Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Fižol je poceni, enostaven za pripravo in zdrav.
Predvsem so odličen način za nalaganje vlaknin in rastlinskih beljakovin.
Čeprav fižol prinaša številne koristi za zdravje, lahko nekaterim ljudem povzroči težave.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o fižolu.
Kaj je fižol?
V najširšem smislu so fižol semena stročnic, razen leče, volčji bob, arašidi in nekatere druge vrste stročnic.
Fižol gojijo že tisoče let. Danes so pomemben vir hrane po vsem svetu.
Črni, ledvični, mornarski, fava in pinto fižol so pogosti v ZDA.
Prehranski profili se med fižoli razlikujejo. Kot primer pa 1 skodelica (171 gramov) kuhanega fižola ponuja:
- Beljakovine: 15 gramov
- Maščoba: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 45 gramov
- Vlaknine: 15 gramov
- Železo: 20% dnevne vrednosti (DV)
- Kalcij: 8% DV
- Magnezij: 21% DV
- Fosfor: 25% DV
- Kalij: 21% DV
- Folat: 74% DV
Fižol vsebuje tudi spodobne količine cinka, bakra, mangana, selena in vitaminov B1, B6, E in K.
Pinto fižol je s samo 245 kalorijami na skodelico (171 gramov) eno najbolj hranljivih živil.
Številne druge sorte so prav tako impresivne.
Fižol je edinstven med rastlinsko hrano zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Zaradi tega veljajo za pomemben vir beljakovin za vegetarijance.
POVZETEKFižol je v številnih sortah. Vsebujejo beljakovine in vlaknine, hkrati pa vsebujejo malo maščob in kalorij. Poleg tega imajo izjemno veliko vitaminov in mineralov.
Lahko pomaga pri izgubi teže
Fižol je lahko eno izmed najbolj prijaznih živil, ki jih lahko zaužijete.
Vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, a malo kalorij. Beljakovine in vlaknine so dve najpomembnejši hranili za hujšanje.
Ena študija je pokazala, da so ljudje na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s fižolom, manj lačni. V 4 tednih so izgubili tudi 1,4 kilograma.
Druga študija je povezala vnos fižola z izboljšano prehrano, nižjo telesno težo in zmanjšano maščobo na trebuhu.
POVZETEKFižol lahko pomaga izgubi teže zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin, zaradi česar se boste dlje časa počutili polne.
Lahko spodbuja zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Redno uživanje fižola in drugih stročnic lahko pomaga zmanjšati tveganje.
Pregled 26 študij je pokazal, da lahko prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, znatno zniža LDL (slab) holesterol, ki je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.
Uživanje fižola lahko vodi tudi k izboljšanju drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca. Ta hrana je bila povezana z višjo koncentracijo HDL (dobrega) holesterola in zmanjšanim krvnim tlakom in vnetjem.
POVZETEKFižol lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola, krvnega tlaka in vnetja.
Lahko se bori proti diabetesu tipa 2
Dokazi kažejo, da lahko fižol koristi ljudem s sladkorno boleznijo.
Fižol vsebuje veliko vlaknin, v povprečju približno 5-8 gramov na porcijo. Imajo tudi zelo nizek glikemični indeks (GI).
Hrana z nizkim GI počasi dviguje krvni sladkor, kar je pomembno za obvladovanje diabetesa.
Tako prehrana, bogata s fižolom, lahko zniža raven sladkorja v krvi in HbA1c, ki sčasoma meri nadzor krvnega sladkorja.
V eni študiji so se ravni sladkorja v krvi, insulinu in trigliceridi znatno zmanjšale, ko so ljudje s sladkorno boleznijo jedli fižol namesto rdečega mesa.
Pregled 41 študij je prav tako zaključil, da lahko fižol in druge stročnice znižajo raven sladkorja v krvi, insulina in HbA1c na tešče.
POVZETEKŠtudije kažejo, da fižol lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2. To je predvsem posledica njihove visoke vsebnosti vlaknin in nizkega GI.
Nekateri lahko vsebujejo škodljive snovi
Čeprav je fižol zdrava hrana, nekateri vsebujejo toksine. Na primer, fižol fava vsebuje toksine, ki prizadenejo ljudi, ki jim primanjkuje encima, imenovanega G6PD.
Za take posameznike lahko uživanje fižolovega fižola povzroči stanje, imenovano favizem. Favizem lahko povzroči anemijo z uničenjem rdečih krvnih celic.
Drugi fižol, zlasti rdeči fižol, vsebuje toksični lektin, imenovan fitohemaglutinin, ki je prisoten v surovem ali slabo kuhanem fižolu. Lahko povzroči slabost, bruhanje in bolečine v želodcu.
Fitohemaglutinin in druge toksine lahko deaktivirate s temeljitim kuhanjem fižola pred jedjo.
Kot vsa semena tudi fižol gosti fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov. Lahko pa to spojino nevtralizirate tako, da fižol namočite, poženete ali skuhate.
POVZETEKNekateri fižol je lahko strupen, če ga ljudje, ki so gensko nagnjeni, premalo kuhajo ali jedo. Pazite, da temeljito skuhate fižol, da ublažite toksine. Koristna sta tudi namakanje in kalitev.
Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči napenjanje
Pri nekaterih ljudeh lahko fižol povzroči napenjanje, bolečine v trebuhu ali napihnjenost.
To je zato, ker fižol vsebuje rafinozo, vrsto vlaknin, ki lahko vodi do prebavnih težav.
Vendar pa lahko uporaba izdelkov, kot so tablete za preprečevanje plina iz beanov, namakanje fižola ali temeljito vrenje suhega fižola, zmanjša raven rafinoze do 75%.
Ena študija je pokazala, da je dojemanje fižola in napenjanja s strani potrošnikov lahko pretirano. Le približno polovica ljudi, ki jedo fižol, ima takšne simptome.
POVZETEKČeprav lahko fižol pri nekaterih ljudeh povzroči napenjanje, lahko več tehnik pomaga pri preprečevanju te težave.
Spodnja črta
Fižol je zelo hranljiv in se ponaša z vsaj malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebujete.
Čeprav lahko nekaterim povzročijo prebavne težave, se večini težav lahko izognemo s pravilnimi načini kuhanja in priprave.
Še več, fižol je v primerjavi z večino drugih hranljivih, polnovrednih živil zelo poceni.
Številne vrste fižola so tako lahko odličen dodatek k vaši prehrani.
.jpg)
