Dvig prednje uteži je preprosta vaja za dvigovanje uteži, ki cilja na sprednje in bočne strani ramen, zgornje mišice prsnega koša in bicepse. Primerna za vse ravni, ta vaja za upogibanje ramen je odličen način za izgradnjo moči, izboljšanje gibljivosti ramen in toniziranje zgornjega dela telesa.
Dviganje dumbbell spredaj lahko pomaga ustvariti široka ramena ali trup v obliki črke V. Nekajkrat na teden v svojo rutino dvigovanja vključite dviganje uteži na sprednji strani, kar omogoča obnovitveni dan med treningi.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako narediti osnovne dvige prednjih utež, različice in alternativne vaje.
Kazalci za dvig prednje uteži
Uporabljajte gladke, nadzorovane gibe in poskrbite, da bodo vaše uteži dovolj lahke, da boste lahko nadaljevali s to stabilnostjo skozi celoten sklop. V rami ne bi smeli čutiti stiskanja.
Za vsako vajo naredite 1 do 3 serije po 8 do 16 ponovitev.
Tu je nekaj napotkov:
- Izdihnite, ko dvignete roke in vdihnite, ko jih spustite.
- Če želite globlje ciljati na mišice, med dvigovanjem rok posezite po steni pred seboj.
- Kolena in komolci naj bodo rahlo upognjeni.
- Ves čas vadbe naj bodo zapestja nevtralna in se izogibajte upogibanju ali iztegovanju zapestja.
- Uporabite odpor, ko spustite roke.
- Uporabite lahko stoječ položaj razdeljene drže, pri čemer sprednjo nogo izmenjate med nizi.
- Poskusite s položajem rok tako, da dlani obrnete proti sredini.
Različice
Te različice lahko izvedete namesto ali poleg običajnega dvigovanja uteži.
Dviganje uteži v sedečem položaju
Bočno dviganje uteži
Ne dovolite, da se vaše roke premikajo naprej med to različico, ki cilja na ramena. Namesto utež lahko uporabite uporovni pas.
Dviganje uteži spredaj
Spremenite kot naklonske klopi, da nekoliko spremenite ciljne mišice. Namesto utež lahko uporabite mreno.
Izmenično dviganje uteži spredaj
Mišice so delovale
Sprednja buča se dvigne predvsem na sprednji del ramen, znan kot sprednji deltoid. Ta mišica se uporablja pri upogibanju ramen.
Sprednji dviganje uteži deluje tudi na stranski (stranski) deltoid in spredaj serratus, skupaj z zgornjim in spodnjim trapeznim, klavikularnim delom velikega prsnega koša in bicepsi.
Uporabili boste tudi jedro, biceps in ekstenzorje zapestja.
Previdno
Prepričajte se, da uporabljate dobro formo, da boste lahko vajo kar najbolje izkoristili in hkrati preprečili poškodbe. Ohranite pravilno držo telesa, tako da zataknete jedro in držite glavo, vrat in hrbtenico poravnani.
Nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Med dvigovanjem rok ne stiskajte ramen navzgor.
- Če želite preprečiti trk v ramenski sklep, zavrtite dumbbells navzgor, ko so skoraj na ravni ramen, ali pa uporabite oprijem kladiva z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
- Roke ne dvigujte višje od vzporednika s tlemi.
- Prepričajte se, da so vaše uteži dovolj lahke, da se izognete prisilnim ali sunkovitim gibom.
- Morali bi biti sposobni uporabiti dobro formo za dokončanje vseh ponovitev brez potiskanja uteži.
- Uskladite dih tako, da se ujema z gladkim, enakomernim in nadzorovanim gibanjem rok.
- Izogibajte se dvigovanju bučic spredaj, če imate kakršne koli težave z vratom, ramo ali hrbtom ali poškodbe.
- Če začutite bolečino ali nelagodje, s to vajo prenehajte.
Alternativne vaje
Te vaje ciljajo na iste mišice kot dvigovanje prednje uteži. Naredite jih kot alternativo zgornjim vajam ali poleg njih.
Dumbbell Arnold pritisnite
To vajo lahko izvajate sede ali stoje.
- Držite dumbbells pred prsmi z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.
- Komolce narišite blizu telesa.
- Pritisnite dumbbells nad glavo in zavrtite podlakti, da na vrhu gibanja dlani obrnete naprej.
- Tu ustavite za 1 ali 2 štetja.
- Počasi spustite in roke zavrtite nazaj navzdol v začetni položaj.
Vzporedne vrstice mrene
Uporabite širok oprijem za ciljanje ramen in ozek oprijem za mišice trapez. Da preprečite obremenitev zapestja, poskušajte ves čas vadbe držati zravnana zapestja.
- Z oprijemom držite mreno ob stegna.
- Zajemite svoje jedro in usmerite komolce vstran, ko dvignete mreno tik pod nivo brade.
- Počasi spustite mreno v začetni položaj.
Dvig spredaj plošče
Med stojenjem primite utež z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
- Za stabilnost vključite mišice hrbtenice, jedra in nog.
- Medtem ko počasi dvigujete ploščo pred seboj, rahlo upognite komolce, dokler ni približno v višini glave.
- Tu ustavite za 1 štetje, preden počasi spustite utež nazaj v začetni položaj.
Spodnja črta
Dviganje bučic spredaj je odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, izboljšanje gibljivosti in stabilnosti ramen ter preprečevanje poškodb. V redu je, če začnete z lažjimi utežmi, ko izpopolnjujete svojo formo, in bodite pozorni na to, kako so vaše mišice usmerjene.
S pridobivanjem moči postopoma povečujte težo. Eksperimentirajte z različnimi različicami, da se odločite, katera možnost vam prinaša največ koristi in se najbolje počuti v telesu.
Ne pozabite omogočiti enodnevnega okrevanja med dviganjem uteži. V prostih dneh uravnotežite svojo rutino s hojo, vajami za ravnotežje ali raztezanjem.
