milje, jog 1/2 milje), hodi 1/4 milje, da se ohladi
8. Uporabite podatke o srčnem utripu
Če imate dostop do merilnika srčnega utripa, razmislite o uporabi teh informacij za povečanje vzdržljivosti v teku.
"Podatki merilnika srčnega utripa so lahko ključni za začetnike, da vedo, kako učinkovito je vaše telo pri trdem delu in hitrem okrevanju," pojasnjuje Stonehouse.
Za 1.600 metrov
9. Povečajte tekoči volumen
Tek 1.600 metrov ali 1 miljo se morda ne zdi pretežko, če pa dirkate proti uri, šteje vsaka sekunda. In če pomislite, da je kilometer ali 1.600 metrov aerobni dogodek, Harrison pravi, da morate biti neverjetno sposobni, da ga hitreje pretečete.
Najboljši način za neverjetno kondicijo je, kot pravi, ta, da pretečete veliko kilometrov na teden in jih sčasoma postopoma povečujete.
10. Osredotočite se na tekoče gospodarstvo
Tekoča ekonomija odraža potrebo po energiji pri teku s konstantno submaksimalno hitrostjo. Glede na pregled iz leta 2015 na splošno tekači z dobro ekonomičnostjo porabijo manj kisika kot tekači s slabo ekonomičnostjo z enako stabilno hitrostjo.
Zato, če želite postati bolj varčni s hitrostjo milj, Harrison pravi, da morate teči s hitrostjo milje ali blizu nje.
Eden od načinov, kako to doseči, je, da včasih tečete hitreje in včasih počasneje, nato pa hitrost kilometrov, ko se dirka približuje, ničle.
Harrison opisuje vzorčni trening iz načrta Renaissance Periodization za začetnike 5K, ki pomaga izboljšati ekonomičnost teka pri treningu za krajši kilometer.
Kako narediti:
- Jog 1 miljo enostavno.
- Tecite 400 metrov s hitrostjo 5K.
- Sprehodite se 200 metrov.
- Tecite 400 metrov s hitrostjo 3K.
- Sprehodite se 200 metrov.
- Tecite 200 metrov s hitrostjo milj.
- Sprehodite se 200 metrov.
- 6 x 400 metrov s hitrostjo milje minus 1 sekunda na krog z 400-metrsko hojo.
- Jog 1 miljo enostavno.
Na tekalni stezi
11. Tecite po rahlem naklonu
Poleg tega, da ste v zaprtih prostorih, lahko na svojih tekalnih stezah uporabite enake tehnike treninga za povečanje vzdržljivosti.
Harrison sicer pravi, da se morate za povečanje vzdržljivosti na tekalni stezi prilagoditi tehniki.
"Tekaška hoja (tehnika) je v določenih fazah na tekalni stezi zaradi absorpcije tekaške površine in motorja jermena ponavadi vedno nekoliko bolj pasivna," pojasnjuje.
Da bi to ublažili, priporoča povečanje naklona na 0,5 ali 1 odstotek in pravi, da je "ravno" odličen kraj za začetek.
12. Prilagodite se za poškodbe
Če imate kjer koli poškodbe, povezane z udarci, na primer opornice v goleni ali bolečine v sklepih, Harrison pravi, da razmislite o povečanju stopnje 1 na 3 odstotke. Tempo bo seveda moral biti počasnejši, vendar bodo koristi za kardio enake.
13. Ostanite hidrirani
Čeprav hidracija morda ni posebna strategija treninga, vendar vpliva na vašo sposobnost povečanja vzdržljivosti.
Ker vam manjka hladilni učinek zraka, ki ga pretaka vaše telo, ko tečete po tekalni stezi, Harrison priporoča uporabo ventilatorja ali tek v objektu s klimatsko napravo.
"Tek v 70-stopinjski temp brez pretoka zraka na tekalni stezi je bolj kot tek v 85-stopinjski temp na prostem," pojasnjuje.
Zato je hidracija pred, med in po vadbi tako pomembna. Za daljše seje razmislite o uživanju ogljikovih hidratov in elektrolitov med vadbo.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Ne glede na to, ali ste tek v teku ali že leta trčite po pločniku, ima pogovor s tekaškim trenerjem ali osebnim trenerjem z izkušnjami, ki trenirajo tekače, koristi za vse stopnje kondicije.
Ko poskušate izboljšati svojo tekaško zmogljivost in vzdržljivost, vam lahko strokovnjak pomaga, da začnete z desno nogo.
"Po mojih izkušnjah se vsi zapletejo s trenerjem ali osebnim trenerjem iz različnih razlogov," pravi Stonehouse. Ne glede na to, ali gre za izobrazbo, motivacijo ali odgovornost, pravi, da je trener lahko dragoceno bogastvo.
Glede na to Stonehouse priporoča, da se na začetku tekaške poti posvetujete s trenerjem, namesto da čakate, dokler ne boste imeli težav ali poškodb.
In Harrison se strinja. "Obstaja pogosta napačna predstava, da mora človek poskusiti doseči določeno stopnjo pripravljenosti, preden začne sodelovati s trenerjem," pojasnjuje.
V resnici Harrison pravi, da je prvih nekaj tednov in mesecev treninga najpomembnejše, da jih treniramo, saj so ljudje na začetku najbolj odprti za poškodbe.
»Dober trener bo znal napredovati začetnike v treninge, hkrati pa bo zmanjšal tveganje za poškodbe, poleg tega pa lahko že od samega začetka privzgoji dobre vzorce tekaške motorike in navade vadbe, namesto da bi poskušal prekiniti slabe navade, ki nastanejo, ko ljudje prej gredo sami. iskanje strokovnega nasveta, «dodaja.
Spodnja črta
Ko si prizadevate za povečanje tekaške vzdržljivosti, si morate zapomniti, da je za izboljšanje potreben čas.
Prikazovanje, upoštevanje načrta in skladnost s treningom je odličen kraj za začetek.
In ko ste pripravljeni na igro, vam lahko zgoraj opisani nasveti in tehnike pomagajo do boljšega delovanja, hitrejšega teka in trajanja dlje.
-right-for-you.jpg)