Ko gre za merjenje napredka v sobi z utežmi, vam lahko testi mišične vzdržljivosti dajo natančne povratne informacije o učinkovitosti vaših treningov. To vam omogoča prilagoditev obsega ponavljanja in odpornih obremenitev vaj, ki jih izvajate.
Najboljši način za uporabo testov mišične vzdržljivosti je pred in po oceni.
Na primer, izvedite vsak test, zapišite rezultate in se premaknite. Štiri do šest tednov kasneje opravite iste teste in nove rezultate primerjajte s prvotnimi podatki.
Spremljanje vašega napredka je odličen način za povečanje motivacije in upoštevanja fitnes programa.
Zakaj jih delamo
"Morda je najpogostejši razlog za testiranje mišične vzdržljivosti ocena učinkovitosti programiranja," pojasnjuje certificirani osebni trener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Bell poleg preizkušanja učinkovitosti vadbe ugotavlja, da ocene mišične vzdržljivosti tudi drobno pokažejo, kako dobro bi lahko opravljali dejavnosti v svojem vsakdanjem življenju, kar je po definiciji merilo vaše telesne pripravljenosti.
Kako izmeriti svojo mišično vzdržljivost
Obstaja več načinov za merjenje mišične vzdržljivosti. Če imate dostop do pooblaščenega trenerja ali fizioterapevta, ki lahko nadzoruje teste, je to pot.
Če pa mišično vzdržljivost ocenjujete sami, je tu nekaj testov, s katerimi lahko merite različne mišične skupine.
Spodnji del telesa: test počepa
Preizkušene mišice: spodnji del hrbta, tetive, boki in kvadricepsi
"Preskus mišične vzdržljivosti v počepu meri mišično vzdržljivost spodnjega dela telesa, natančneje bokov, kvadricepsov, stegen, spodnjega dela hrbta in številnih manjših podpornih mišic," pojasnjuje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. In najboljši del je, da ne potrebujete nobene opreme.
- Stojte z nogami v širini ramen. Iztegnite roke pred seboj ali položite roke za ušesa, da zagotovite stabilnost in dobro formo. Pogled naj bo naprej, a rahlo navzdol, da bo hrbtenica nevtralna.
- Upognite kolena in potopite boke navzdol in nazaj, svojo težo prestavite v pete. Ko kolena dosežejo približno 90 stopinj, se vrnite v stoječi položaj.
- Izvedite čim več ponovitev do utrujenosti in izgube pravilne forme.
- Zapišite število ponovitev.
Za pomoč pri izvedbi tega gibanja Baston pravi, da postavite stol za seboj in se pred stojanjem rahlo dotaknete stola. Tako boste zagotovili, da čepite dovolj nizko, kar je približno 90 stopinj.
Zgornji del telesa: potisni test
Preizkušene mišice: pecs, deltoidi, spredaj serratus, triceps, abs
Preskus pushup je eden najboljših načinov za oceno vzdržljivosti zgornjega dela telesa, pojasnjuje Bell, zlasti v mišicah prsnega koša in ramen.
Za preizkus potiska potrebujete štoparico ali merilnik časa v telefonu in žogo, kot je teniška žoga. Morda boste želeli tudi podlogo za vadbo.
- Postavite se v položaj visoke deske z žogo pod prsmi.
- Vadite en sklek tako, da upognete komolce in se dotaknete prsnega koša do žoge pod seboj. Ko potisnete nazaj v položaj visoke deske, poskrbite, da boste roke poravnali do konca.
- To ponavljajte čim večkrat, dokler vaš obrazec ni ogrožen.
- Druga možnost je, da v 60 sekundah izvedete čim več.
- Zapišite število pravilno izvedenih sklepov.
Skleki v kolenih
Če ne morete doseči enega potiska na prstih, Bell pravi, da začnite v enakem položaju z visokimi deskami z ravnim hrbtom in ravno črto od vrha glave do prstov.
Ne da bi se karkoli premaknili, spustite kolena na tla in na ta način izvedite preizkus potiskanja. To bo bolj dosegljiv položaj za potisk.
Jedro: nizko držanje desk (komolci in prsti)
Preizkušene mišice: rektus trebušne mišice, poševnice, upogibalki kolka, erektor spinae in prečni trebuh
Jedre mišice, ki vključujejo mišice trebuha, bokov in križa, igrajo ključno vlogo pri vsakodnevnih aktivnostih. Ohranjanje moči in vzdržljivosti v teh mišicah vam pomaga pri gibih, ki zahtevajo upogibanje, zvijanje, doseganje in vlečenje.
