Ali si tuširanje ali kopanje po treningu poveča okrevanje?

Ko se znojite, mišice vas zabolijo in vam srce zaigra, je malo stvari, ki se zdijo bolj vabljive kot hitro splakovanje pod tušem.

Prhanje po vadbi je za vas dobro iz več razlogov. Izločanje znoja s telesa je bistvenega pomena za vašo higieno, masaža mišic z blažilnimi curki vode pa lahko pomaga, da se mlečna kislina ne ujame v boleče mišice.

Toda samo tuširanje po treningu ni hitra rešitev za obnovitev vadbe. Vaša rutina okrevanja po treningu mora vsebovati manj naporno obdobje ohlajanja, preden se stuširate ali kopate.

Pokrijmo, kaj vse je treba in pod kakšnim prhanjem po vadbi.

Ali vam tuširanje ali kopanje po vadbi pomaga pri okrevanju?

Prhanje po treningu pomaga mišicam, da si opomorejo, in poveča sposobnost telesa, da se odbije in je pripravljeno na naslednji trening.

To je zato, ker lahko prhanje iz vaših mišic izloči mlečno kislino, naravno kemično reakcijo, ki povzroča bolečine.

Pokazalo se je, da potopitev v hladno vodo (na primer ledena kopel) pospešuje okrevanje, poleg tega pa vam pomaga pri izgradnji mišic in hitrejšem okrevanju po vadbi za moč, kaže študija iz leta 2015 na 21 moških, ki so jih spremljali 12 tednov.

Majhna študija devetih ljudi iz leta 2019 je pokazala, da hladen tuš pomaga zmanjšati srčni utrip in hitro zmanjšati srčni stres po vadbi v visokotemperaturnem okolju.

Študija, izvedena leta 2017, pa je pokazala, da je bilo aktivno okrevanje (na primer 10 minut kolesarjenja na sobnem kolesu po težkem treningu) enako koristno za gradnjo mišic kot hladen tuš.

Je vroč ali hladen tuš najboljši po vadbi?

Vroč, paren tuš se po treningu morda dobro počuti na mišicah, vendar je hladen tuš dejansko znanstveno podprt način splakovanja znoja.

Raziskava medicinske literature iz leta 2013 je pokazala, da učinki potopitve v vodo po treningu niso jasni. Nasprotno pa se zdi, da koristi namakanja v hladni vodi po vadbi zagotavljajo očitno korist pri okrevanju.

Glede na ostale razpoložljive raziskave, omenjene v raziskavi iz leta 2013, se zdi, da so prhe s hladno vodo in hladne kopeli boljša alternativa po vadbi.

Toda skok v hladen tuš po vročem treningu lahko povzroči otrdelost mišic ali pospešitev srčnega utripa.

Za najboljše rezultate začnite s prhanjem na mlačni ali zmerno topli temperaturi, potem ko telo ohladite z raztezki in počasno vadbo.

Proti koncu tuširanja nanesite na telo mrzlo vodo, da zaključite rutino ohlajanja.

Druge prednosti tuširanja po vadbi

Kmalu po vadbi prhanje prinaša nekaj dodatnih dokazov.

Osvobaja vaše kože bakterij

Vadba, zlasti v zaprtih razmerah, kot je telovadnica ali z drugimi, lahko ustvari gojišče za bakterije na koži. Ko se tuširate z milom, se znoj izpere skupaj z odmrlimi kožnimi celicami, ki lahko delujejo kot gostitelji za napadalce bakterij.

Pomaga pri preprečevanju zamašenih por

Ko vadite, se pore odprejo, da sprostijo znoj iz znojnic. Te iste pore lahko zamašijo kožne celice ali ostanki znoja, če svojega telesa kmalu po močnem znojenju ne morete očistiti.

Zamašene pore lahko privedejo do izbruha aken, imenovanih "znojni mozolji", pa tudi ogrcev in belih pik.

Okrepi vaš imunski sistem

Ko se pod tušem hitro sperete s hladno vodo, lahko imunski sistem hitro okrepite, če ga redno izvajate.

