Kaj je socialna tesnoba?
Nekateri ljudje so radi v družbi drugih in komaj čakajo, da dobijo naslednje povabilo na dogodek. Drugačna zgodba je za ljudi, ki živijo s socialno tesnobo.
Če imate socialno anksioznost ali socialno fobijo, interakcija z ljudmi na družbeni ravni ne pride naravno. Pravzaprav je lahko naravnost zastrašujoče. Ta anksiozna motnja lahko povzroči samozavest in pretirano zaskrbljenost in strah glede družbenih razmer.
Morda se bojite, da bi vas pred drugimi obsojali ali ponižali, druženje pa lahko povzroči fizične simptome, kot so:
- potenje
- trepetanje
- hiter srčni utrip
- slabost
- zardevanje
- težko dihanje
Socialna tesnoba lahko vpliva na vaše interakcije v šoli ali na delovnem mestu, vendar ni nujno, da prevladuje nad vašim življenjem. Zdravljenje vam lahko pomaga, da dobite boj in se počutite bolj udobno v socialnih situacijah.
Tukaj je pogled na 12 načinov zdravljenja socialne tesnobe.
1. Psihoterapija
Če ste zaradi svoje socialne tesnobe v zadregi, boste morda oklevali s pogovorom s strokovnjakom za duševno zdravje. Vendar je psihoterapija učinkovito zdravljenje in je morda še bolj učinkovita v kombinaciji z zdravili.
Naučili se boste tehnik spreminjanja negativnih misli o sebi. Pogovorna terapija vam lahko pomaga priti do korenin tesnobe. Z igranjem vlog se boste naučili, kako izboljšati svoje interakcije v družabnih nastavitvah, kar vam lahko ustvari samozavest.
2. Razmislite o zdravilih
Ker je socialna anksioznost lahko huda stalna motnja, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, s katerimi boste lažje obvladali. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) so pogosto prva linija zdravljenja socialne tesnobe in depresije.
Ta zdravila, ki vključujejo paroksetin (Paxil) in sertralin (Zoloft), delujejo tako, da povečajo raven serotonina v možganih, ki je pomemben nevrotransmiter. Nizke ravni serotonina so povezane z depresijo in tesnobo.
3. Bodite odprti za druge antidepresive
Če SSRI ne izboljša socialne tesnobe, vam bo zdravnik morda predpisal drugo vrsto antidepresiva za izboljšanje simptomov. To vključuje zaviralec ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI), kot so duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR) ali levomilnacipran (Fetzima).
Ta zdravila prav tako signalizirajo spremembe v možganski kemiji, da pomagajo izboljšati razpoloženje in tesnobo. Nekateri antidepresivi delujejo bolje kot drugi, antidepresivi, ki delujejo dobro pri eni osebi, pa morda ne delujejo dobro pri drugi. Zdravnik bo morda moral predpisovati druga zdravila, dokler ne najdete zdravila, ki ustreza vašim simptomom.
4. Vprašajte o zaviralcih beta
Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta se običajno uporabljajo za zniževanje visokega krvnega tlaka, vendar so včasih predpisani za zdravljenje fizičnih simptomov tesnobe, kot so hiter srčni utrip, znojenje ali tresenje.
Ta zdravila, ki vključujejo propranolol (Inderal) in atenolol (Tenormin), blokirajo stimulativne učinke adrenalina. Beta-blokatorji so tudi možnost za anksioznost, ki je vrsta socialne anksioznosti.
5. Vzemite zdravilo proti tesnobi
Zdravila proti tesnobi so predpisana tudi za socialno tesnobo. Nekatera od teh zdravil vključujejo:
- diazepam (valij)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ta zdravila običajno delujejo hitro, vendar lahko ustvarjajo navade ali imajo sedativni učinek. Iz tega razloga zdravnik morda dolgoročno ne bo predpisal zdravil proti tesnobi.
Zdravila proti anksioznosti ne bi smela biti prva linija za zdravljenje anksioznih motenj, vendar zdravniki tudi vedo, da se nekateri ljudje ne bodo ustrezno odzvali na druge vrste zdravljenja.
Odločitev o uporabi teh zdravil bo treba sprejeti s svojim zdravnikom po pogovoru o tem, kako vam lahko koristijo, in tehtanju tveganja zasvojenosti.
