Kako mišice in maščobe vplivajo na težo?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pregled

Morda ste že slišali, da mišice tehtajo več kot maščoba. Vendar pa po znanstvenih podatkih kilogram mišice in kilogram maščobe tehtata enako. Razlika med njima je gostota.

Dve stvari, ki tehtata enako, sta lahko zelo različni. Kilogram močvirja bo zavzel veliko več prostora kot kilogram jekla.

Enako velja za maščobe in mišice. Kilogram maščobe je zajetno, puhasto in približno velikosti majhnega grenivke. Kilogram mišic je trd, gost in približno velik kot mandarina.

Maščoba proti mišicam

Vsi kilogrami niso enaki. Dejansko vaša celotna telesna teža ni jasen pokazatelj vašega izgleda ali zdravstvenih tveganj.

Dve različni osebi, ki tehtata enako količino, sta lahko videti zelo različno, če ima eden visok odstotek maščobe, drugi pa visok odstotek mišic.

Dodatnih 20 kilogramov maščobe vam lahko dajo mehkejši, manj napeti videz. Toda dodatnih 20 kilogramov mišic bo videti čvrsto in izklesano.

Mišice imajo tudi drugačno funkcijo kot maščobe. Maščoba pomaga izolirati telo in ujeti telesno toploto. Mišice pospešujejo vaš metabolizem. To pomeni, da imate več mišic, več kalorij porabite, ko počivate.

Odstotek mišic in maščob v telesu

Raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje z večjim odstotkom telesne maščobe višjo splošno smrtnost ne glede na svojo težo ali indeks telesne mase (ITM).

Maščoba poveča vaše možnosti za razvoj pogojev, kot so:

hipertenzija
diabetes
srčna bolezen

To pomeni, da so celo ljudje z nizko telesno težo, vendar s slabim razmerjem med mišicami in maščobami, bolj izpostavljeni debelosti.

Zniževanje odstotka maščobe v telesu je pomembno za preprečevanje debelosti.

To ne pomeni, da morate zgraditi prekomerno količino mišic. Čeprav mišice nikoli niso nezdrave in jih ne morete imeti preveč, je v redu, če si prizadevate za bolj razumne cilje.

Priporočeni odstotki telesne maščobe se nekoliko razlikujejo. Naslednja priporočila, ki jih je izdala Univerza Vanderbilt, temeljijo na spolu in starosti in izhajajo iz smernic Ameriškega koledža za športno medicino:

StarostŽenske (% telesne maščobe)Moški (% telesne maščobe)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Te lahko nadalje razvrstimo po povprečjih, ki jih vidimo pri športnikih in ljudeh, ki so sposobni, povprečni ali imajo debelost:

RazvrstitevŽenske (% telesne maščobe)Moški (% telesne maščobe)Športniki14%–20%6%–13%Fit ljudi21%–24%14%–17%Povprečni ljudje25%–31%18%–24%Ljudje z debelostjo32% in več25% in več

Testiranje sestave telesne maščobe je nekoliko zapleteno.

Nekatere telovadnice in zdravniške pisarne ponujajo visokotehnološke naprave za testiranje, ki uporabljajo bioelektrično impedanco (BIA) za odkrivanje maščobnih celic. Obstajajo tudi nove domače tehtnice, ki s pomočjo tehnologije ocenjujejo odstotek telesne maščobe.

Ta merilna orodja so včasih lahko netočna. Zunanji dejavniki, na primer koliko vode ste pili, lahko vplivajo na rezultate teh orodij.

Na internetu lahko najdete in kupite široko izbiro teh tehtnic.

ITM in mišice

Mišična masa ni povezana z vašim ITM. Vaša teža in višina določata vaš ITM, ne pa telesne sestave. Raziskave pa kažejo, da je ITM zmerno povezan z merjenjem telesne maščobe.

Poleg tega raziskave kažejo, da je ITM enako natančen napovednik različnih izidov bolezni - kot sta diabetes in hipertenzija - kot bolj neposredni ukrepi za sestavo telesa.

Nasveti za povečanje mišične mase

Če želite zgraditi nekaj vitke mišice ali se nekoliko povečati, poskusite s temi nasveti:

Vadite vaje za moč 3 do 4 dni na teden.
Doma izkoristite lastno telesno težo s skleki, vlečenjem in počepi.
V kardio vadbo vključite trening moči z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi (HIIT).
Ne bojte se potiskati z vedno težjimi prostimi utežmi.
Razmislite o seji z osebnim trenerjem, ki vam bo pokazal, kako varno in učinkovito dvigati.
Razmislite o rekreacijskih dejavnostih, ki vam pomagajo pri izgradnji mišic, kot so plezanje, joga ali kolesarjenje.
Jejte visoko beljakovinsko prehrano, ki spodbuja razvoj mišic. Če poskušate razsuti tovor, povečajte dnevni vnos kalorij z vitkimi beljakovinami, kot so piščanec in ribe.

Nasveti za hujšanje

Izguba teže je več kot le izgradnja mišic. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri hujšanju:

Jejte uravnoteženo prehrano, polno hranljivih živil. Izguba teže ni le zmanjšanje kalorij. Gre tudi za uživanje pravih kalorij. Povečajte vnos sadja, zelenjave in pustih beljakovin, da se boste počutili dlje siti. Zmanjšajte ali odstranite prazne kalorije, kot so sladka kava ali brezalkoholne pijače in močno predelana prigrizka, kot je čips.
Izogibajte se premajhni prehrani. Če želite shujšati, želite zmanjšati kalorije. Če pa zmanjšate preveč kalorij, lahko vaše telo preide v način stradanja. To lahko upočasni vaš metabolizem in sabotira vaše cilje glede izgube teže.
Če govorimo o ciljih, si postavite realne. Če vam zdravnik ni priporočil drugače, si prizadevajte izgubiti največ enega do dva kilograma na teden.
Vadite vsak dan. Ni nujno, da vadba vedno vključuje intenzivno potenje. Izstopite iz avtobusa nekaj postankov zgodaj, da jih dodate v nekaj dodatnih korakih ali po stopnicah. Če televizijo gledate ponoči, poskusite med reklamami dvigovati uteži, namesto da jih hitro preusmerjate mimo njih ali si privoščite prigrizek.
Izogibajte se lestvici. Včasih vam izogibanje tehtnice lahko pomaga pri ohranjanju poti. To je zato, ker ne boste videli tistih dni, ko se zaradi dodatne teže vode zdi, da ste se zredili. Namesto tega se osredotočite na to, kako ustrezajo vaša oblačila. So vaše hlače manj oprijete okoli pasu in stegen?
Sodelujte z nutricionistom. Če ste se zdravo prehranjevali in se gibali, vendar ne hujšali, razmislite o sodelovanju z nutricionistom. Pomagajo vam prilagoditi vašo prehrano in velikost porcij, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Preklopi. Če vedno jeste iste stvari in izvajate isti trening, razmislite o tem, da bi ga zamenjali. Tako se lahko izognete planotam za hujšanje in preprečite, da bi se dolgočasili.
Pogovorite se z zdravnikom. Če vas skrbi vaša teža, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri postavljanju realnih ciljev in oblikovanju načrta za hujšanje.