Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kalcij, magnezij in cink so trije minerali, ki so ključnega pomena za več telesnih procesov.
Čeprav se pojavljajo naravno v različnih živilih, mnogi ljudje jemljejo dodatke za povečanje vnosa.
Kombinirani mineralni dodatki, kot so kalcij-magnezij-cink, so v zadnjem času priljubljeni, zlasti med ljudmi, ki želijo izboljšati gostoto kosti ali druge vidike svojega zdravja.
Ta članek raziskuje koristi, uporabo in neželene učinke dodatkov kalcij-magnezij-cink.
Prednosti in uporabe
Dodatek kalcij-magnezij-cink lahko nudi številne prednosti.
Čeprav raziskav o kombiniranem dodatku ni, so študije o posameznih mineralih jasne in dobro uveljavljene.
Upoštevajte, da je kalcij stalno povezan le z eno od spodaj opisanih koristi - zdravjem kosti. Kljub temu raziskave potekajo in jemanje skupaj s cinkom in magnezijem je popolnoma varno.
Lahko podpira zdravje kosti
Kalcij, magnezij in cink pomagajo okrepiti vaše kosti na različne načine.
Kalcij je glavni mineral v vaših kosteh, ki imajo več kot 99% zalog kalcija v telesu. Vaše telo nenehno obnavlja svoje kostno tkivo, zato je pomembno, da dnevno zaužijete zadostno količino tega minerala.
Cink pomaga tudi pri sestavljanju mineralnega dela kosti. Poleg tega podpira celice za izgradnjo kosti, hkrati pa zavira tvorbo celic, ki spodbujajo razgradnjo kosti.
Nazadnje, magnezij ima ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki pomaga absorpciji kalcija.
Lahko vam dvigne razpoloženje
Magnezij in cink sta bistvena za možganske signale in procese.
Če ne izpolnjujete dnevnih priporočil za te minerale, vam lahko jemanje dodatkov pomaga dvigniti razpoloženje.
Pregled 18 študij kaže, da jemanje magnezija lahko zmanjša občutek tesnobe pri ljudeh, nagnjenih k temu stanju. Kljub temu so raziskovalci poudarili, da nobena študija ni uporabila potrjenega merila subjektivnih simptomov tesnobe.
Poleg tega je nedavna analiza o simptomih depresije ugotovila, da magnezijevi dodatki v nadzorovanih študijah niso imeli velikega učinka, čeprav so se v opazovalnih študijah obetali.
Medtem je študija na več kot 14.800 ljudeh razkrila, da imajo ljudje, ki so izpolnili priporočeni vnos cinka, 26% manj možnosti za depresijo kot tisti, ki tega vnosa niso izpolnili.
Zaradi nasprotujočih si si ugotovitev je na tem področju potrebno več raziskav.
Lahko okrepi imuniteto
Magnezij in cink lahko okrepita imunski sistem in zmanjšata vnetje. Medtem ko je vnetje običajen imunski odziv, lahko kronična raven le-tega škoduje vašemu zdravju in spodbuja bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Dokazano je, da dopolnjevanje z magnezijem zmanjšuje oznake kroničnega vnetja, kot sta C-reaktivni protein (CRP) in interlevkin 6 (IL-6).
Nasprotno pa je pomanjkanje magnezija povezano s kroničnim vnetjem.
Cink igra pomembno vlogo pri razvoju in delovanju številnih imunskih celic. Dodatek tega minerala lahko pomaga v boju proti okužbam in pomaga pri celjenju ran.
Lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
Magnezij in cink lahko uravnavata tudi raven sladkorja v krvi.
Analiza 32 študij na 1700 ljudeh je pokazala, da je jemanje cinka znatno zmanjšalo raven inzulina, krvnega sladkorja na tešče in po obroku ter hemoglobina A1c (HbA1c) - označevalca dolgoročne kontrole krvnega sladkorja.
Druga analiza 25 študij na več kot 1360 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je dodajanje cinka zmanjšalo HbA1c toliko kot metformin, običajno zdravilo za sladkorno bolezen.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko magnezij pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tako, da poveča sposobnost vašega telesa, da uporablja inzulin - hormon, ki sladkor iz krvi prenaša v vaše celice.
Analiza 18 študij na ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da so dodatki magnezija učinkoviteje pri zniževanju ravni sladkorja v krvi na tešče kot placebo. Poleg tega se je raven sladkorja v krvi znatno zmanjšala pri tistih, ki jim grozi to stanje.
Lahko izboljša kakovost spanja
Tako magnezij kot cink lahko izboljšata kakovost spanja.
Študije kažejo, da magnezij pomaga spodbuditi telesni parasimpatični živčni sistem, ki vam pomaga, da se počutite mirno in sproščeno.
Poleg tega študije na ljudeh in živalih povezujejo dodatke cinka in višjo raven cinka v krvi z izboljšano kakovostjo spanja.
