Kaj je DBS?
Če preživite ure na dan, ko sedite in se pogosto ne vstajate, da stojite, hodite ali se kako drugače premikate, ste morda naleteli na težavo, splošno znano kot "sindrom mrtve zadnjice" (DBS).
Klinični izraz za to bolezen je gluteus medius tendinopatija, čeprav jo pogosto imenujemo tudi glutealna amnezija.
Kot lahko pričakujete od njegovega splošnega imena, je stanje zaradi glutealnih mišic v bistvu "pozabljeno" na njihov glavni namen: podpiranje medenice in vzdrževanje pravilnega poravnavanja telesa.
Če se več gibate in manj sedite, lahko preprečite ali zdravite sindrom mrtvih zadnjic, vendar se morate zavedati, da lahko to nenavadno stanje povzroči druge težave, če jih ne jemljete resno.
Simptomi DBS
Po daljšem sedenju lahko glutealne mišice (zadnjične mišice) na zadnjici otrpnejo ali celo nekoliko boleče. Toda hoja in rahlo raztezanje jih lahko dokaj hitro oživijo.
V resnejših primerih lahko simptomi sindroma mrtvega zadka povzročajo bolečino in okorelost drugje. Lahko se pojavijo bolečine v enem ali obeh bokih, križu in kolenih. Bolečina lahko odstreli nogo, podobno kot se počuti išias.
Če se DBS ne zdravi, lahko pride tudi do izgube moči v gluteusu in fleksorjih kolka. Če je prizadet še posebej en kolk, ga lahko boli že ležanje na tej strani.
DBS lahko celo privede do vnetja kolčne burse, s tekočino napolnjene vrečke, ki olajša gibanje v kolčnem sklepu. Drugi znaki burzitisa (vnetje burse) vključujejo bolečino in oteklino okoli prizadetega območja.
Bolečine v spodnjem delu nog lahko nastanejo tudi zaradi težav z ravnotežjem in hojo, ki jih sprožijo simptomi DBS.
Za lajšanje bolečin v kolkih in hrbtu med hojo ali tekom lahko spremenite običajni korak. Toda to lahko navadi kolena, gležnje in stopala, na kar še niso vajeni, zaradi česar se bolečina pokaže daleč od zadnjice.
Vzroki za DBS
Sedeči način življenja - takšen s preveč sedenja ali ležanja in premalo gibanja - lahko povzroči podaljšanje glutealnih mišic in zategovanje upogibalk kolka.
Upogibalniki kolka so mišice, ki potekajo od spodnjega dela hrbta, skozi medenico in čez sprednji del stegna. Odgovorni so za premikanje nog, ko hodite, tečete in se povzpnete po stopnicah.
Če upogibalci kolka niso raztegnjeni, lahko samo hitra hoja sproži epizodo sindroma mrtve zadnjice. Če dovolite, da se upogibajo kolki, in da se podaljšajo vaše glutealne mišice, lahko pride do vnetja kite glutealnega mediusa.
Glutealni medius je ena manjših mišic na zadnjici, kite, ki ga podpirajo, pa so ranljive za tovrstne poškodbe.
Zanimivo je, da imajo ljudje, ki veliko tečejo, večje tveganje za DBS, če preživijo preveč časa, ki ni v teku, za mizo.
Napor v teku na daljavo ali kakršna koli naporna vadba je lahko preveč za mišice in tetive, ki se v istih položajih dolgo časa zadržujejo. Tudi druge vrste športnikov in baletnikov so bolj ogrožene.
Diagnosticiranje DBS
Če opazite simptome sindroma mrtve zadnjice - zlasti med vajami za obremenjevanje, kot sta hoja ali plezanje po stopnicah - obiščite svojega zdravnika.
Tudi strokovnjak za športno medicino ali ortoped je lahko dobra izbira za oceno simptomov in po potrebi začetek zdravljenja.
Zdravnik bo pregledal vaše simptome in anamnezo ter preučil področja, kjer se pojavijo bolečine in otrdelost. Morda boste morali premakniti ali iztegniti noge v različnih položajih in deliti kakršne koli spremembe simptomov.
Lahko tudi naročijo rentgen ali magnetno resonanco, vendar le zato, da izključijo druge možne pogoje. Te vrste slikovnih testov niso posebej učinkovite za diagnosticiranje DBS.
Zdravljenje DBS
Pravilno zdravljenje sindroma mrtvega zadka bo odvisno od tega, kako daleč je napredoval in od vaših ciljev glede telesne aktivnosti. Če ste tekač, ki se poskuša čim prej vrniti na pravo pot, boste želeli tesno sodelovati s strokovnjakom športne medicine, da se boste varno vrnili v akcijo.
