Kar zadeva prehrano in nosečnost, se zdi, da seznam tega, česar ne jesti, lahko traja večno. A enako pomemben je tudi seznam stvari, ki bi jih morali jesti.
Ne samo, da dojenčku zagotavljate hranila med daljšim bivanjem v maternici, ampak si telo prizadeva, da bi podprlo vse spremembe v nosečnosti.
Medtem ko jesti v dvoje ne pomeni, da boste potrebovali dvakrat več, kot ste potrebovali pred nosečnostjo, boste morali povečati vnos kalorij in nekaterih mineralov in vitaminov.
Pomemben mineral, ki ga boste morali povečati med nosečnostjo, je železo.
Vaše telo naravno ne tvori železa. Železo lahko dobite samo s prehrano ali z dodatki. Zato je lahko povečan vnos hrane, bogate z železom, še posebej v nosečnosti.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o železu in nosečnosti ter poiskati hrano, bogato z železom, ki jo boste dodali na svoj seznam.
Zakaj je železo pomembno?
Nosečnost poveča dotok krvi do 50 odstotkov. Tu pride železo. Telo telo uporablja za tvorbo rdečih krvnih celic. Povečanje oskrbe s krvjo pomeni, da boste za izdelavo teh krvnih celic potrebovali več rdečih krvnih celic in več železa.
Kadar v telesu nimate dovolj železa, lahko razvijete slabokrvnost. Anemija je najpogostejše stanje krvi pri nosečnicah.
Anemija med nosečnostjo lahko pri vas in otroku poveča tveganje za več zapletov, vključno s predčasnim porodom in nizko porodno težo.
Vrste železa
Železo je običajno povezano z živalskimi beljakovinami, a če vam misel na meso spremeni želodec (hvala, jutranja slabost) ali če ste vegetarijanec ali vegan, ne skrbite. Železo najdemo v različnih živilih.
Obstajata dve vrsti železa: hem in nehem.
- Heme železo. To vrsto lahko dobite z uživanjem mesa, rib in drugih virov živalskih beljakovin. Hitro ga prebavi vaše telo.
- Nehemsko železo. To najdemo v zrnih, fižolu, zelenjavi, sadju, oreščkih in semenih in traja malo dlje, da se vaše telo pretvori v snov, ki jo lahko uporabi.
Nosečnosti prijazna hrana, bogata s hem železom
Medtem ko vse živalske beljakovine vsebujejo hem železo, so nekateri viri med nosečnostjo morda boljši od drugih.
Prav tako se boste želeli izogibati uživanju surovega mesa in rib, saj lahko to poveča tveganje za bakterijsko okužbo, ki je lahko še posebej nevarna med nosečnostjo.
Pusta govedina
Rdeče meso je najboljši vir heme železa. Ena porcija pustega govejega mesa s 3 unčami vsebuje približno 1,5 miligrama (mg) železa.
Preden pa zrezek vržete na žar, naj bo vaš termometer za meso pri roki. Uživanje podkuhanega ali "redkega" mesa med nosečnostjo ni priporočljivo zaradi nevarnosti bakterijske kontaminacije.
Je vaša govedina popolnoma kuhana?
Goveje meso se šteje za popolnoma kuhano, ko doseže notranjo temperaturo 160 ° F (71 ° C). Če med nosečnostjo jeste zunaj, prosite, da vam hamburger ali zrezek postrežejo dobro. To bo povečalo možnosti, da je meso, ki ga jeste, popolnoma kuhano.
Piščanec
Piščanec vsebuje 1,5 mg železa na 8 unč. Med nosečnostjo je varno jesti piščanca, toda tako kot pri govedini se tudi vi prepričajte, da je kuhana do konca pri 165 ° F (73,8 ° C), da se izognete uživanju nevarnih bakterij, kot je Listeria.
Losos
Losos je razmeroma bogat z železom - 1,6 mg za divje ulovljeno filijo atlantskega lososa, pol kilograma. Losos je varno zaužiti med nosečnostjo, če je popolnoma kuhan do notranje temperature 62,8 ° C.
