Dumbbell high pull je sestavljena vaja, ki deluje na vaše mišice zgornjega dela telesa in zadnje verige. Za to vajo boste potrebovali komplet dumbbells. Vključuje eksplozivno gibanje, ki pomaga telesu usposobiti napredno eksplozivno potezo. To gradi moč in omogoča, da vaše mišice hitreje ustvarjajo silo.
Vaje za krepitev moči pomagajo povečati porabo energije, povečajo mišično maso in aktivirajo več mišičnih vlaken s hitrim trzanjem, ki ustvarjajo eksplozivne mišične gibe.
V nadaljevanju si oglejte, katere mišice ciljne mišice z visoko težo, kako to storiti, in nekaj različic, ki jih lahko preizkusite.
Mišice so delovale
Visoka potega z utežmi gradi moč in moč. Ta vaja gradi mišice v rokah, ramenih in hrbtu. Prav tako gradi moč kolka in jedra.
Dviganje z visokim potegom cilja na naslednje mišice:
- romboidi
- deltoidi
- latissimus dorsi
- trapezij
- biceps
- triceps
- spodnji del hrbta
- trebušne mišice
- gluteusi
- upogibalke kolka
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
Vlečenje dumbbell med podaljškom uporablja eksplozivno gibanje. Zmanjševanje uteži počasi pomaga graditi moč in moč zgornjega dela telesa. Uporaba moči in moči vašega jedra in bokov pomaga pri vajah, kot so obesiti, odrgniti in raztrgati.
Pred izvajanjem tovrstnih vaj lahko utež z utežmi uporabite kot ogrevanje. Ustvarjanje moči v bokih pomaga tudi pri ustvarjanju sile v zgornjem delu telesa, ko se premikate skozi vajo.
Kako narediti
Ohranite pravilno držo skozi celotno vajo in namesto da bi gledali navzdol, glejte naravnost naprej. Utež naj bo blizu prsnega koša in stegen, trebušne mišice pa si privoščite.
- Stojte z nogami narazen v bokih.
- Uporabite previsni oprijem, da v vsaki roki držite po bučko.
- Tečaj na bokih, da se nekoliko upognete naprej.
- Uteži postavite tik pod kolena.
- Poravnajte boke in kolena, ko eksplozivno dvigujete uteži, kolikor je le mogoče.
- Hkrati dvignite pete, da se postavite na prste.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 5 nizov od 2 do 6 ponovitev.
Različice
Obstaja več različic z visokim vlečenjem ročic. Poskusite s temi vajami, da zmešate svojo rutino in ciljate na različne mišične skupine.
Visoko vlečna ročica z eno roko
Med to vajo naj bodo boki in ramena obrnjeni naprej. Izogibajte se vrtenju telesa.
- Stojte z nogami narazen v bokih.
- Uporabite previsni oprijem, da v levi roki držite bučko.
- Iztegnite roko naravnost
- Poravnajte boke in kolena, ko eksplozivno dvignete utež čim višje.
- Počasi spustite utež nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 5 nizov od 2 do 6 ponovitev.
- Ponovite na nasprotni strani.
Dumbbell visoko potegnite na glavo
- Stojte z nogami narazen v bokih.
- Uporabite previsni oprijem, da v vsaki roki držite po bučko.
- Tečaj na bokih, da se nekoliko upognete naprej.
- Uteži postavite tik pod kolena.
- Poravnajte boke in kolena, ko eksplozivno dvigujete uteži, kolikor je le mogoče.
- Hkrati dvignite pete, da se postavite na prste.
- Od tod iztegnite roke neposredno nad glavo, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 5 nizov od 2 do 6 ponovitev.
Squat do dumbbell visoko potegnite
- Stojte z nogami narazen v bokih.
- Uporabite previsni oprijem, da v vsaki roki držite po bučko.
- Tečaj na bokih, da se nekoliko upognete naprej.
- Uteži postavite tik pod kolena.
- Počasi spustite v počep.
- Od tod poravnajte boke in kolena, ko eksplozivno dvigujete uteži, kolikor je le mogoče.
- Hkrati dvignite pete, da se postavite na prste.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 5 nizov od 2 do 6 ponovitev.
Previdno
Vsakič, ko dvignete, vključite ogrevanje in ohladitev. Če ste nov v dvigovanju uteži ali imate kakršne koli zdravstvene težave, začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost svojih treningov.
Dobro je, da začnete z nizko obremenitvijo, da se vaša forma spusti, preden se premaknete na večje uteži. Po potrebi uporabite brskalnik, uporabite pravilno obliko in nosite ustrezne čevlje.
Ustavite se, če imate bolečino ali se poškodujete. Poskrbite, da boste med vadbo lahko normalno dihali in se ustavili, če boste omedleli.
Pred ponovnim ciljanjem mišic vedno privoščite počitek vsaj 24 ur. Obiščite zdravnika, če imate poškodbe, ki se sčasoma zadržijo ali poslabšajo, zlasti na vratu in hrbtu ali če sumite, da imate kilo.
Spodnja črta
Visoka potega z utežmi je odličen dodatek k vaši rutini dvigovanja uteži. Pomaga vam lahko pri izgradnji moči, hitrosti in eksplozivne moči, kar vam lahko pomaga pri drugih vajah. Za najboljše rezultate to redno delajte.
Če se želite spoprijeti z izzivi, spremenite svojo rutino tako, da opravite nekatere različice in nove vaje. Uporabite dnevnik ali aplikacijo, da boste lahko spremljali svoj napredek.
.jpg)
-thread-lift.jpg)