Za večino ljudi, vključno s tekači in drugimi športniki, običajno zdravljenje vključuje odmor od vadbe ali športne rutine. Verjetno vam bomo svetovali, da upoštevate tudi protokol RICE:
- Počitek: čim bolj se držite nog
- Led: zmanjšanje bolečine in otekline s paketom ledu ali hladnim obkladkom
- Stiskanje: zavijanje bolečega kolena ali hrbta je morda priporočljivo, vendar se za posebna navodila posvetujte s svojim zdravnikom
- Višina: držite nogo ali noge pokonci in dobro podprti
V resnih primerih bo morda potrebna fizikalna terapija in masaža. Del fizikalne terapije lahko vključuje gibljivosti in krepilne vaje, ki jih lahko izvajate doma.
Če je prišlo do resnih poškodb kite in mišic, je morda na voljo zdravljenje s plazmo bogato s trombociti (PRP) ali podobno zdravljenje.
S PRP vam vbrizgajo koncentracijo lastnih trombocitov, vrste krvnih celic, ki sodelujejo s krvnimi strdki in zdravijo. Injekcije se izvajajo na mestu poškodbe. Namenjeni naj bi pospešili proces zdravljenja.
Jemanje acetaminophena (Tylenol) ali nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot so aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve, Naprosyn), lahko izboljša simptome DBS.
Preprečevanje DBS
Najenostavnejša preventivna strategija za sindrom mrtve zadnjice je razbiti dolga obdobja sedenja z rednimi sprehodi. Gredo gor in dol po stopnicah so lahko še posebej koristni.
Če potrebujete opomnik, v telefonu ali računalniku nastavite časovnik, ki vas bo opozoril vsako uro ali pol ure. Gibanje bo spodbudilo pretok krvi v tesna območja in oživilo vašo "mrtvo rit".
Na splošno poskušajte čim bolj pogosto stopiti po stopnicah. To ne samo, da aktivira mišice in tetive, ki jih prizadene DBS, ampak je tudi dobra vadba z utežmi in kardiovaskularno vadbo.
Vaje za DBS
Obstaja več preprostih vaj, ki jih lahko izvajate nekajkrat na teden, da ohranite moč in prožnost gluteusa, upogibalk kolka in kolčnih sklepov.
Hamstring se razteza
Obstaja več načinov, kako raztegniti mišice na zadnjem delu stegna, preprost pa je, da stojite z levo nogo pred desno.
- Z rahlo upognjeno desno nogo in z levo nogo poravnajte rahlo v pasu, dokler ne začutite rahlega vlečenja leve tetive.
- Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi.
- Prizadevajte si, da odseke zadržite 30 sekund hkrati.
Tukaj se naučite, kako narediti raztezajo tetive.
Stiskanje glute
To vajo lahko izvajate tudi stoje.
- Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
- Potegnite trebušne mišice in zadržite ramena nazaj, medtem ko približno 3 sekunde močno stisnete gluteuse.
- Nato počasi sprostite gluteuse 1 polno ponovitev.
- Cilj je 3 nize po 10 ponovitev.
Počepi
Ta vaja deluje na gluteuse, kvadriceps, tetive, trebušne mišice in teleta. To lahko storite z utežmi ali brez.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Z zategnjenimi jedrnimi mišicami počasi upognite kolena, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi.
- Nato se počasi vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Naredite 12 do 15 ponovitev nekaj dni v tednu.
Za večjo odpornost uporabite mreno na ramenih ali posebej zasnovano stojalo za počep.
Preberite več o počepih in si oglejte različice tukaj.
Dvigi nog
To je ena najboljših vaj za vaše osnovne mišice in upogibalke kolka.
- Lezite na trdno, a udobno podlago.
- Držite noge naravnost, počasi jih dvignite skupaj dovolj visoko, da jih držite naravnost, vendar čutite, da se mišice upogibajo.
- Nato jih spet počasi spustite, dokler se pete ne odmaknejo nekaj centimetrov od tal.
- Naredite 10 ponovitev.
Glute most
To vajo izvajamo tudi ležeči na hrbtu.
- Z upognjenimi kolena pod kotom 90 stopinj in rameni položite na tla, boke dvignite proti stropu.
- Nato jih spustite nazaj. Za stabilnost se potisnite skozi pete.
Tukaj si oglejte, kako narediti glute most in se naučite zabavnih različic.
Outlook za DBS
S pravilnim zdravljenjem in vadbo lahko svojo "mrtvo zadnjico" oživite in jo ohranite dolgo časa.
In če si vzamete čas za gibanje skozi ves dan - hkrati pa v svojo tedensko rutino dodate vaje za preprečevanje DBS - se s to težavo morda ne boste nikoli več ukvarjali.
Vendar ne pozabite: če ne boste upravljali gluteusa in upogibalcev kolka in jih nato obdavčili s tekom ali drugimi napornimi dejavnostmi, boste morda začeli čutiti, da se ti simptomi vračajo.
Če ste resen tekač, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za športno medicino o pregledu funkcionalnega gibanja (FMS), ki analizira biomehaniko vaše tekaške forme. Pomaga vam lahko izboljšati uspešnost in zmanjšati tveganje za vrnitev DBS.
