El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la Mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos in EE. UU. kocke sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Continuación, se encuentran 16 maneras simpli de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contraictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de Experiment ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: Largo plazo, el ejercicio zmanjša las hormone del estrés de tu cuerpo; como el kortizol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer joga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 eksperimentaron za 20-odstotno znižanje za en odstotek.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al inkrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para reducir la ansiedad.
- Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se je izkoristil como sedante v El Pacífico Sur, zdaj pa je zdaj cada vez más v Evropi in EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías konzultant z un médico si tienes alguna afección.
Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.
Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, vključno z la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos arome son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una list de los aromas que más calman:
- lavanda
- rosas
- vetiver
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- ylang ylang
- naranja o flor de azahar
- geranio
Uporabne arome za tratar tu estado de ánimo se lama aromaterapija. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o uporabi aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.
4. Zmanjšajte tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el cafe, té, čokolada in en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden inkrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si opazujete que la cafeína te pone nervioso o ansioso, premislek dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Na splošno se cinco o menos tazas al día se upošteva una cantidad moderada.
Resumen Altas cantidades de cafeína pueden inkrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Compra periódicos en línea.
Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, posebno si te enfocas en lo positivo.
6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un župan sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que mastikar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Dodatno, estudio reciente demostró que el alivio del estrés era župan cuando las personas masticaban con más fuerza.
Compra goma de mascar en línea.
Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y reducira el estre.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio deteró que, para las mujeres en posebno, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Deset presente que tanto los hombres como las mujeres se je koristnik de la amistad.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Zmanjšajte tu respuesta al estrés.
- Zmanjšajte napetost in relajar tus músculos.
Largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer deteró que las personas en el grupo de la risa eksperimentalni župan reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un program de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un program de comedia para ayudarte aliviar el estrés.
9. Aprende a decir št
Noben del ne nadzira sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes spornih algunos factores.
Toma control de los aspektos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Odločite se za neformalne tus estresores.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Nahaja se na pripravilih za nedoločen seznam, organiziran po prednostnih nalogah. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.
11. Toma una clase de joga
El joga se je pretvorila v un método popularno para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga principalmente logra esto al inkrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios je izpital el efecto del joga en la salud mental. Na splošno je Las investigaciones določil que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicine antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía obstajajo preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
Splošno, el beneficio del yoga para el estre y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de kortizola, la presión arterial y el ritmo cardíaco e inkrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un nevrotransmisor que se zmanjša en los trastornos del estado de ánimo.
Resumen El yoga se uporablja z ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o čuječnost opiši prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Obstajajo različni metodi za prirast tu conciencia plena, vključno z terapijo cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el joga in la meditacija.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a inkrementalno la autoestima, la que a su vez zmanjšanje los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el kortizol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
Resumen El contacto pozitivno al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana in india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se vključuje instoran estos sonidos en la música para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa tu system nervioso simpático, indicándole tu tuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés se je osvobodil in eksperimentiral síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida in contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Obstajajo različni tipi de ejercicios de respiración profunda, vključno z respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se širijo do konca in tu estómago inkrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Este video explica cómo Practicar La Respiración Diafragmática.
Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación. Puedes aprender respirar profundamente mediante múltiples métodos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es forma forma relajante y agradable de reducir el estrés.
En zaključek
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida personal, obstajajo muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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