Pregled
Zdrava prehrana pomeni uživanje najrazličnejših hranljivih živil. Vendar pa lahko ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) opazijo, da nekatera živila sprožijo neprijetne prebavne simptome.
Specifična živila, ki sprožijo IBS, so različna za različne ljudi, zato ni mogoče sestaviti enotnega seznama živil, ki se jim lahko izognemo.
Kljub temu bodo mnogi opazili, da izogibanje nekaterim najpogostejšim sprožilcem, vključno z mlečnimi izdelki, alkoholom in ocvrto hrano, vodi do:
- bolj redno odvajanje blata
- manj krčev
- manj napenjanje
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, katera hrana vam lahko povzroči IBS bolj neprijetno.
1. Netopne vlaknine
Prehranske vlaknine dodajo veliko prehrani in na splošno pomagajo ohranjati črevesje zdravo. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- cela zrna
- zelenjavo
- sadje
V živilih najdemo dve vrsti vlaknin:
- nerešljiv
- topen
Večina rastlinskih živil vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, nekatera živila pa vsebujejo veliko ene vrste.
- Topne vlaknine so koncentrirane v fižolu, sadju in ovsenih izdelkih.
- Netopne vlaknine so koncentrirane v polnozrnatih izdelkih in zelenjavi.
Topne vlaknine so odlična izbira za večino ljudi z IBS. Ameriški kolidž za gastroenterologijo (ACG) priporoča jemanje topnih vlaken, kot je psilij, kot poceni in učinkovito zdravljenje IBS.
Po drugi strani pravijo, da lahko netopne vlaknine, kot so pšenični otrobi, poslabšajo bolečino in napihnjenost.
Toleranca vlaken je za različne ljudi različna. Hrana, bogata z netopnimi vlakninami, lahko poslabša simptome pri nekaterih ljudeh, toda drugi z IBS nimajo težav s temi živili. Poleg tega lahko nekatera živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, na primer fižol, povzročajo težave nekaterim, ki imajo IBS.
Kot lahko vidite, je prehrana in IBS zelo individualizirana in nekatera živila, bogata z vlakninami, se morda ne strinjajo z vami, medtem ko lahko druga izboljšajo simptome.
Če živila, kot je ta, povzročajo simptome, raje poskusite jemati dodatke topnih vlaknin.
2. Gluten
Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v zrnih, vključno z ržjo, pšenico in ječmenom, kar lahko nekaterim ljudem z IBS povzroči težave.
Tela nekaterih ljudi imajo resno imunsko reakcijo na gluten, znano kot celiakija. Drugi imajo lahko intoleranco za gluten. Ti pogoji imajo skupne simptome z IBS, v katerem prevladuje driska.
Celiakija je avtoimunska bolezen. Vpliva na črevesne celice, kar ima za posledico slabo absorpcijo hranil. Vzroki za intoleranco za gluten ali občutljivost za celiakijo na gluten so manj natančno opredeljeni.
Raziskave kažejo, da lahko brezglutenska dieta izboljša simptome IBS pri približno polovici preučevanih ljudi na študijo iz leta 2015.
Nekateri zdravniki priporočajo, da se ljudje z IBS poskušajo izogibati glutenu, da bi ugotovili, ali se njihovi simptomi izboljšajo. Če ugotovite, da vam gluten poslabša simptome, boste morda želeli preizkusiti dieto brez glutena.
Dobra novica je, da na trg hitro prihaja vedno več izdelkov brez glutena. Če ne morete brez pice, testenin, peciva ali piškotov, jih lahko vedno nadomestite z možnostmi brez glutena.
Poleg tega je na voljo veliko celovitih, hranljivih alternativ žitom in moki, ki vsebujejo gluten, vključno z:
- Kvinoja
- sirek
- oves
- ajda
- mandljeva moka
- kokosova moka
3. Mlekarna
Mlekarna lahko ljudem z IBS povzroči težave iz več razlogov.
Prvič, številne vrste mlečnih izdelkov vsebujejo veliko maščob, kar lahko povzroči drisko. Prehod na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob lahko zmanjša vaše simptome.
Drugič, mnogi ljudje z IBS poročajo, da je mleko sprožilec njihovih simptomov, čeprav ni jasno, ali imajo ljudje z IBS verjetnost resnične intolerance za laktozo.
