Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) je listnata zelena zelenjava, ki je doma v vzhodni Aziji.
Imenuje se tudi kot japonska gorčična zelenica, gorčica ali konja.
Del Brassica rodu, je mizuna sorodna drugim križnicam, vključno z brokolijem, cvetačo, ohrovtom in brstičnim ohrovtom.
Ima temno zelene, nazobčane liste s tankimi stebli in pikantnim, rahlo grenkim okusom. Čeprav se običajno goji za komercialne mešanice solat, ga lahko uživamo tudi kuhanega ali vloženega.
Ta članek opisuje najpogostejše sorte mizune ter njene prednosti in uporabo.
Vrste mizune
Zanimivo je, da je mizuna ena redkih zelenjadnic, pridelanih v vesolju v okviru eksperimenta na Mednarodni vesoljski postaji.
Na splošno ga je enostavno gojiti, ker ima dolgo rastno dobo in se dobro obnese pri hladnejših temperaturah.
Trenutno je identificiranih 16 sort mizune, ki se razlikujejo po barvi in teksturi. Sem spadajo naslednje:
- Kyona. Ta sorta ima tanke svinčnikove bele zaloge z globoko nazobčanimi listi.
- Komatsuna. Ta vrsta ima temno zelene, zaobljene liste in je bila razvita, da je bolj odporna na vročino in bolezni.
- Rdeča Komatsuna. Podoben je Komatsuni, vendar z maronovimi listi.
- Srečni bogati. Morda najbolj edinstvena, tovrstna je temno zelena in proizvaja cvetke, ki spominjajo na miniaturne glavice brokolija.
- Vitamin zelena. Ta sorta ima globoko zelene liste in je bolj odporna na vroče in hladne temperature.
Ne glede na vrsto je mizuna bogata s hranili in omogoča močan preliv na solati ali sendviču.
povzetekObstaja 16 sort mizune, ki se razlikujejo po barvi in teksturi. Nekateri so tudi bolj primerni za ekstremne temperature.
Potencialne koristi za zdravje
Trenutno je malo raziskav o posebnih koristih mizune. Kljub temu so posamezne hranilne snovi - in zelenjava brassica na splošno - povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Zelo hranljivo
Tako kot ohrovt tudi mizuna vsebuje malo kalorij, vsebuje pa veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitamini A, C in K.
Dve skodelici (85 gramov) surove mizune vsebujeta:
- Kalorije: 21
- Beljakovine: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 3 grame
- Vlaknine: 1 gram
- Vitamin A: 222% DV
- Vitamin C: 12% DV
- Vitamin K: več kot 100% DV
- Kalcij: 12% DV
- Železo: 6% DV
Ta listnata zelena je še posebej bogata z vitaminom A, ki je pomemben za ohranjanje zdravega vida in močnega imunskega sistema.
Bogat z antioksidanti
Kot številna druga križnata zelenjava je tudi mizuna bogat vir antioksidantov, ki varujejo vaše celice pred poškodbami zaradi nestabilnih molekul, imenovanih prosti radikali.
Prekomerna raven prostih radikalov lahko povzroči oksidativni stres in poveča tveganje za bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen, rak in revmatoidni artritis.
Zdravilo Mizuna vsebuje več antioksidantov, med drugim:
- Kaempferol. Študije v epruvetah razkrivajo, da ima ta flavonoidna spojina močan protivnetni in protitumorski učinek.
- Kvercetin. Dokazano je, da ima kvercetin naravni pigment v številnih vrstah sadja in zelenjave močne protivnetne lastnosti.
- Beta karoten. Ta skupina antioksidantov lahko spodbuja zdravje srca in oči ter ščiti pred nekaterimi vrstami raka.
Vseeno so potrebne posebne raziskave same mizune.
Odličen vir vitamina K
Kot druga listnata zelenjava tudi mizuna vsebuje veliko vitamina K. Pravzaprav dve skodelici (85 gramov) te aromatične rastline pakirata več kot 100% DV.
Vitamin K je najbolj znan po svojih vlogah pri strjevanju krvi in zdravju kosti.
Pomaga pri tvorbi beljakovin, ki sodelujejo pri strjevanju krvi, kar omejuje krvavitve zaradi ureznin ali modric.
Poleg tega vitamin K sodeluje pri tvorbi kosti, saj pomaga obvladovati odlaganje kalcija v telesu, zmanjšuje smrt osteoblastov (celic, odgovornih za rast kosti) in izraža več genov, povezanih z zdravjem kosti.
Nekatere študije kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina K poveča tveganje za osteoporozo, stanje, ki oslabi kosti in poveča tveganje za zlome.
Dober vir vitamina C
Mizuna je presenetljivo dober vir vitamina C, saj v samo dveh surovih skodelicah (85 gramov) ponuja 13% DV.