Poleg tega, da je losos vir hemega železa, je v njem tudi maščobne kisline omega-3 in druga hranila, ki lahko prispevajo k zdravi nosečnosti.
V lososu je tudi manj živega srebra kot pri nekaterih drugih vrstah rib, kot sta tuna in mečarica, zaradi česar je lahko varnejša za uživanje v nosečnosti.
Poskusite dobiti dve ali tri porcije rib na teden kot način za povečanje železa in beljakovin. Druge ribe, ki se med nosečnostjo štejejo za varne, so:
- kozice
- polok
- som
- pokrovače
- sardele
- sleda
- postrv
- trska
- lahka tuna
Nosečnosti prijazna hrana, bogata z nehemskim železom
Če ne jeste mesa ali če vas misel na meso obrne v želodec, lahko poskusite več virov železa na rastlinski osnovi. Upoštevajte, da telo brez hema težje absorbira in se presnavlja dlje.
Če je primarni vir železa nehemsko železo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali priporoča dodajanje dodatka železa.
Fižol in leča
Fižol in leča so polni vlaknin in beljakovin, njihovo vsebnost železa pa je težko premagati.
S skodelico pripravljene leče boste dobili 6,6 mg dnevnega železa. In beli fižol ima prav toliko na skodelico, odcejenega in kuhanega.
Lečo in fižol pripravite v razsutem stanju, če ga želite začeti vključevati v svojo prehrano, nekaj pa potresemo v solate ali nekaj peščic segrejemo kot prilogo ob večerji.
Špinača in ohrovt
Špinača in ohrovt sta bogata tudi z antioksidanti, vitamini in železom. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje 1 mg železa, še boljša pa je špinača, ki pakira 6,4 mg na 1 skodelico.
Te zelenice so zelo vsestranske. Nekaj jih lahko vmešate s solato, jih nasekljate v omleto ali pa jih preprosto podušite v loncu. Lahko jih vržete tudi v smoothie za sladko, hranljivo poslastico.
Brokoli
Brokoli je morda najljubši otrok, toda ta enostavna zelenjava vsebuje tudi veliko hranil, ki so koristna v nosečnosti.
Ta križnata veggija se ponaša z nekaj več kot 1 mg železa na skodelico. Kot dodatek brokoli vsebuje zajetno količino vitamina C, ki pomaga pri absorpciji železa.
Brokoli je tudi gost z vlakninami in poln hranil. Ker lahko nosečnost upočasni prebavni sistem (zdravo, napihnjenost in zaprtje), lahko dodajanje dobrih virov vlaknin vaši prehrani pomaga lajšati te neprijetne simptome.
Poskusite ga pražiti za glavo z obilico olivnega olja in morske soli ali poparite nekaj brokolija in ga imejte pri roki za prigrizek.
Kot dodaten bonus je brokoli dobra zelenjava, ki jo imate v svojem starševskem orožju, saj je enostaven za pripravo in ga mladi otroci pogosto uživajo.
Brokoli ima lahko pri kuhanju močan vonj, zato bodite previdni, če imate jutranjo slabost ali veliko nenaklonjenosti močnim vonjavam.
Kako povečati absorpcijo železa
Poleg uživanja živil z visoko vsebnostjo železa lahko telesu pomagate tudi z dodajanjem živil, ki vam pomagajo absorbirati več železa, na primer živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Vitamin C lahko telesu pomaga, da razgradi in absorbira železo iz vaše prehrane .
Uživanje citrusov, paradižnika, rdeče ali rumene paprike ali porcija brokolija ali cvetače z viri železa lahko telesu pomaga, da bolj učinkovito absorbira železo, ki ga uživate.
Izogibajte se opeklinam
Če imate veliko zgag, povezanih z nosečnostjo, se boste morda želeli osredotočiti na veganske vire vitamina C namesto na citruse, kar lahko poveča zgago.
Obstajajo tudi živila, ki lahko negativno vplivajo na absorpcijo železa.