Če menite, da mlečni izdelki ali mlečni izdelki povzročajo neprijetne prebavne težave, razmislite o prehodu na druge mlečne alternative, kot so rastlinsko mleko in sojin sir.
Če morate mlečne izdelke popolnoma odrezati, se osredotočite na uživanje drugih živil, bogatih s kalcijem, kot so:
- zelenice
- fižol
- oreški
- sardele
- semena
Izbira živil, bogatih s kalcijem, je priporočljiva nad dodatki kalcija, ker lahko dodatki v večini primerov škodijo kot koristijo, kot je opisano v študiji iz leta 2017.
4. Ocvrta hrana
Pomfrit in druga ocvrta hrana so pogosti v tipični zahodni prehrani. Vendar pa lahko uživanje preveč hrane povzroči zdravstvene težave. Visoka vsebnost maščob je lahko še posebej težavna za ljudi z IBS.
Cvrtje hrane lahko dejansko spremeni kemično sestavo hrane, kar oteži prebavo, kar vodi do neprijetnih prebavnih simptomov.
Za bolj zdravo možnost poskusite raje peči ali peči svojo najljubšo hrano.
5. Fižol in stročnice
Fižol, leča in grah so na splošno odličen vir beljakovin in vlaknin, lahko pa povzročijo simptome IBS. Vsebujejo spojine, imenovane oligosaharidi, ki so odporne na prebavo s pomočjo črevesnih encimov.
Medtem ko fižol lahko poveča količino blata za lažje zaprtje, se pa tudi poveča:
- plin
- napihnjenost
- krči
Poskusite se izogibati fižolu, da vidite, ali to pomaga pri simptomih IBS. Ali pa lahko pri uživanju fižola ali leče namočenje čez noč in nato spiranje pred kuhanjem pomaga telesu, da jih lažje prebavi.
6. Kofeinske pijače
Nekateri ljudje na jutranjo kavo prisegajo na pravilnost prebave. A tako kot vse kofeinske pijače tudi kava stimulativno deluje na črevesje, kar lahko povzroči drisko.
Kava, gazirane pijače in energijske pijače, ki vsebujejo kofein, lahko sprožijo ljudi z IBS.
Če potrebujete zagon ali dvig energije, pojejte manjši prigrizek ali se raje odpravite na hiter sprehod.
7. Predelana hrana
Predelana hrana ponavadi vsebuje veliko:
- dodano sol
- sladkor
- maščobe
Primeri predelane hrane vključujejo:
- čips
- predhodno pripravljeni zamrznjeni obroki
- predelano meso
- ocvrta hrana
Uživanje preveč teh sestavin lahko za vsakogar povzroči zdravstvene težave. Poleg tega pogosto vsebujejo dodatke ali konzervanse, ki bi lahko sprožili izbruhe IBS.
Pregled leta 2019 je pokazal, da je uživanje 4 porcij ultra predelane hrane na dan povezano z večjim tveganjem za razvoj IBS, skupaj z:
- raka
- debelost
- visok krvni pritisk
Kadar je to mogoče, je obroke doma ali nakup svežih pridelkov zdrava alternativa nakupu predelane hrane.
8. Sladila brez sladkorja
Brez sladkorja ne pomeni, da je to dobro za vaše zdravje - še posebej, če gre za IBS.
Sladila brez sladkorja so pogosta pri:
- sladkarije brez sladkorja
- dlesni
- večina dietnih pijač
- ustna voda
Pogosto uporabljeni nadomestki sladkorja vključujejo:
- sladkorni alkoholi
- umetna sladila
- naravna brezkalorična sladila, kot je stevija
Umetna sladila, ki lahko negativno vplivajo na zdravje, lahko vsebujejo sestavine, kot so:
- sukraloza
- acesulfam kalij
- aspartam
Raziskave tudi kažejo, da telo težko absorbira sladkorne alkohole, zlasti pri ljudeh z IBS, kar povzroča:
- plin
- prebavne motnje
- odvajalni učinki
Običajni sladkorni alkoholi, ki lahko povzročijo simptome IBS, vključujejo:
- sorbitol
- manitol
Če preberete oznake sestavin izdelkov brez sladkorja, se boste izognili tem spojinam.
9. Čokolada
Čokoladne palice in čokoladne sladkarije lahko sprožijo IBS, ker imajo običajno veliko maščob in sladkorja ter pogosto vsebujejo laktozo in kofein. Nekateri ljudje po zaužitju čokolade doživijo zaprtje.
