Začetniški priročnik za pronacijo

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Čeprav se zdi, da je tek eden izmed enostavnejših športov v logističnem smislu - zavežite superge in pojdite, kajne? - še vedno boste našli celotne knjige, članke in predavanja o vseh njegovih tehničnih lastnostih.

To še posebej velja, ko gre za vaš glavni del opreme: noge.

Udarna peta, odriv, korak in lok so vsi izrazi, osredotočeni na noge, o katerih ste morda že slišali, ko ste v trgovini preizkušali čevlje. Toda vse to se skriva v razumevanju ključnega elementa pronacije, znan tudi kot naravno gibanje stopala ob strani.

Razumevanje tega gibanja je pomembno, ker določa, kako dobro vaše noge absorbirajo šok in kako enakomerno se lahko odrivate od tal. Če se noga zavije preveč ali navznoter, lahko brez prave korektivne obutve izgubljate energijo in, še huje, tvegate poškodbe.

To se zdi neverjetno. Ampak ne vznemirjajte se. Če šele vstopate v tekaško sceno, vendar niste prepričani, kakšen je vaš slog teka - ali katere tekaške copate kupiti - uporabite ta vodnik, da boste lažje začeli.

Različne vrste pronacije

Glede na stvari, kot sta vaš korak in lok, lahko imate eno od treh vrst pronacije:

• Običajna ali nevtralna pronacija. Nevtralna pronacija je, ko se noga naravno zavije navznoter, približno 15 odstotkov, kar ji omogoča, da absorbira šok in ohranja gležnje in noge pravilno poravnane. Zaradi tega ste manj nagnjeni k običajnim poškodbam drugih vrst pronacije.
• Podpronacija (aka supinacija). Podpronacija se pojavi, ko se noga odkotali od gležnja in pritiska na zunanje prste. Običajno prizadene nekoga z višjimi loki in lahko povzroči ahilov tendonitis, plantarni fasciitis, zvine gležnja, opornice golenice, sindrom iliotibialnega pasu in druge poškodbe, povezane s šokom.
• Prekomerna pronacija. Ko se noga valja več kot 15 odstotkov navznoter ali navzdol, se to imenuje prekomerna pronacija. Ljudje s to boleznijo pogovorno veljajo za "ravne noge". To lahko povzroči sindrom iliotibialnega pasu, ki boli zunanjo stran kolena.

Kako preveriti svojo pronacijo

Ker je to gibanje stopal za mnoge lahko precej subtilno (kdo ve, kakšen je občutek 15-odstotnega valjanja?), Boste verjetno potrebovali zunanjo pomoč, da ugotovite, v katero kategorijo pronacije spadate.

"Pojdite v svojo lokalno specializirano trgovino, kjer zaposleni [lahko] analizirajo vašo obliko, ko tečete [ali hodite] po tekalni stezi," pravi Alison Feller, maratonka in lastnica Ali on the Run.

Če pa nimate dostopa do tekaške trgovine, vas lahko včasih strokovnjak - na primer podiatrist - samo opazuje, kako hodite.

V obeh primerih nekdo preverja zaporedje, kako noga pristaja od enega do drugega koraka, znano kot vaša hoja. Preučijo se vaš odtis, lok in kako vaša teža stoji na nogah med hojo.

Včasih bodo zaposleni v trgovini zajeli analizo vaše hoje na video. "Počasno predvajanje vam bo omogočilo, da vidite, ali se gležnji in stopala valijo, ostanejo v nevtralnem položaju ali se kotalijo navzven," pojasnjuje Feller.

Nekateri strokovnjaki se bodo odločili tudi za uporabo indeksa drže stopala (orodje za merjenje drže stopala), ker za določanje pronacije potrebujejo več informacij kot oblika odtisa in gibanje gležnja.

Morda boste celo lahko povedali svojo pronacijo doma. Poglejte svoj odtis. Če se vam zdi, da je noga ploska, obstaja večja verjetnost, da boste prekomerno razmnožili. Če vidite višji lok, boste morda podnirani.

Prav tako lahko pogledate in vidite, kako se nagibajo vaši čevlji. Če se nagnejo navznoter, potem je to prekomerno, navzven pomeni pod.

Pomen iskanja pravega čevlja

Zdaj, ko ste ugotovili, v katero kategorijo pronacije spadate, kaj bi morali storiti glede tega?

Poiščite prave tekaške copate.

"Nošenje pravih tekaških copat je tako pomembno za preprečevanje poškodb," pravi Feller. »Če ste v čevljih, ki ne ponujajo dovolj stabilnosti, niso primerne velikosti ali pa preprosto niso udobni, boste na koncu spremenili svojo tekaško formo in se zelo verjetno poškodovali. In noben tekač se noče poškodovati! «

Kljub temu so vsi pari čevljev ustvarjeni z različnimi količinami in namestitvami podpore in blazine, da popravijo kotalne gibe navznoter ali navzven.

Podpronatorji, na primer, potrebujejo oblazinjen tekaški copat z veliko prilagodljivega podplata od zunaj in opore za peto, da se noga uravna navzven. Medtem ko bi morali overpronatorji iskati čevelj z največjo stabilnostjo, trdnim podplatom in bolj strukturirano blazino pod peto.

Tudi če imate normalno pronacijo in bi verjetno lahko udobno uporabljali vrsto tekaških copat, je najbolje, da se držite nevtralnega. To pomeni, da je blazina nameščena tako, da omogoča naravno gibanje stopal in je ne bo potisnila na eno ali drugo stran, kot pri drugih vrstah korektivne možnosti obutve.