Študija več kot 300 ljudi je pokazala, da je vsakodnevno tuširanje, ki se začne toplo in se konča s 30 do 90 sekundnimi nalivi hladne vode, znatno zmanjšalo število bolniških dni, ki so jih uporabljali pri delu.

Kako se po treningu ohladiti

Tukaj je opisano, kako se po treningu sprostite pod tušem.

1. Končajte visoko intenzivno vadbo in za ohlajeni del vadbe preklopite na nežnejšo obliko vadbe. To naj bi začelo zmanjševati vaš srčni utrip. Hlajenje naj traja od 5 do 10 minut.
2. Ko vam srčni utrip začne padati, začnite raztezati mišice. To bo pomagalo očistiti mlečno kislino in preprečilo bolečino pri vadbi.
3. Začnite s prho pri mlačni temperaturi, da ne boste šokirali telesa s spremembo temperature. Ko se telesna temperatura začne zniževati, lahko vodo prilagodite, da bo hladnejša.
4. Uporabite antibakterijsko milo za čiščenje znoja in bakterij s telesa, saj se srčni utrip še naprej zmanjšuje.
5. V zadnjih 90 sekundah prhanja znižajte temperaturo vode, da bo tako hladna, kolikor jo boste zdržali. Ne pozabite udariti glavnih mišičnih skupin z udarcem hladne vode, da osvežite in okrepite utrujene mišice.
6. Preden vstopite v oblačila po treningu, se popolnoma posušite s čisto brisačo.

Alternativni načini ohladitve po vadbi

Obstaja še nekaj načinov, kako se po treningu ohladiti, kar je lahko koristno za vaše okrevanje.

Hoja, tek ali druge manj stresne vaje

Ko se vam utrip poveča, je pomembno, da telo ohladite, preden nadaljujete s tuširanjem in se pripravite na preostanek dneva.

Pomagalo bo pet do deset minut vadbe za ohlajanje, ki je manj naporna.

Po vadbi ledena kopel

Po ledeni kopeli po vadbi lahko zmanjšate vnetje mišic, odplaknete mlečno kislino in mišicam pomagate, da začnejo proces zdravljenja po treningu moči.

Raziskave kažejo, da to ni boljše od običajnega ohlajanja, ampak je komplementarni način za obnovo mišic.

Nalijte gorivo

Telo bi morali napolniti v 45 minutah po intenzivnem treningu. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ali pitje z vitamini bogatega napitka so nekateri izmed idealnih načinov za povrnitev telesa v ravnovesje.

Kaj storiti, če nimate časa za tuširanje

Če takoj po treningu nimate časa za prhanje, lahko nekaj korakov sprejmete, dokler ne boste mogli.

• Znoj posušite s čisto, suho brisačo. To lahko pomaga znebiti znoja, ki bi sicer privedel do zamašenih por.
• Očistite kožo z antibakterijskimi robčki. Osredotočite se na prepotena območja in uporabite robčke, ki so namenjeni za uporabo na koži.
• Uporabite pomirjujoče, čistilne robčke, namenjene obrazu, da raztopite znoj, ki se je zbral na bradi, čelu in vratu. To bo zaščitilo pred aknami in zmanjšalo pordelost obraza.
• Preoblecite se, tudi spodnje perilo. Izklopite oblačila za vadbo za zračen, zraven bombaž, dokler se ne boste mogli pravilno kopati.
• Umijte si roke z antibakterijskim milom. Tako se boste znebili bakterij, ki ste jih med treningom morda nabrali s skupnih površin.

Nobena od teh možnosti ne bi smela nadomestiti prhe po treningu, vendar vam lahko pomagajo, da se počutite osveženo in higiensko, dokler se ne morete pravilno sprati.

Odvoz

Prhanje po vadbi bi moralo biti pomemben del vaše rutine po treningu. Ne samo, da ste čisti in vas ščiti pred izbruhi, ampak tudi pomaga, da se vaš srčni utrip in osnovna temperatura naravno zmanjšata.

Mlačno ali hladno prhanje najbolje deluje. Če želite izboljšati svojo atletsko zmogljivost in povečati okrevanje, lahko ledena kopel deluje bolje kot tuš.