Majhna 8-tedenska študija pri starejših odraslih z nespečnostjo je pokazala, da je dnevni režim cinka, magnezija in melatonina - hormona, ki uravnava notranjo uro vašega telesa - v primerjavi s placebom pomagal ljudem hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanja.
PovzetekRaziskave kažejo, da kalcij, magnezij in cink lahko izboljšajo več vidikov vašega zdravja, kot so trdnost kosti, razpoloženje, imunost, uravnavanje krvnega sladkorja in kakovost spanja.
Ali ima ta dodatek neželene učinke?
Trenutno ne poročajo o neželenih učinkih dodatkov kalcij-magnezij-cink.
Vendar so zmerni do visoki odmerki teh posameznih hranil povezani z različnimi škodljivimi učinki, vključno z:
- glavoboli
- slabost in bruhanje
- driska
- zaprtje
- bolečine v trebuhu in krči
- izguba apetita
- mišična oslabelost
- odrevenelost in mravljinčenje
Če opazite katerega od teh simptomov, razmislite o znižanju odmerka ali posvetovanju s svojim zdravnikom.
Ker so preveliki odmerki kalcija povezani z ledvičnimi kamni in večjim tveganjem za bolezni srca, je še posebej pomembno, da se držite priporočil za odmerjanje na embalaži.
Poleg tega je treba omeniti, da kalcij tekmuje z magnezijem in cinkom za absorpcijo. Če vam katerega od teh mineralov primanjkuje, razmislite o jemanju teh mikrohranil ločeno in jih razporedite med obroke.
PovzetekČeprav so kalcij, magnezij in cink na splošno varni, so povezani z različnimi neželenimi učinki pri zmernih do visokih odmerkih. Zato ne smete vzeti več, kot predlaga nalepka.
Odmerjanje kalcija-magnezija-cinka
Dodatki kalcij-magnezij-cink so na voljo predvsem v obliki kapsul, čeprav nekatera podjetja prodajajo tudi različice v prahu
V spletu kupujte dodatke kalcij-magnezij-cink.
Tipična priporočila za dnevni odmerek teh hranil so:
- Kalcij: 1.000 mg - 100% dnevne vrednosti (DV)
- Magnezij: 400–500 mg - 100–125% DV
- Cink: 15–50 mg - 136–455% DV
Da bi dosegli te količine, bi morali čez dan jemati 2-3 dodatke kalcij-magnezij-cink.
Razlike v odmerkih - in zlasti cinka - so posledica dejstva, da so ti minerali v številnih formulacijah.
Na primer, cink je na voljo v več oblikah, od katerih vsaka vsebuje različne količine osnovnega cinka - takšnega, kot ga lahko uporabi vaše telo. Tako dodatki kalcij-magnezij-cink, ki vsebujejo visok odmerek tega minerala, ponavadi vsebujejo oblike, ki vsebujejo manj elementarnega cinka.
Ne pozabite vzeti največ odmerka, priporočenega na embalaži, da zmanjšate tveganje za neželene učinke. Kadar cink jemljemo v odsotnosti pomanjkanja, lahko tudi ovira absorpcijo bakra in povzroči pomanjkanje bakra.
Priporočila
Na splošno večini ljudi ni treba jemati dodatka kalcij-magnezij-cink, ker lahko s svojo prehrano dobite zadostne količine teh hranil.
Ti minerali so v velikih količinah v naslednjih živilih:
- Kalcij: mlečni izdelki, listnata zelenjava, stročnice in ribje konzerve
- Cink: listnata zelenjava, stročnice, meso in temna čokolada
- Magnezij: temna čokolada, avokado, oreški, listnata zelenjava in stročnice
Če ste zaskrbljeni, vam morda primanjkuje katere koli od teh hranil, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, ki vam bo lahko preizkusil raven in ugotovil, ali bi morali jesti več teh živil ali jemati dodatek.
PovzetekSmernice za odmerjanje praviloma navajajo, da morate jemati 2-3 dodatke kalcijevega magnezijevega cinka na dan. Vendar pa dopolnjevanje ni potrebno, če s hrano vnesete dovolj teh hranil.
Spodnja črta
Dodatki kalcij-magnezij-cink vsebujejo tri hranila, ki lahko podpirajo zdravje kosti, razpoloženje, imunost, nadzor krvnega sladkorja in kakovost spanja.
Čeprav so si prislužili priljubljenost med tistimi, ki si želijo zgraditi trdnost kosti, vam verjetno ni treba jemati dodatka, če s hrano vnesete dovolj teh mineralov.
Če niste prepričani, ali so dodatki kalcij-magnezij-cink pravi za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ne pozabite, da je tipičen odmerek 2-3 kapsule na dan. Ne smete vzeti več, kot je navedeno na nalepki.
