Kot dietetik že kar nekaj časa poslušam izraz "čista prehrana". To je stavek, ki se uporablja po vsem svetu prehrane in dobrega počutja.
V bistvu je čisto prehranjevanje namenjeno posamezniku, da pomaga odstraniti "nečistoče" iz svojih živil, kot so barvila in dodatki, hkrati pa se osredotoči na uživanje več "polnovrednih živil" ali živil v njihovi naravni obliki. Čisto prehranjevanje zahteva, da se obroki kuhajo popolnoma iz nič, z uporabo samo organske in nepredelane hrane.
Običajno mi stranka to idejo predstavi kot način za razstrupljanje, ponovni zagon prehrane ali celo hujšanje. Čeprav bi lahko ta stavek mojim strankam pomagal, da premislijo o svojem zdravju in jih spodbudijo k bolj zdravemu življenjskemu slogu, lahko tudi močno demoralizira.
Še posebej za moje stranke, ki živijo v puščavah s hrano.
Kaj je puščava s hrano?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opredeljujejo puščavo s hrano kot območje, ki nima dostopa do živil, ki omogočajo široko paleto prehrane, kot so:
- ugodno sadje
- zelenjavo
- cela zrna
- mlečni izdelki
Ljudje na teh območjih živijo več kot kilometer stran od supermarketa in imajo malo dostopa do prevoza.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (HHS) poroča, da več kot 23 milijonov Američanov - vključno s 6,5 milijoni otrok - živi v puščavah s hrano po vsej državi. HHS ocenjuje, da je imelo leta 2008 več kot 49 milijonov ljudi omejen dostop do ustrezne hrane in je imelo negotovost glede preskrbe s hrano.
Od devetdesetih let prejšnjega stoletja obstaja znana povezava med revščino in razpoložljivostjo hrane. Poročilo iz leta 2014 v reviji John Hopkins pa ugotavlja, da imajo afroameriške in latinskoameriške soseske pogosto pogled na skupnosti s podobnimi stopnjami revščine manj supermarketov in več trgovin, ki nimajo možnosti sveže hrane.
Zaradi pritiska družbe, da bi jedli "čisto", se lahko ti posamezniki počutijo poražene
Za tiste, ki živijo v puščavah s hrano, je ugotovitev, kako nahraniti svojo družino, stresna naloga. Koncept "čiste prehrane" preprosto prispeva k tej napetosti. In veliko stresa, povezanega s čistim prehranjevanjem, izvira iz medijev in blogerjev, ki spodbujajo ta "popolnoma čist" življenjski slog.
Ta pripoved je pogosto povezana z besedami, ki dajejo nekaterim živilskim izdelkom moralno vrednost. Ekološko je na primer »zdravo«, predelano pa je »slabo«.
Čeprav je potiskanje koncepta »čistega« in moraliziranja nekaterih živil morda namenjeno navdihu, ne pa odvračanju, moje stranke pogosto občutijo poraz in krivdo, ker si tega načina življenja ne morejo privoščiti.
Stres zaradi čiste prehrane lahko pomeni opustitev nekaterih hranil
Kot smo že omenili, lahko pritisk, da bi jedli "čisto", "organsko" ali "celo", povzroči izjemen stres. Posledica je lahko tudi omejitve nekaterih živil - pogosto tistih, ki nam zagotavljajo največ hranil.
Za ljudi, ki živijo v puščavah s hrano in nimajo dostopa do organskih ali svežih pridelkov, pogosto obstaja dilema: bodisi jejte neorgansko, zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjavo ali pa se popolnoma odjavite.
Pogosto preskočijo proizvod zaradi pritiska, da to niso "čiste" možnosti.
Če preskočimo sadje in zelenjavo, pa izgubimo bistvena hranila v sadju in zelenjavi. Toda resničnost je taka, da pomen teh vitaminov in mineralov daleč presega pomen kakršne koli potrebe, da bi bila hrana "čista" ali "organska".
Učenje, kako se zdravo odločiti
Poleg tega, da strankam pomagam, da se odmaknejo od predstave, da so nekatera živila "dobra", druga pa "slaba", se z njimi pogovarjam tudi o pritisku, da vedno kuhajo iz nič.