Ta vitamin je močan antioksidant z več koristmi, kot je podpiranje imunskega sistema, spodbujanje tvorbe kolagena in povečanje absorpcije železa.
Še več: analiza 15 študij je prehrano z visoko vsebnostjo vitamina C povezala s 16% manjšim tveganjem za srčne bolezni v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo tega vitamina.
Upoštevajte, da študije drugih brassicas kažejo, da se med kuhanjem izgubi velika količina vitamina C. Čeprav raziskave niso natančno preučile mizune, vam lahko krajša doba kuhanja in ne vrenje v vodi pomaga zadržati več tega vitamina.
Vsebuje močne spojine za boj proti raku
Zdravilo Mizuna vsebuje antioksidante, za katere se izkaže, da delujejo proti raku.
Zlasti vsebnost kaempferola lahko ščiti pred to boleznijo - študije v epruvetah pa celo ugotavljajo, da lahko ta spojina pomaga pri zdravljenju raka.
Raziskave tudi razkrivajo, da lahko križnata zelenjava, kot je mizuna, znatno zmanjša tveganje za raka. Vendar so študije na ljudeh opazile mešane ugotovitve.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več človeških raziskav.
Lahko ščiti zdravje oči
Mizuna se ponaša z luteinom in zeaksantinom, dvema antioksidantoma, pomembnima za zdravje oči.
Te spojine dokazano ščitijo mrežnico pred oksidativnimi poškodbami in filtrirajo potencialno škodljivo modro svetlobo.
Posledično lahko varujejo pred starostno degeneracijo rumene pege (ARMD), ki je vodilni vzrok slepote po vsem svetu.
Poleg tega sta lutein in zeaksantin povezana z manjšim tveganjem za nastanek katarakte in diabetične retinopatije, kar lahko povzroči poškodbe vida.
povzetekMizuna je listnata zelena zelenjava, ki vsebuje malo kalorij, vsebuje pa veliko antioksidantov in več pomembnih vitaminov - zlasti A, C in K. Med drugim lahko okrepi zdravje oči, kosti in imunskega sistema.
Možne slabosti
Čeprav so raziskave omejene, mizuna ni povezana z resnimi neželenimi učinki.
Kljub temu bi lahko uživanje preveč hrane pomenilo zdravstvene težave za tiste z alergijami na zelenjavo brassica.
Zaradi visoke vsebnosti vitamina K lahko mizuna moti zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin. Če ste redki v krvi, se pred povečanjem vnosa hrane, bogate z vitaminom K, pogovorite s svojim zdravnikom.
Zdravilo Mizuna vsebuje tudi oksalate, ki lahko pri nekaterih posameznikih pri velikih količinah povzročijo ledvične kamne. Če ste nagnjeni k ledvičnim kamnom, boste morda želeli omejiti vnos.
povzetekUživanje mizune je za večino ljudi varno. Vendar pa lahko velike količine sprožijo neželene učinke pri tistih, ki jemljejo redčila v krvi ali imajo veliko tveganje za ledvične kamne.
Kako dodati mizuno v svojo prehrano
Mizuna, ki jo pogosto opisujejo kot mešanico rukole in gorčične zelenice, ima rahlo grenak, pikanten okus, ki doda nežen udarec surovim in kuhanim jedem.
Mizuna lahko surovo uporabljamo v solatah. Pravzaprav ste ga morda celo že jedli, saj ga pogosto dodajajo v pakirane mešanice solat.
Uživate ga lahko tudi kuhanega, tako da ga dodate krompirčkom, testeninam, picam in juham. Lahko ga tudi kisljete za začimbe na sendvičih ali posodah za žito.
Ne glede na to, ali jo kupite na kmečki tržnici ali v lokalni trgovini, svežo mizuno shranite v plastični vrečki v ostrejšem predalu hladilnika. Če v vrečko položite papirnato brisačo, lahko odstranite odvečno vlago, ki bi se lahko pokvarila.
Pazite, da liste dobro sperete, da sperete umazanijo ali ostanke, preden jih pojeste.
povzetekPrijeten, pikanten okus Mizune je odličen za testenine, pice, juhe in krompirček. Užitna je surova ali kuhana, vendar jo je treba vedno predhodno oprati.
Spodnja črta
Mizuna je listnata zelena, ki vsebuje malo kalorij, vsebuje pa veliko pomembnih vitaminov in antioksidantov.
Lahko prinese več koristi za zdravje, na primer izboljšanje zdravja kosti, imunosti in oči - in celo učinke proti raku.
Čeprav ga lahko nosi trg vašega lokalnega kmeta, ga lahko najdete tudi v azijskih trgovinah.
Vse skupaj je mizuna preprost in hranljiv način, da svoji naslednji solati ali mešanici dodate pikico okusa.
