Sladkorna bolezen je stanje, v katerem telo bodisi ne proizvaja dovolj insulina ali insulina ne uporablja učinkovito.
Posledično telo ne more pravilno predelati hrane za energijo. To lahko poveča raven glukoze v krvi ali sladkor v krvi in, če se ne zdravi, povzroči nevarne zaplete.
Ker diabetes vpliva na krvni sladkor, obstaja prepričanje, da ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo jesti sladkorja ali ogljikovih hidratov, kot je proso.
Čeprav je res, da se bodo ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, morda morali bolj zavedati vnosa ogljikovih hidratov, da bi lahko obvladovali sladkor v krvi, lahko dobri ogljikovi hidrati (zlasti zapleteni ogljikovi hidrati) pomagajo tudi pri obvladovanju simptomov diabetesa.
Proso in drugi polnozrnati ogljikovi hidrati so polni vlaknin, mineralov in vitaminov. Če imate sladkorno bolezen, jih morate vključiti v svojo prehrano.
Tukaj si oglejte, zakaj je proso dobro za ljudi s sladkorno boleznijo, in nasvete za zdravo prehrano s tem stanjem.
Lahko jem proso?
Kratek odgovor je pritrdilen.
Proso je skupina drobnosemenskih zrn, ki spominjajo na majhne bisere. V ZDA nekateri za proso še niso slišali, kljub temu pa je to marsikje po svetu. Pogosto je vključen v indijske in afriške jedi.
Različne vrste prosa vključujejo:
- biser
- lisičji rep
- prst
- malo
- jowar
- kodo
Proso je polnozrnato. Velja za "dober" ogljikov hidrat, zato je lahko prebavljiv. In ker je tudi brez glutena, je odlična alternativa za ljudi, ki živijo s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Poleg tega ima proso visoko hranilno vrednost.
Prehranska vsebnost
Skodelica prosa vsebuje približno:
- 6,11 grama beljakovin
- 2,26 grama vlaknin
- 76,6 miligrama magnezija
- 108 miligramov kalija
Čeprav lahko vsakdo izkoristi prehranske koristi uživanja prosa, se je izkazalo, da je še posebej koristen za obvladovanje diabetesa, zaradi česar je eno izmed boljših polnozrnatih žit za upravljanje krvnega sladkorja.
Proso je zaradi velike vsebnosti vlaknin dobra izbira za sladkorno bolezen. Vlaknine pomagajo pri počasni prebavi. Posledično sladkor počasi vstopa v krvni obtok, kar zmanjšuje tveganje za skok krvnega sladkorja.
Prednosti prosa pri diabetesu
Raziskave podpirajo idejo, da je proso dobro za zdravljenje diabetesa. V eni študiji so ocenili 300 udeležencev s sladkorno boleznijo tipa 2, potem ko so 90 dni jedli proso iz lisičjega repa. Študija je ocenila učinek prosa na:
- nadzor glikemije
- plazma na tešče
- holesterola
- ravni trigliceridov
Po 90 dneh so raziskovalci ugotovili, da je proso znižalo raven hemoglobina A1c v skupini za 19,14 odstotka. A1C je merjenje povprečne ravni sladkorja v krvi v treh mesecih.
Glukoza na tešče se je znižala za 13,5 odstotka, holesterol za 13,25 odstotka, trigliceridi pa za 13,51 odstotka.
Ti rezultati so raziskovalce prepričali, da bi lahko uživanje prosa pozitivno vplivalo na nadzor glikemije in izboljšalo dejavnike tveganja za srce in ožilje.
Kakšen je glikemični indeks?
Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, morajo poznati tudi glikemični indeks (GI) in poznati vrednost GI hrane, ki jo jedo.
Glikemični indeks razvršča ogljikove hidrate glede na to, kako hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. Hrana z nižjo vrednostjo GI se počasi prebavlja in počasneje zvišuje krvni sladkor.
Po drugi strani pa se hrana z višjo vrednostjo GI hitreje prebavi in tako lahko hitro zviša krvni sladkor.
Lestvica GI je od 0 do 100. Ena od prednosti prosa je, da imajo številne vrste nizko do srednjo vrednost GI, zato jih lahko jeste pogosteje, ne da bi preveč vplivali na krvni sladkor.
Upoštevajte pa, da se GI vrednost prosa razlikuje glede na vrsto. Zaradi tega so nekatere vrste prosa boljše od drugih, če imate sladkorno bolezen.