Če ste se pritožili zaradi plantarnega fasciitisa, ahilove tendonitisa, težav z IT pasom ali drugih bolezni, je to lahko preprosto posledica neoblačenja pravega čevlja.

Mogoče ne boste čutili bolečin že prvih nekajkrat, ko se odpravite na tek, sčasoma pa lahko razvijete številne lažje do resnejše poškodbe, če ne nosite ustreznega tekaškega copata za svojo situacijo pronacije.

Na srečo je to enostavno popraviti.

Iskanje pravega tekaškega copata za vas:

Ker je pronacija tako pogost problem ljudi, so številna podjetja za izdelavo čevljev oblikovala in tržila čevlje, da bi popravila neravnovesje.

"Pravi tekaški copat bi se moral počutiti popolnoma nevsiljivo," pravi Feller. "Če se vam zdi malo velik, malo majhen, malo širok, malo tesen, malo česar koli, nadaljujte s preizkušanjem stvari, [ker] niste našli pravega [para]."

Feller dodaja, da si je treba zapomniti, da boste morda morali preizkusiti številne blagovne znamke in sloge, preden boste našli pravega zase. "Ne verjemite čemur koli, kar ste prebrali, kar pravi, da je določen model" najboljši čevelj za tekače. "Vsak tekač je drugačen in tu dobesedno ni enotne rešitve," dodaja.

Da bi vas usmerili v pravo smer do iskanja pravega čevlja za vaš tip pronacije, si oglejte nekaj:

Top 3 tekaški copati za prekomerno pronacijo

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Ta čevelj Asics se osredotoča na dve glavni področji, kjer overpronatorji potrebujejo podporo: peta in podplat. Čeprav je na teh ključnih mestih dodatno blaženje, je preostali del čevlja oblikovan tako, da je prožen in lahek. Torej, to stabilnost imate, ne da bi se počutili ukleščeni. Najdete ga tukaj.

Nike LunarGlide 9

Niso vsi pronatorji enakovredni, zato Nike uporablja dinamično oporo na sredini in peti. To pomeni, da čevelj več pronira, čevelj zagotavlja večjo stabilnost s svojo kotno blazinico Lunarlon. Najdete ga tukaj.

Mizuno Wave Inspire 14

Medtem ko boste dobili dodatno podporo za vmesni podplat, podobno kot pri drugih čevljih, ima ta Mizuno dodaten kos plastike, znan kot "val", ki zagotavlja gladek prehod s pete na prst. To je še posebej dobro za pete. Najdete ga tukaj.

Top 3 tekaški copati za podpronacijo

Saucony Triumph ISO 4

Celotno oblazinjenje in neprekinjena tekalna plast teh čevljev Saucony omogoča gladko vožnjo tistim, ki ponavadi udarijo po zunanji strani nog. Na zgornjem delu čevlja so vgrajene celo vodilne žice, ki preprečujejo drsenje noge. Najdete ga tukaj.

Adidas Ultraboost ST čevlji

Ta Adidasov čevelj je namenjen blazinam, blazinam in več blazinam. Zakaj? Če ste hud podpronator, ki nenehno pristane na zunanji strani stopala, ne boste imeli velike absorpcije šoka. Ampak ti boš s temi. Najdete ga tukaj.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Medtem ko boste s tem čevljem New Balance imeli veliko blazin, boste imeli na zgornjem delu (del čevlja, ki pokriva stopalo) tudi dodatno oporo, da bo noga na mestu, medtem ko tečete po občutku kot mini oblaki. In če še vedno čutite, da potrebujete več podpore, je čevelj opremljen z dodatnim vložkom za dodajanje dodatne plasti. Najdete ga tukaj.

Top 3 tekaški copati za nevtralne

Salomon S / Lab Sense

Izdelan za tekače, ki se želijo spoprijeti s terenom onkraj pločnika, se Salomonov čevelj prilega rokavicam in je ustvarjen tako, da se počuti kot vaša "druga koža". Dobite trden podplat, s katerim lahko prevzamete kamenje, korenine in trdno podlago, vendar je preostala konstrukcija lahka in minimalistična. Najdete ga tukaj.

Brooks Ghost Running

Kot nevtralni pronator imate resnično na izbiro tekaške copate. Če imate raje blaženje podpronatorskega čevlja, vendar ne potrebujete zgornje opore, je ta par Brooks odlična kombinacija. Integriran sistem blažilnikov omogoča gladek prehod med peto in prstom, zgornji del mreže pa omogoča prožnost. Najdete ga tukaj.

Adidas UltraBoost Parley

Morda se vam niti ne zdi, kot da ste obuti v te čevlje Adidas. Oblikovana peta in zgornji del mrežastega očesa omogočata nogavico podobno konstrukcijo, ki omogoča vašemu ahilu, da sledi njegovemu naravnemu gibanju. Najdete ga tukaj.

Jordi Lippe-McGraw je potopisec in certificiran holistični zdravstveni trener, ki je skoraj 10 let preživel kot novinar zabave. Čeprav je bilo nekaj časa zabavno, je bila bolj naveličana pisati o življenju drugih ljudi, kot pa živeti svojega. Tako je pustila službo, začela potovati in diplomirala na Inštitutu za integrativno prehrano. Jordi je od takrat pisal za Conde Nast Traveler, Travel + Leisure in New York Times (če jih naštejemo le nekaj), nastopal pa je DANES, MSNBC in E !. Spletno stran je tudi ustvarila No popotnik deliti zgodbe z vsega sveta in navdihovati ljudi, da si ustvarijo srečno in zdravo življenje.