Medtem ko sami kuhajo hrano, je hrana bolj čista, ker vedo, kaj je v njej, ni vedno realno.
Kot njihov dietetik se namesto tega trudim, da bi jih naučil, da je skrb za hranjenje njih in njihove družine ključnega pomena. Poleg tega, če živijo v puščavi s hrano in v bližini nimajo supermarketa, v katerem bi lahko nakupovali, je pomembno, da kadar koli kadar koli veste, kako se zdravo odločiti.
Na primer, če moje stranke živijo v bližini restavracij s hitro hrano ali picerij, jih naj pripeljem na jedilnik s teh krajev. Izpostavili bomo vse odlične odločitve, ki jih lahko sprejmejo brez dodanega občutka krivde ali sramu.
Nekatere od teh možnosti lahko vključujejo:
- odločite se za sadje in krompirček
- hamburger brez žemlje
- pica margherita namesto mesno težka
7 nasvetov za varčevanje z denarjem za zdravo prehrano brez presoje
Bodimo iskreni. Če nekdo ne živi v puščavi s hrano, ne pomeni nujno, da si lahko privošči "jesti čisto". Kljub temu je pomembno, da poskrbimo, da se vsakodnevni obroki dodajo raznolikost in arome, saj je to pomembno za nego telesa.
Poleg tega je učenje, kako narediti to sadje in zelenjavo dolgo, enako pomembno, zlasti za ljudi z omejenim proračunom.
Nekaj nasvetov za lažji začetek:
1. Nakup v razsutem stanju
Nakup v razsutem stanju je lahko odličen način za prihranek denarja. V razsutem stanju lahko kupite skoraj vsako sadje in zelenjavo, še posebej, če kupujete zamrznjeno ali v pločevinkah.
Nakup sadja in zelenjave v razsutem stanju vam lahko omogoči, da vnaprej načrtujete zdrave prigrizke, ki jih boste vzeli na delo za en teden, medtem ko raztegnete plačo.
Tudi beljakovine navadno kupujem v razsutem stanju in jih nato zamrznem, ko pridem domov. To mi omogoča, da lahko na določen dan vedno izbiram med različnimi beljakovinami.
2. Dodajte raznolikost
Prihajam iz hispanskega gospodinjstva, ki je vsak dan jedlo riž in fižol. Torej, kadar koli poskušam starše prepričati, da preizkušajo nove stvari, je to težava. Tako so navajeni naše kulturne hrane in se včasih bojijo poskusiti nove stvari.
A nove stvari so lahko dobre! Ne samo, da zamenjava obrokov pomaga stvari vznemirjati, to je tudi del zdravega odnosa s hrano.
Tu je nekaj načinov:
- Barvo dodajte sadju in zelenjavi, kot so špinača, čebula in robide.
- Dodajte teksturo tako, da spremenite način kuhanja hrane. Če običajno pečete živila, jih raje pripravite na pari ali pecite.
- Ne bojte se kupiti tiste zelenjave drugačnega videza, ki je v prodaji. Eksperimentirajte malo!
3. Nakup zamrznjeno
V nasprotju s splošnim prepričanjem so zamrznjeno sadje in zelenjava zdravi.
Pravzaprav se vsi zamrznjeni proizvodi takoj zamrznejo, takoj ko so izbrani. To pomeni, da so na vrhuncu zrelosti, zato iz njih izvlečete največ hranil.
Pomembno je omeniti, da včasih naši pridelki potujejo tako daleč, da pridejo na naše trge, da lahko izgubijo okus in hranila, zato se z zamrznitvijo temu izognemo.
Dodajanje sadja in zelenjave, ne glede na to, v kakšni obliki je, je ključnega pomena za zdravje, saj nas oskrbujejo z bistvenimi hranili.