Proso lisice, mezinca, prsta in biserov imajo vrednost GI od 54 do 68. Proso Jowar pa ima vrednost GI 70. Ne sme se jesti tako pogosto kot druge.
Pomembno je tudi vedeti, kam spadajo druga cela zrna na lestvici GI, saj boste verjetno tudi ta živila vključili v svojo prehrano. Polnozrnata zrna z nizkim GI (55 ali manj) vključujejo:
- Kvinoja
- ječmen
- ovseni otrobi
- žitarice z vsemi otrobi
- kvašeni kruh
- polnozrnata tortilja
Polnozrnata zrna s srednjim GI (56 do 69) vključujejo:
- laneni kruh
- polnozrnat ali bel pita kruh
- rženi kruh
- riž basmati
- rjavi riž
- riževi rezanci
- kuskus
- bel riž
Polnozrnata zrna z visokim GI (70 ali več) vključujejo:
- jasminov riž
- instant beli riž
- preste
- riževe pogače
- naan
- bel ali polnozrnat kruh
Nasveti za zdravo prehrano pri diabetesu
Ključ do upravljanja sladkorja v krvi je zdrava prehrana. To ne velja samo za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, ampak za vse.
Cilj upravljanja s sladkorno boleznijo je ohranjanje krvnega sladkorja na zdravi ravni ter obvladovanje krvnega tlaka, holesterola in teže. S temi ukrepi lahko preprečite zaplete diabetesa, kot so:
- bolezni srca in ožilja
- poškodbe živcev
- bolezni ledvic
- težave z očmi
- težave s kožo
Pomembno je, da se prehranjujete zdravo in uravnoteženo:
- sadje
- zelenjavo
- cela zrna
- beljakovin
- mlečni izdelki z malo maščobe
Živila, ki jih vključite v svoj tedenski jedilnik, lahko vključujejo:
- brokoli
- listnate zelenice
- paradižnik
- krompir
- stročji fižol
- korenje
- koruza
- jabolka
- banane
- pomaranče
- melone
- cela zrna (testenine, riž, kruh)
- pusto meso (piščanec, puran)
- jajca
- ribe (losos, tuna)
- posušen fižol
- oreški in arašidi
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (sir, jogurt)
Drugi nasveti za zdravo življenje
Ko za pripravo jedi uporabljate olje, izberite maščobe, ki so zdrave za srce, na primer:
- repično olje
- olivno olje
- avokadovo olje
Pazite tudi na velikost porcij. Postrezite obroke na manjših krožnikih in namesto da bi jedli tri težke obroke na dan, pojejte pet do šest manjših obrokov.
Pazljivo spremljajte tudi vnos sladkorja in natrija. Poskusite kuhati z več zelišči in manj soli. Omejite pijače z dodanim sladkorjem. Pijte več vode in po možnosti uporabljajte nadomestke sladkorja.
Skupaj z zdravo prehrano v svoj dan vključite tudi telesno aktivnost, vsaj 30 minut za zdravje srca in ohranjanje teže. Pojdite na sprehod, vozite kolo ali si zagotovite članstvo v telovadnici.
Zdravi proso recepti
Če še nikoli niste pripravljali prosa, je tukaj nekaj preprostih, zdravih receptov, s katerimi boste svoj krožnik popestrili:
- prosena palačinka s pirejem iz leče
- proso polnjene piščančje prsi
- prosena kaša iz lisičjega repa
Kdaj govoriti s profesionalcem
Nekateri ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, lahko učinkovito uravnavajo krvni sladkor s prehrano, telesno vadbo in zdravili.
Če pa imate še naprej skoke krvnega sladkorja, se o prilagoditvi zdravil posvetujte s svojim zdravnikom. Zahtevajte napotnico za obisk dietetika ali vzgojitelja diabetesa.
To je še posebej pomembno, če ne veste, katero hrano jesti in kateri hrani se izogibati. Ti strokovnjaki lahko pomagajo ustvariti diabetesu prijazen načrt obrokov, ki vam omogoča boljše upravljanje krvnega sladkorja - vse skupaj pa zmanjša tveganje za zaplete, povezane s srcem.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali imate na novo diagnosticirano sladkorno bolezen ali že leta živite s to boleznijo, je uživanje prave hrane včasih lahko zahtevno. Ne smemo si pozabiti, da imajo dobri ogljikovi hidrati pomembno vlogo pri zdravi, uravnoteženi prehrani.
Torej, če tega še niste storili, raziščite recepte, ki vsebujejo proso, in to polnozrno žito redno dodajajte v svoj tedenski jedilnik.
