Kot verjetno že veste, vaše telo gre skozi veliko telesnih in hormonskih sprememb med nosečnostjo. Če želite oskrbeti sebe in svojega odraščajočega otroka, boste morali izbirati odlično hrano iz različnih virov.
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane vam bo pomagalo, da se boste počutili dobro in zagotovili vse, kar potrebujete vi in vaš dojenček. Hrana, ki jo jeste, je glavni vir vašega otroka, zato je ključnega pomena, da dobite vsa potrebna hranila.
Dobra stvar? Vseh teh prehranskih smernic ni tako težko upoštevati in ponujajo nekaj okusnih možnosti. Tudi s hrepenenjem (pekoča omaka na arašidovem maslu, kdo?) v kratkem lahko pripravite zdrav jedilnik.
Povečana hranila
Tukaj ni presenečenje: vaše telo je v nosečnosti povečalo prehranske potrebe - hranite povsem novo osebo! Čeprav stari rek »jesti v dvoje« ni povsem pravilen, vendar potrebujete več mikrohranil in makrohranil, ki podpirajo vas in vašega otroka.
Mikrohranila so prehranske sestavine, kot so vitamini in minerali, ki so potrebne le v razmeroma majhnih količinah.
Makrohranila so hranila, ki zagotavljajo kalorije ali energijo. Govorimo o ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah. Med nosečnostjo boste morali zaužiti več vsake vrste hranil.
Tu je nekaj splošnih smernic za nekaj pomembnih hranil, ki jih bo treba prilagoditi glede na vaše potrebe:
Večina nosečnic lahko te povečane prehranske potrebe zadovolji z izbiro prehrane, ki vključuje vrsto zdravih živil, kot so:
- beljakovine
- kompleksni ogljikovi hidrati
- zdrave vrste maščob, kot so omega-3
- vitamini in minerali
Kaj in koliko jesti
Vaš cilj? Jejte najrazličnejša živila, da zagotovite vse, kar potrebujete vi in vaš dojenček. Ni tako drugačen od običajnega načrta zdrave prehrane - le malo okrepljen.
Dejansko je trenutno navodilo, da še naprej jeste, kot bi običajno v prvem semestru, nato pa v drugem trimesečju dnevno povečujte 350 kalorij in v tretjem trimesečju 450 kalorij na dan, ko otrok raste.
Čim pogosteje se izogibajte preveč predelani neželeni hrani. Na primer čips in soda nimajo nobene hranilne vrednosti. Vi in vaš dojenček boste imeli več koristi od svežega sadja, zelenjave in pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, fižol ali leča.
To ne pomeni, da se morate izogibati vse med nosečnostjo. Samo uravnotežite jih s hranljivo hrano, da ne boste zamudili pomembnih vitaminov ali mineralov.
Beljakovine
Beljakovine so ključne za zagotavljanje pravilne rasti otrokovih tkiv in organov, vključno z možgani. Pomaga tudi pri rasti dojk in materničnega tkiva med nosečnostjo.
Ima celo vlogo pri večji oskrbi s krvjo in omogoča pošiljanje več krvi vašemu otroku.
Potrebe po beljakovinah se povečujejo v vsakem trimesečju nosečnosti. Raziskave kažejo, da bi moral biti vnos beljakovin med nosečnostjo celo višji od nekaterih trenutnih priporočil. Čas je, da stopite v fajite s kozicami, svinjski kari, piščanec in teriyaki iz lososa.
Na dan boste morali zaužiti približno 70 do 100 g beljakovin, odvisno od vaše teže in trimesečja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, koliko potrebujete.
Dobri viri beljakovin vključujejo:
- pusto govedino in svinjino
- piščanec
- losos
- oreški
- arašidovo maslo
- skuta
- fižol
Kalcij
Kalcij pomaga graditi otrokove kosti in uravnava porabo tekočine v telesu. Naredi telo dobro, kajne?
Nosečnice potrebujejo 1.000 mg kalcija, najbolje v dveh odmerkih po 500 mg na dan. Verjetno boste potrebovali dodaten kalcij za dopolnitev rednih prenatalnih vitaminov.
Dobri viri kalcija vključujejo:
- mleko
- jogurt
- sir
- ribe z malo živega srebra in morski sadeži, kot so losos, kozice, somovi in lahka tuna v konzervi
- tofu s kalcijem
- temno zelena, listnata zelenjava
Folat
Folat, znan tudi kot folna kislina, igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za okvare nevralne cevi. To so glavne prirojene okvare, ki prizadenejo otrokove možgane in hrbtenjačo, kot sta spina bifida in anencefalija.
Ko ste noseči, Ameriški kolidž za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča od 600 do 800 mcg folata. Folate lahko dobite iz teh živil:
- jetra
- oreški
- posušen fižol in leča
- jajca
- oreški in arašidovo maslo
- temno zelena, listnata zelenjava
Železo
Železo deluje z natrijem, kalijem in vodo, da poveča pretok krvi. To pomaga zagotoviti dovolj kisika za vas in vašega otroka.
Na dan bi morali dobiti 27 mg železa, po možnosti skupaj z nekaj vitamina C, da povečate absorpcijo. Dobri viri tega hranila vključujejo:
- temno zelena, listnata zelenjava (opažate trend pri tej?)
- citrusi
- obogateni kruh ali žita
- pusto govedino in perutnino
- jajca
Drugi premisleki
Za ohranjanje uspeha med nosečnostjo so potrebna še druga hranila, kot so holin, sol in vitamini B.