Obstaja nekaj veganskih možnosti za ljubitelje čokolade, ki so ljudje z IBS pogosto bolj sprejemljivi.
10. Alkohol
Alkoholne pijače so pogost povod za ljudi z IBS. To je posledica načina, kako telo prebavlja alkohol. Tudi alkohol lahko privede do dehidracije, kar lahko vpliva na prebavo.
Pivo je še posebej tvegana možnost, ker pogosto vsebuje gluten, vina in mešane pijače pa lahko vsebujejo velike količine sladkorja.
Omejevanje alkoholnih pijač lahko pomaga zmanjšati simptome, povezane z IBS. Če se odločite za pitje alkohola, razmislite o brezglutenskem pivu ali pijači, pomešani z navadnim seltzerjem in brez umetnih sladil ali dodanega sladkorja.
11. Česen in čebula
Česen in čebula sta odlični aromatični snovi v vaši hrani, lahko pa tudi črevesje težko razpade, kar povzroča pline.
Zaradi surovega česna in čebule lahko pride do bolečih plinov in krčev, sprožilci pa so lahko celo kuhane različice teh živil.
12. Brokoli in cvetača
Brokoli in cvetača sta telesu težko prebavljiva - zato lahko pri osebah z IBS sprožijo simptome.
Ko vaše črevo razgradi to hrano, povzroči pline in včasih tudi zaprtje, tudi za ljudi brez IBS.
Kuhanje zelenjave je lažje prebavljivo, zato poskusite pražiti ali pirjati brokoli in cvetačo, če ju uživate presno, moti vaš prebavni sistem.
Kaj jesti namesto tega
Mnogi zdravniki priporočajo, da ljudje z IBS upoštevajo nizko dieto FODMAP. Ta dieta se osredotoča na omejevanje hrane, bogate z nekaterimi vrstami ogljikovih hidratov.
FODMAP pomeni fermentirajoče oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To so ogljikovi hidrati s kratko verigo.
Po mnenju Harvard Medical School raziskave kažejo, da tanko črevo ne more zlahka absorbirati živil, ki vsebujejo FODMAP. Lahko povzročijo napenjanje, pline in bolečine v želodcu.
Živila, ki vsebujejo FODMAPS, vključujejo:
- večina mlečnih izdelkov
- nekaj sadja, vključno z jabolki, češnjami in mangom
- nekaj zelenjave, vključno s fižolom, lečo, zeljem in cvetačo
- pšenica in rž
- visokofruktozni koruzni sirup
- sladila, kot so sorbitol, manitol in ksilitol
Čeprav se izogibate zgornjim živilom, lahko še vedno uživate v številnih drugih živilih z nizkimi ocenami FODMAP.
Za začetek je v tej prehrani dovoljeno vsa živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali vsebujejo malo FODMAPS. To vključuje:
- ribe in drugo meso
- jajca
- maslo in olja
- trdi siri
Druga zdrava živila z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko uživate, vključujejo:
- mlečni izdelki brez laktoze
- nekaj sadja, vključno z bananami, borovnicami, grozdjem, kivijem, pomarančami in ananasom
- nekaj zelenjave, vključno s korenčkom, zeleno, jajčevci, zelenim fižolom, ohrovtom, bučo, špinačo in krompirjem
- kvinoje, riža, prosa in koruzne moke
- čvrst in srednje tofu
- bučna semena, sezamova semena in sončnična semena
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje faze izločanja in ponovne uvedbe in jo je težko upoštevati brez pomoči zdravstvenega delavca.
Če vas zanima preizkus prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP, se posvetujte z zdravnikom, usposobljenim za prebavne razmere, na primer z registriranim dietetikom.
Povzetek
Pomembno je vedeti, da se prebava in sprožitelji hrane pri vseh razlikujejo. Nekateri ljudje z IBS lahko prenašajo hrano, ki je drugi ne morejo.
Spoznajte svoje telo in se naučite, pri kateri hrani se počutite najbolje, in omejite tiste, ki povzročajo neprijetne simptome.
Vodenje dnevnika hrane in simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, katero hrano jesti in se ji izogibati.
Če potrebujete dodatno pomoč pri prehrani v zvezi s IBS, je dobra izbira za sestanek z registriranim dietetikom.
