Če želite zgraditi moč zgornjega dela telesa, ne glejte dlje od sedeče vrstice. To je vrsta vadbe za moč, ki deluje na hrbet in nadlakti.
To se naredi tako, da se na sedeči vrstici vleče utežen ročaj. To lahko storite tudi na sedečem kabelskem stroju ali tako, da povlečete uporni trak.
Ta vaja bo tonirala in okrepila zgornji del telesa, kar je bistvenega pomena za vsakodnevne gibe, vključno z vlečenjem. Močan zgornji del telesa izboljša tudi držo telesa, zaščiti ramena in zmanjša tveganje za poškodbe.
Katere mišice uporabljajo sedeče vrste?
V sedeči vrsti deluje več mišic na hrbtu in rokah. Tej vključujejo:
- latissimus dorsi (srednji del hrbta)
- romboidi (med lopaticami)
- trapezij (vrat, ramena in zgornji del hrbta)
- biceps brachii (spredaj nadlaket)
Med sedečo vrsto so primarni gibali lats in romboidi. Trapezij in biceps pomagajo gibanju s pomočjo latov in romboidov.
Kako narediti standardno sedečo vrsto
Sedeče vrstice se običajno izvajajo na stroju s sedečimi vrsticami ali na sedežnem stroju s kabelskimi vrstami, navodila za uporabo vsake pa so skoraj enaka.
Preden začnete, prilagodite sedež in blazino. Vaša ramena naj bodo poravnana z ročaji stroja.
Naslednji:
- Pokončno sedite na klopi in položite noge na tla ali blazinice, pokrčena kolena. Iztegnite roke in držite ročaj ali kabel. Premaknite ramena nazaj in navzdol. Pripravite svoje jedro.
- Izdihnite. Upognite komolce, da povlečete ročaj ali kabel, pri čemer naj bodo komolci zaviti, hrbet pa nevtralen. Premor za 1 sekundo.
- Vdihnite in počasi iztegnite roki, štetje do 3.
- Izpolnite en niz od 12 do 15 ponovitev.
Kako narediti sedežno vrsto s širokim oprijemom
Sedeča vrsta je običajno narejena z ozkim oprijemom. Če pa bi se radi namesto latov osredotočili na manjše mišice hrbta in rok, lahko uporabite širok oprijem. Te mišice vključujejo:
- srednji trapez (zgornji del hrbta med rameni)
- romboidi (med lopaticami)
- zadnji deltoidi (zadnja rama)
Za to različico boste potrebovali sedeči kabelski stroj z ravnim nastavkom. Držite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Izvedite sedečo vrsto kot običajno.
Kako narediti sedečo vrsto z uporovnim trakom
Če nimate dostopa do opreme za telovadnico, lahko sedite v vrstah z uporovnim trakom.
Ta različica deluje na lats in romboide, tako kot sedeče vrstice na stroju.
Če želite narediti sedečo vrsto z uporovnim trakom:
- Usedite se na tla, noge naj bodo pred vami. Rahlo upognite kolena. Trak postavite okoli podplatov in držite konce, dlani gledajo navznoter. Pripravite svoje jedro.
- Izdihnite in povlecite trak, dokler roke ne bodo čez stegna, pri tem naj bodo komolci zategnjeni, hrbet pa nevtralen. Premor za eno sekundo.
- Vdihnite in počasi iztegnite roke, štejte do tri.
- Izpolnite niz od 12 do 15 ponovitev.
Začnite z lahkim odpornim trakom. Ko postanete močnejši, lahko uporabite težji trak.
Intenzivnost bo povečana tudi z ovijanjem pasu uporov okoli rok.
Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti
Sedeča vrsta, tako kot vse vaje, zahteva pravilno obliko in gibanje, da bo učinkovita in varna.
Za najboljše rezultate se izogibajte tem pogostim napakam. Če potrebujete individualno pomoč, se pogovorite z osebnim trenerjem.
- Komolci navzven. Med fazo vlečenja držite komolce ob telo (razen med vrsto s širokim oprijemom). Izogibajte se dvigovanju komolcev navzgor in navzven, kar zajema biceps namesto latov in romboidov.
- Skomignil z rameni. Ko vlečete utež, držite ramena nazaj in navzdol. Če skomignete z rameni proti ušesom, se preveč osredotočite na pasti.
- Zaokroženo nazaj. Vedno vzdržujte nevtralni hrbet. Če želite preprečiti zaokroževanje ali lokovanje, zajemite trebuh in se osredotočite na to, da hrbtenica ostane ravna.
- Nihajni trup. Izogibajte se premikanju trupa. V nasprotnem primeru ciljne mišice ne bodo občutile nobene napetosti. Privezovanje jedra med vajo vam bo pomagalo stabilizirati trup.
- Hitri gibi.Če želite v celoti aktivirati mišice, počasi izvajajte vsako ponovitev. Izogibajte se hitrim in sunkovitim gibom.
- Delni obseg gibanja. Vsak predstavnik mora skozi celoten obseg gibanja za optimalne koristi. Medtem ko vam zmanjšan obseg gibanja omogoča dvigovanje večje teže, delno iztegnjene roke ne bodo pravilno delovale mišic.
- Zaklenjena kolena. Zaklepanje kolen je stresno za sklepe, zato je najbolje, da kolena nekoliko upognete.
Preizkusite spremembe
Spreminjanje sedečih vrstic je odličen način, da stvari spremenite tako, da ustrezajo ravni vaše kondicije.
Naj bo lažje
Začnite z majhno težo in nizkimi ponovitvami. Ko boste vajo izvedli v popolni formi, povečajte težo in ponovitve.
Naj bo težje
Če so vaše sedeče vrstice prelahke, poskusite te spremembe za zahtevno vadbo:
- Premaknite prsni koš. Ko uporabljate stroj s sedečo vrsto, premaknite prsni koš od telesa. Vaš prtljažnik bo moral bolj delati, da ostane miren.
- Uporabljajte eno roko naenkrat. Sedite na sedeči kabelski stroj z eno nogo na tleh in eno nogo na plošči. Z eno roko potegnite kabel ob strani telesa.
- Podaljšajte premor. Na koncu faze vlečenja se ustavite za 3 do 5 sekund, da izzovete mišice.
- Podaljšajte povratek. Upočasnitev povratka bo prav tako povečala intenzivnost.
Varnostni nasveti
Da bi se izognili poškodbam, vedno delajte sedeče vrstice s pravilno obliko in gibanjem. To vključuje:
- rahlo upognite kolena
- držite hrbet pri miru
- izravnavanje hrbta
- vstavljanje komolcev
- premikanje počasi
Začnite z majhno težo. Uporaba pretežke uteži lahko resno poškoduje hrbet ali ramena.
Preden poskusite sedeče vrste, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če imate trenutno ali ste poškodovali hrbet, ramo ali roko. Osebni trener vam lahko pokaže varnejše alternative za delo z enakimi mišicami.
V začetnem položaju bi morali občutiti le rahlo raztezanje. Če v kateri koli točki začutite bolečino, vajo takoj ustavite.
