Telovaditi naredi povečati raven testosterona (T) - vendar niso vse vadbe enake.
Poleg tega, če poskušate zvišati raven testosterona, boste morda želeli v svoj program vadbe dodati še druge dejavnosti za povečanje ravni T.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o povezavi med vadbo in nivoji T, katere vaje bodo (in ne) povečale ravni T in kako lahko naravno povečate ravni T.
Povezava med vadbo in testosteronom
Nekatere vrste vaj povečajo raven T. Toda vaš biološki spol in vrsta vadbe vplivata na vpliv ravni T.
Tu je nekaj ozadja, kako delujejo ravni T pri različnih ljudeh.
Proizvodnja testosterona
Testosteron se pri ljudeh s penisom običajno imenuje spolni hormon. A najdemo ga v telesu vseh - le ne v enakih količinah.
Nadledvične žleze proizvajajo tudi malo testosterona. Toda glede na vaš spol različna območja ustvarjajo različne količine.
Pri osebah s penisom se v modih proizvaja visoka raven testosterona. Ravni T so med primarnimi hormoni, ki prispevajo k spremembam, ki se zgodijo v najstniških letih. Te spremembe vključujejo:
- pridobivanje več mišic
- rastoče dlake na obrazu in sramnici
- znižanje glasu
Pri ljudeh z vulvami se testosteron v manjših količinah proizvaja v jajčnikih.
Toda zdrave ravni T so pomembne za vse v življenju. To je še posebej pomembno, ko se starate, da ohranite svoje splošno zdravje in zmanjšate tveganje za nekatere pogoje, kot so:
- debelost
- diabetes tipa 2
- srčna bolezen
Kako vadba vpliva na raven testosterona
Raziskava pravi o vplivu vadbe na ravni T:
- Študija ravni T pri moških in ženskah iz leta 1983 po dvigovanju uteži je pokazala, da moški občutno povečajo testosteron, medtem ko ženske skoraj ne povišajo.
- Študija žensk iz leta 2001 je pokazala, da lahko trening z odpornostjo začasno poveča testosteron in vpliva na porazdelitev maščob.
- Študija starejših moških iz leta 2004 je pokazala, da redna telesna aktivnost zvišuje raven testosterona in rastnega hormona (GH) ter pozitivno vpliva na delovanje možganov.
- Enoletna študija vadbe, objavljena leta 2008, na 102 moških, ki prej niso veliko vadili, je pokazala, da se je raven dihidrotestosterona (DHT) povečala za 14,5 odstotka.
- Študija moških iz leta 2012 je pokazala, da je redno gibanje povezano z višjimi ravnmi T kot moški, ki sedijo (sploh niso uspeli).
- Študija moških z debelostjo iz leta 2016 je pokazala, da je redna vadba bolj povečala raven T kot celo hujšanje.
Če imate zdravo ali povišano raven T, vam lahko dejansko pomaga zgraditi več mišic, kot če je raven T nekoliko ali zelo nizka.
Najboljše vaje za povečanje testosterona
Kot smo že omenili, vse vaje ne vplivajo enako na ravni T. Tu je nekaj najboljših vaj, ki lahko pomagajo povečati testosteron.
Usposabljanje za odpornost
Raziskave dokazujejo odporne vaje, ki pomagajo povečati kratkoročne in dolgoročne ravni T.
Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, je najboljša vrsta vadbe za kratkoročno in dolgoročno povečanje testosterona. Ugotovili so, da je še posebej koristen za ljudi s penisom.
Študija iz leta 2007 je pokazala, da so bili ljudje s penisi, ki so trenirali moč / odpornost 3 dni na teden 4 tedne, povezani s povečanjem ravni T takoj po treningu in sčasoma.
A učinki pri vseh niso enaki. V starejši študiji je eno 30-minutno dvigovanje uteži zvišalo raven T za 21,6 odstotka pri moških, a le 16,7 odstotka pri ženskah.
Nekatere raziskave kažejo, da so lahko stopnje T pri ženskah le začasne.
Druga starejša študija je pokazala, da so se ravni T povečale tako pri mladih kot pri starejših moških po treh sklopih od 8 do 10 ponovitev dvigovanja uteži. Toda drugi spolni hormoni, kot je GH, imajo veliko večjo verjetnost, da se bodo pojavili pri mlajših od starejših moških.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) za ljudi s penisom
HIIT je še en preizkušen način za povečanje testosterona, vendar le pri ljudeh s penisom.
Ena študija pri moških je pokazala, da so intervalni treningi, sestavljeni iz 90 sekund intenzivnega teka na tekalni stezi, vmes z 90-sekundnimi obdobji okrevanja, povečali raven prostih T bolj kot preprosto tekanje naravnost 45 minut.
Tudi druge študije podpirajo to povezavo:
- Študija iz leta 2013 je pokazala, da jemanje dodatkov DHEA skupaj s petimi dvominutnimi kolesarskimi vajami povečalo raven T pri mlajših in starejših moških.
- Študija iz leta 2014 je pokazala, da je HIIT zvišal raven T pri moških.
Vaje, ki ne bodo povečale testosterona
Ljudje z vulvami potrebujejo zdravo raven T, tako kot ljudje s penisi.
Toda visoke ravni T so lahko po določeni točki bolj škodljive za ljudi z vulvami. Lahko povzroči nenormalno rast las, plešavost in akne.
Nekatere iste vaje, ki pri nekaterih povečajo raven T, imajo lahko na druge nasproten učinek.
HIIT za ljudi z vulvami
Dokazano je, da HIIT zmanjšuje testosteron pri ljudeh z vulvami. To je lahko koristno, če so ravni T previsoke.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je 20-minutna intervalna vadba, sestavljena iz 8 sekund kolesarjenja in 12 sekund počitka, znižala raven T pri ženskah.
Kardio
Ni dokazov, da ima kardio vpliv na vaše ravni T, ne glede na vaš spol. Pravzaprav lahko preveč kardio zniža raven T.
Toda izguba teže na splošno lahko pomaga uravnotežiti raven T in druge dejavnike, ki prispevajo k zdravi ravni vseh hormonov.
Drugi nasveti za naravno povečanje testosterona
Tu je nekaj nasvetov za povečanje testosterona poleg (ali poleg) vadbe:
- Jejte prehrano z veliko beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
- Zmanjšajte stres in raven kortizola.
- Pojdite ven na soncu ali pa vzemite dodatke vitamina D.
- Poskusite z drugimi vitaminskimi dodatki, kot sta cink in vitamin B.
- Vsako noč si privoščite približno 7 do 10 ur spanja.
- Vzemite naravna zelišča, kot so ashwagandha, pohota kozja plevel in ingver.
- Za ljudi s penisi se izogibajte izpostavljenosti kemikalijam, ki lahko povečajo naravni estrogen, kot je BPA.
Odvoz
Usposabljanje za odpornost in HIIT lahko povzročita pozitiven dvig ravni T, zlasti pri ljudeh s penisom.
Toda previsoka raven T je dejansko lahko škodljiva, zlasti pri ljudeh z vulvami.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se preizkusite na izhodiščni ravni T, preden ukrepate za zvišanje ali drugačno spreminjanje ravni T.