Tu je nekaj idej za obroke z različnimi zamrznjenimi sadeži in zelenjavo, ki jih lahko dodate:
- jutranji smutiji z zamrznjenimi jagodami, borovnicami ali malinami
- omlete za zajtrk z zamrznjeno špinačo, brokolijem ali papriko
- čez noč oves z zamrznjenimi borovnicami ali malinami
- testeninske jedi z zamrznjenim grahom, papriko, brokolijem ali špinačo
4. Nakup konzervirane
Podobno kot zamrznjeno sadje v pločevinkah in zelenjavo predelamo v največji zrelosti.
Pri nakupu sadja in zelenjave v pločevinkah bodite pozorni na možnosti, ki so v vodi ali naravnem sadnem soku. Prav tako boste želeli kupiti izdelke v pločevinkah, ki vsebujejo manj natrija.
Vsi trije bodo omogočili bolj zdravo izbiro. Po odcedku jih lahko tudi sperete. To pomaga zmanjšati količino natrija in sladkorja, ki se doda med postopkom konzerviranja.
Preizkusite naslednje ideje za jedi:
- solate s konzervirano koruzo, zelenim fižolom ali grahom
- žita s konzerviranim mangom ali breskvami
- napitki z konzerviranim ananasom, mangom ali breskvami
- enolončnice s konzervirano koruzo, zelenim fižolom, krompirjem ali grahom
5. Nakup posušenih ogljikovih hidratov
Dober odnos z ogljikovimi hidrati je ključnega pomena za zdrav življenjski slog. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno polovico naših dnevnih kaloričnih potreb. Dobre, zdrave odločitve bodo pomagale odpraviti nekaj stresa, ki jih obdaja.
Poleg tega je nakup posušenih hiter obrok. Poskusite v prehrano dodati te ogljikove hidrate:
- posušen fižol, na primer črni, pinto in lima fižol
- suho sadje, kot so rozine, marelice in bananin čips
- testenine, kot so špageti, peresnik ali farfalle (bowties)
6. Vklopite zelenico
Običajno, ko pomislimo na glavno sestavino solate, pomislimo na solato, še posebej na romaine. Čas je, da ga pomešate!
Uživanje različnih vrst zelenja vam nudi različne hranilne snovi, potrebne za zdravje. Poleg tega se vam solata ne bo dolgočasila.
Na srečo obstaja toliko drugih okusnih in hranljivih zelenic, ki jih lahko dodate solatam, predjedi in prilogam. Vašim jedem lahko dodajo tone okusa in hranil.
Tukaj je nekaj za začetek (in ne pozabite, da jih je mogoče tudi zamrzniti ali konzervirati):
- brstični ohrovt
- zelje
- rukola
- špinača
7. Če pravilno hranite hrano, traja dlje
Shranjevanje živil je enako pomembno kot zagotavljanje, da kupujete raznoliko in, če je mogoče, v razsutem stanju. Želite zagotoviti, da kupljeno ne bo šlo slabo, preden ga boste pojedli.
Na voljo je veliko odličnih virov o shranjevanju hrane, na primer Akademije za prehrano in dietetiko.
Poleg tega si je treba zapomniti nekaj točk:
Proizvedite v hladilniku:
- jabolka
- dinja
- slive
- kivi
- medena rosa
- cvetača
- kumare
- zelena solata
- brokoli
- brstični ohrovt
Izdelka ne hranite v hladilniku:
- breskve
- lubenica
- paradižnik
- banane
- nektarine
Izdelajte v hladnih, temnih in suhih omarah:
- krompir
- česen
- čebula
Odvoz
Ne pozabite, da morate delati, kar ustreza vam in vaši družini. Čista prehrana morda ni na voljo vsem ali pa se preprosto ne počutite udobno, če to počnete iz več razlogov. To je v redu.
Namesto tega cenite, da so ljudje nahranjeni, srečni in zdravi, in začnite razmišljati o tem, kako določeni trendi vplivajo na toliko našega prebivalstva.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, je ustanoviteljica in dvojezično registrirana dietetičarka pri Nutritiously Yours s sedežem v Filadelfiji. Dalina je diplomirala iz prehranskih ved na Penn State University in opravila magistrski in dietetični staž na Univerzi Immaculata. V svoji karieri je Dalina delala v občini Philadelphia in strankam pomagala odpovedati dieti in jesti zdravo. Spremljajte jo na Instagramu.