Poleg dobrega prehranjevanja je pomembno, da vsak dan spijete vsaj osem kozarcev vode in jemljete predporodne vitamine. Samo s hrano je težko dobiti zadostne količine nekaterih hranil, vključno s folati, železom in holinom.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, katere prenatalne vitamine morate jemati.
Popravek hrane: kaj jesti v nosečnosti
Hrepenenje in nenaklonjenost hrani
Med nosečnostjo lahko pride do odpornosti na določeno hrano, kar pomeni, da vam vonj ali okus ne bo všeč. Morda vas zanima tudi vsaj ena vrsta hrane.
Hrepenenje po nosečnosti
Morda vas začne boleti krof, kitajska hrana ali nenavadna kombinacija živil, kot so klasične kumarice in sladoled.
Ni jasno, zakaj ženske med nosečnostjo razvijejo hrepenenje po hrani ali nenaklonjenost. Vendar pa raziskovalci menijo, da imajo vlogo hormoni.
V redu je, če se včasih predate tem hrepenenjem, še posebej, če hrepenite po hrani, ki je del zdrave prehrane. Vendar pa poskusite omejiti vnos nezdrave hrane in predelane hrane.
Običajno obstaja okusna alternativa, ki bo boljša možnost. Hrepenite po pomfriju? Klinčki sladkega krompirja, praženi v pečici, se lahko počutijo enako prizanesljivo z veliko dobrimi hranili.
Averzije nosečnosti
Averzije po hrani pa so lahko problematične le, če gre za živila, ki so pomembna za dojenčkovo rast in razvoj.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate neželene reakcije na hrano, ki bi jo morali jesti med nosečnostjo. Zdravnik vam lahko predlaga druga živila ali dodatke, da nadomesti pomanjkanje teh hranil v vaši prehrani.
Pica
Pica je motnja, ki povzroča hrepenenje po izdelkih, ki ne vsebujejo hranilne vrednosti. Nosečnice s piko lahko med drugimi čudnimi snovmi želijo jesti glino, cigaretni pepel ali škrob.
Ko ima ženska piko med nosečnostjo, lahko to kaže na pomanjkanje določenega vitamina ali minerala. Pomembno je, da obvestite svojega zdravnika, če hrepenite po neživilih ali če ste jedli neživila. Uživanje takšnih predmetov je lahko nevarno za vas in vašega otroka.
Zdravo povečanje telesne mase med nosečnostjo
Če vas skrbi povečanje telesne teže, ne obremenjujte se preveč. Med nosečnostjo je nekaj povečanja telesne mase normalno. Dodatna teža otroka hrani. Nekaj ga shranimo tudi za dojenje po rojstvu otroka.
Ženske v nosečnosti v povprečju pridobijo od 25 do 35 kilogramov. Normalno je, da se zredite, če začnete z večjo težo, ali če se pred nosečnostjo zredite.
S svojim zdravnikom se lahko pogovorite o ustrezni količini teže, ki jo boste pridobili med nosečnostjo. Spodnji graf vsebuje nekaj splošnih smernic, čeprav so vsi drugačni.
Priporočeno povečanje telesne mase med nosečnostjo z enim dojenčkom
* Indeks telesne mase (ITM) lahko izračunamo z uporabo naslednje enačbe: teža (v kilogramih) / višina (v palcih) 2 x 703.
Ne skrbite preveč glede številke na tehtnici. Namesto da se osredotočate na svojo težo, se osredotočite na uživanje raznolike hranljive hrane. Zdrava prehrana je izjemno pomembna in diete za hujšanje ali preprečevanje povečanja telesne teže so lahko škodljive za vas in vašega otroka.
Zdrava vadba
Poleg prehranjevanja, ki je usmerjeno na prehrano, vam vadba med nosečnostjo pomaga pri obvladovanju zdravja in odstranjevanju stresa. Plavanje in hoja sta dobra izbira za gibanje. Izberite aktivnost (ali raznolikost!), Ki vam je všeč.
Izogibajte se ekstremnim športom ali kontaktnim športom, kot sta plezanje in košarka. Varno, medtem ko se premikate, je idealno.
Če pred nosečnostjo niste telovadili, začnite počasi in ne pretiravajte. Za dodatno podporo si oglejte nekaj vaj ali ur, ki se osredotočajo posebej na nosečnice.
Pomembno je tudi, da pijete veliko vode, da ne boste dehidrirani. Pred začetkom nove vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom.
Odvoz
Poskrbite, da boste med nosečnostjo jedli uravnoteženo in hranljivo prehrano, da boste lahko vi in vaš dojenček čim bolj zdravi.
Vključite cela, hranljiva živila in omejite vnos živil brez dobre prehranske vrednosti, kot so predelana in hitra hrana.
Jejte naslednje:
- beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku
- cela zrna
- pet ali več porcij sadja in zelenjave na dan
- mlečni izdelki ali hrana z visoko vsebnostjo kalcija
- živila z esencialnimi maščobami
- predporodni vitamini
Izogibajte se tem:
- alkohol
- prekomerni kofein
- surovo meso in morski sadeži
- ribe z visokim živim srebrom
- nekuhano predelano meso
- nepasterizirane mlečne izdelke
Naj vas zdravstvena ekipa vodi pri ustvarjanju posebnega, prijetnega in dosegljivega načrta obrokov glede na vašo starost, težo, dejavnike tveganja in anamnezo. Imate to.