6. Uporabite alternativne terapije
Alternativne terapije v povezavi s konvencionalnim zdravljenjem lahko tudi zmanjšajo tesnobo in vam pomagajo obvladovati socialno fobijo. Nekatere alternativne terapije, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- meditacija
- joga
- vaje za globoko dihanje
- akupunktura
7. Spremenite življenjski slog
Spremembe življenjskega sloga lahko pozitivno vplivajo tudi na tesnobo na splošno. Če lahko zmanjšate splošno raven tesnobe, boste morda lažje obvladovali v družabnih okoljih.
Redna telesna aktivnost je ena od sprememb, ki jo je treba vključiti. Vadba poveča proizvodnjo endorfinov v možganih, ki so dobri hormoni, ki uravnavajo razpoloženje in tesnobo. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 minut telesne aktivnosti.
Anksioznost lahko zmanjšate tudi tako, da poznate svoje omejitve. Če imate preveč na krožniku, lahko povečate tesnobo, zato se naučite, kako reči ne.
8. Izogibajte se kofeinu
Kofeinske pijače, kot so kava, čaj in soda, lahko poskrbijo za prepotrebno izbiro. Če pa imate tesnobo, se lahko zaradi kofeina počutite slabše in lahko celo sproži napade panike.
Če se kavi ali čaju ne morete odpovedati, zmanjšajte količino, ki jo zaužijete vsak dan. Čeprav je do 400 miligramov na dan varno za zdrave odrasle, boste morda morali piti manj, če ste nagnjeni k tesnobi.
9. Vadite, da ste družabni
Vadba je vaše najboljše orožje proti socialni tesnobi. Namesto da bi se bali družbenih nastavitev, se v te situacije z lahkoto podajte z otroškimi koraki. Izogibanje socialnim interakcijam lahko samo poslabša tesnobo.
Lahko vadite pogovor z ljudmi. Recimo na primer »dobro jutro« ali sodelavcu ponudite kompliment. Ta kompliment je lahko tako preprost kot: "Všeč so mi tvoji lasje."
Vzpostavite tudi očesni stik, ko govorite z ljudmi. Če pa ste v trgovini na drobno, zberite pogum in prosite prodajnega sodelavca za pomoč.
10. Pripravite se na družabne dogodke
Namesto da zavrnete povabila na družabne dogodke, se nanje vnaprej pripravite. Igranje vlog in vadba pogovorov je odličen način za izgradnjo samozavesti.
Če poznate seznam gostov, upoštevajte interese udeležencev. Mogoče je kdo pred kratkim odšel na počitnice ali začel novo službo. Če je tako, pripravite nekaj vprašanj, da prebijete led in si utrite pot do pogovora.
Vendar se izogibajte vprašanjem z odgovorom "da" ali "ne". Ne pozabite, ideja je pogovor. Namesto da bi vprašali: "Ali ste uživali na potovanju na Florido?" vprašajte "Kaj vam je bilo všeč na vašem potovanju na Florido?"
V večini primerov se bo druga oseba odprla in začela pogovor. Bolj ko boste govorili, manj zaskrbljeni boste in lažje boste govorili z drugimi.
11. Zavedajte se, da niste sami
Prav tako si pomaga zapomniti, da niste edini, ki se ukvarja s to vrsto fobije. Družbene nastavitve so za mnoge ljudi vir tesnobe in strahu.
Če vas skrbi, da bi rekli napačno in bi vas drugi obsojali, ne pozabite, da se tudi drugi počutijo enako in so zasedeni, da se osredotočajo nase, da skrbijo za vas. Če to ostane v perspektivi, lahko pomaga.
12. Pridružite se skupini za podporo
Poiščite članstvo v lokalni ali spletni podporni skupini za socialno anksioznost. Tu se boste povezali z ljudmi, ki razumejo, skozi kaj preživljate. Skupaj lahko delite izkušnje, tehnike spoprijemanja in morda igro vlog.
Pogovor s skupino in povezovanje strahov je tudi odlična praksa za interakcijo z drugimi.
Spodnja črta
Čeprav sta tesnoba in strah v družbenih okoljih pogosta, se vam morda zdi, da ste sami ali da je vaša situacija brezupna. To ne more biti dlje od resnice.
Zdravljenje vam lahko pomaga premagati fobijo. Začnete lahko z domačimi zdravili, kot sta vadba in globoko dihanje. Če pa to ne deluje, se posvetujte s svojim zdravnikom glede zdravil na recept ali svetovanja. Strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko pomagajo obvladati tesnobo in postati bolj družabni.
Obiščite Ameriško psihiatrično združenje in poiščite strokovnjaka za duševno zdravje na vašem območju.