Če želite opraviti preizkus deske, boste v telefonu potrebovali telovadnico in štoparico ali časovnik.
- Postavite se v položaj deske z zgornjim delom telesa od tal in podprtimi s komolci in podlakti. Noge naj bodo poravnane s težo, ki jo prevzamejo prsti. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pet.
- Takoj, ko ste v pravem položaju, zaženite časovnik.
- Držite se tega položaja, dokler lahko ali dokler ne boste mogli držati hrbta naravnost ali spustite bokov.
- Zapišite si čas.
Če ne morete držati nizke deske, Bell pravi, da lahko spustite kolena (natančno tako, kot ste storili v preizkusu z odrivanjem). Za veljavne rezultate si ne pozabite zapisovati zelo natančnih zapiskov, da bo ponovno testiranje natančno pokazalo, kako daleč ste prišli.
Če iščete tudi naprednejšo različico testa deske, Baston pravi, da desko izvajate z ravnimi rokami, pri čemer naj bodo komolci in zapestja poravnani z rameni. To zahteva več moči zgornjega dela telesa v primerjavi s komolčno desko, ki zahteva več trdnosti jedra.
Varnostni nasveti, ki jih je treba upoštevati
Ko gre za varno izvajanje teh testov, upoštevajte naslednje:
- Preden začnete s kakršno koli fizično oceno, se prepričajte, da ste fizično sposobni varno izvajati teste. Če imate kakršne koli pomisleke glede svojih sposobnosti, za pomoč prosite pooblaščenega trenerja ali fizioterapevta.
- Če čutite bolečino, omotico ali slabost, prekinite oceno.
- Takoj, ko je vaš obrazec ogrožen, ustavite preskus. Če imate težave pri vzdrževanju pravilne izvedbe premika, razmislite o eni od sprememb.
Kako izboljšati mišično vzdržljivost
Če si želite prizadevati, vam lahko pomaga, da ostanete zbrani, motivirani in predani svojemu zdravju in dobremu počutju.
Na voljo so primerjalni grafikoni za vsak test mišične vzdržljivosti glede na starost in spol. Toda Baston pravi, da ni ljubiteljica uporabe teh lestvic, saj se lahko zaradi njih počutite poražene in malodušne, če se ne merite z "normo".
Zato je uporaba lastnih rezultatov za merjenje napredka ključnega pomena za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
S tem v mislih, ko boste dosegli izhodiščne rezultate, v svojo splošno fitnes rutino vključite vaje, ki povečajo mišično vzdržljivost glavnih mišic v telesu. Poleg tega mora biti del vašega osredotočenja na treningu v višjem razponu, ki spodbuja mišično vzdržljivost.
Na primer, izvajanje vaj za vadbo moči z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev bo pomagalo mišicam razviti mitohondrijsko gostoto in aerobno učinkovitost, ki sta potrebni za podporo prizadevanjem za vzdržljivost.
Vadbe za moč vključujejo:
- počepi
- sklece
- deske
- vrstice
- izpadi
- stiskalnica v prsih
- ramensko stiskalnico
- biceps kodre
- triceps dips
Priporočeni obseg ponovitev mišične vzdržljivosti je od 12 do 15 ponovitev.
Vzdržljivost proti moči
Preskusi mišične vzdržljivosti, ki ocenjujejo sposobnost mišic, da se uprejo utrujenosti, spadajo v širšo kategorijo ocene mišične kondicije, pravi American College of Exercise.
Preskusi mišične moči, ki merijo največjo količino sile, ki jo lahko ustvarite v določenem številu ponovitev, je druga ocena mišične kondicije.
Odvoz
Preskusi mišične vzdržljivosti so koristno orodje, s pomočjo katerega lahko ocenite sposobnost določene mišice ali mišičnih skupin, da se uprejo utrujenosti.
Testiranje mišične vzdržljivosti vam ne pomaga le, da ocenite svojo trenutno fitnes rutino in prilagodite svoje treninge, temveč vam tudi bolje predstavi sposobnost vašega telesa za izvajanje vsakodnevnih življenjskih nalog.