Mlekarna je še posebej znana po tem, da moti telesu sposobnost absorpcije železa. To je zato, ker je bilo ugotovljeno, da kalcij v mlečnih izdelkih in dodatkih kalcija omejuje absorpcijo železa.
To ne pomeni, da bi se morali izogibati mlečnim izdelkom. Če pa vam je zdravnik priporočil dodatek železa, počakajte vsaj dve uri po zaužitju sira ali mlečnih izdelkov, preden ga zaužijete.
In če jeste pozorno, da bi povečali vnos železa, boste morda želeli zmanjšati količino mleka, dokler raven železa ne bo tam, kjer mora biti.
Ali bi morali jemati dodatke železa?
Če že jemljete vsak dan prenatalni vitamin, verjetno vsebuje železo. Potrdite embalažo.
Če je v vašem predporodnem vitaminu veliko železa in če uživate tudi hrano, bogato z železom, boste verjetno dobile dovolj železa za podporo zdrave nosečnosti.
Toda za nekatere ljudi bodo morda potrebni dodatki železa. Na primer, zdravnik vam lahko priporoči dodatke, če ste noseči in natančno spremljate drugo nosečnost.
Če zdravnik ali babica ni predpisal dodatka železa, vendar se vam zdi, da ga morda potrebujete, se z njim pogovorite o dodatkih.
Dodatki železa so med nosečnostjo varni, vendar je med nosečnostjo preveč železa.
Previsoke ravni železa med nosečnostjo lahko povečajo tveganje za prezgodnji porod, pa tudi gestacijski diabetes in visok krvni tlak. Poleg tega lahko dolgotrajne previsoke ravni železa poškodujejo vaše organe, zlasti ledvice.
Opozorilni znaki prevelikega odmerjanja železa vključujejo:
- driska in ostre bolečine v želodcu
- bruhanje krvi
- plitko, hitro dihanje
- blede, lepljive roke
- šibkost in utrujenost
Če imate te simptome in ste noseči, se takoj obrnite na svojega zdravnika. Morda boste morali poiskati nujno zdravljenje.
Kako jemati dodatke železa
Dodatek železa je najbolje jemati na tešče s preprostim kozarcem vode. Vendar pa lahko dodatki železa poslabšajo simptome nosečnosti, kot sta slabost in bruhanje. Jemanje dodatkov železa na tešče lahko poslabša te neželene učinke.
Jemanje železa s prigrizkom je lahko dober način za zmanjšanje tveganja za slabost. Kot dodaten bonus razmislite o prigrizku, ki vsebuje veliko vitamina C, da povečate sposobnost telesa, da absorbira dodatek. Jemanje železa pred spanjem lahko pomaga tudi, da so neželeni učinki manj opazni.
Najpomembneje je, da najdete rutino, ki vam ustreza. Če težko obdržite dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda bodo lahko priporočili dodatek železa, ki je lažji za želodec.
Koliko železa potrebujete v nosečnosti?
Med nosečnostjo boste potrebovali skoraj dvakrat več železa, kot ste ga pričakovali.
Priporočena dnevna količina železa za ženske v rodni dobi, ki niso noseče, je približno 18 mg. Če ste noseči, se priporočena dnevna količina poveča na najmanj 27 mg.
Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so višja. SZO priporoča, da nosečnice dnevno zaužijejo od 30 do 60 mg železa.
Za priporočila se posvetujte z zdravnikom ali babico. Lahko se razlikujejo glede na različne dejavnike, kot so število dojenčkov, ki jih nosite, zgodovina anemije ali velikost otroka.
Spodnja črta
Težko delo pri ustvarjanju nove osebe zahteva tudi dodatne hranilne snovi. Železo je pomembno za vsakogar, še posebej pa je pomembno, da ga nosečnice dobijo vsak dan.
Vaše telo ne tvori železa. Namesto tega boste morali uživati hrano, bogato z železom. Železo najdemo v mesu, zelenjavi, fižolu in drugih virih. To pomeni, da boste imeli na izbiro veliko živil in zagotovo boste našli nekaj, kar bo zadovoljilo vaše vsakodnevne želje in odpor.
.jpg)
