5 Prednosti meditacije Metta in kako to storiti

Metta meditacija je vrsta budistične meditacije. V Paliju - jeziku, ki je tesno povezan s sanskrtom in se govori v severni Indiji - "metta" pomeni pozitivno energijo in prijaznost do drugih.

Praksa je znana tudi kot meditacija ljubeče dobrote.

Cilj metta meditacije je gojiti prijaznost do vseh bitij, tudi do sebe in:

• družina
• prijatelji
• sosedi
• znanci
• težkih ljudi v vašem življenju
• živali

Glavna tehnika meditacijske meditacije je recitiranje pozitivnih stavkov do sebe in teh bitij.

Tako kot druge vrste meditacije je tudi ta vadba koristna za duševno, čustveno in fizično zdravje. Še posebej koristno je za zmanjšanje negativnih čustev do sebe in drugih ljudi.

Kaj vedeti o metta meditaciji

Metta meditacija je tradicionalna budistična praksa. Uporablja se že tisoče let.

Različne tradicije se na različne načine lotevajo prakse. Vse oblike metta meditacije pa imajo skupen cilj razviti brezpogojna pozitivna čustva do vseh bitij.

Sem spadajo občutki:

• veselje
• zaupanje
• ljubezen
• hvaležnost
• sreča
• hvaležnost
• sočutje

Če želite gojiti ta čustva, tiho recitirate fraze sebi in drugim. Ti stavki naj bi izražali prijazne namene.

Nekaj ​​primerov stavkov za meditacijo medta vključuje:

• "Naj bom varen, miren in brez trpljenja."
• »Naj bom srečen. Naj bom zdrav. «
• "Naj boste močni in samozavestni."

Pomembno je, da vsako besedno zvezo ponovite pozorno. To vam pomaga, da se osredotočite na besedno zvezo in s tem povezana čustva.

Kakšne so prednosti?

Redna vadba meditacije medita je lahko koristna za vaš um in telo. Poglejmo si nekatere od teh prednosti natančneje.

1. Spodbuja sočutje do sebe

Ker meditacija metta vključuje recitiranje prijaznih fraz do sebe, lahko spodbudi občutek sočutja do sebe.

Ideja je, da se morate imeti radi, preden lahko ljubite druge ljudi.

Sočutje lahko zmanjša tudi negativna čustva do sebe, vključno z:

• nevrednost
• dvom vase
• obsodba
• jeza
• samokritičnost

Te koristi so bile opažene v majhni študiji iz leta 2014. Udeleženci, ki so vadili metta meditacijo, so postali manj kritični do sebe kot tisti, ki te prakse niso uporabljali.

Druga študija iz leta 2013 je pokazala, da je rutinska metta meditacija lahko povečala sočutje in pozornost pri ljudeh s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD). Ti učinki so pomagali zmanjšati simptome PTSP.

2. Zmanjšuje stres in tesnobo

Glede na raziskave iz leta 2013 lahko meditacija pozornosti znatno zmanjša simptome tesnobe.

Poleg tega klinični dokazi kažejo, da lahko meditacija pozornosti, kadar se redno izvaja, zmanjša tudi odziv vnetja, ki ga povzroča stres.

Po mnenju izvajalcev meditacije lahko meditacija z Metto to popelje še dlje. Ko razvijate sočutje do sebe, zaznavate sebe v bolj pozitivni luči. To spodbuja čustva, kot sta ljubezen in hvaležnost.

Ta čustva lahko povečajo vašo življenjsko zadovoljstvo in s tem zmanjšajo stres in tesnobo.

3. Zmanjšuje telesne bolečine

Obstaja nekaj dokazov, da lahko meditacija z metto zmanjša nekatere vrste telesne bolečine.

V starejši študiji iz leta 2005 je praksa zmanjšala vztrajne bolečine v križu.

Študija iz leta 2014 je pokazala podoben učinek pri ljudeh s pogostimi napadi migrene. Raziskovalci v obeh študijah so nižjo raven bolečine pripisovali učinku metta meditacije na razbremenitev stresa. Čustveni stres navsezadnje lahko poslabša telesne bolečine.

Negativna čustva lahko zmanjšajo tudi vašo strpnost do bolečine. Pozitivna čustva, kot tista, ki jih gojijo z metta meditacijo, imajo nasprotni učinek.

4. Izboljša dolgoživost

Telomeri so DNA strukture na koncih vsakega kromosoma. Delajo za zaščito genetskih informacij.

Ko se staramo, se naši telomeri naravno skrajšajo. Kronični stres lahko pospeši ta proces in povzroči hitrejše biološko staranje.

Dejavnosti za lajšanje stresa, kot je meditacija z metto, lahko olajšajo ta učinek. Majhna študija iz leta 2013 je pokazala, da je meditacija z metto povezana z daljšo dolžino telomerov. Raziskovalci so domnevali, da bi ta praksa lahko pripomogla k izboljšanju dolgoživosti.

5. Krepi socialne povezave

Metta meditacija lahko goji tudi močnejše družbene odnose.

Ko izgovarjate prijazne fraze do sebe, to prijaznost razširite na druge ljudi. To vam omogoča, da pokažete sočutje in empatijo do njih.

Prav tako vas spodbuja, da razmišljate o drugih in prepoznate, kako se počutite.

Poleg tega, ko razvijete ljubezen do sebe, boste verjetno manj verjetno, da boste gledali negativno. Tako lažje zadržite prostor za druge, ki lahko gojijo bolj pozitivne povezave.

Kako narediti

Za začetek medtacijske meditacije ne potrebujete posebne opreme ali opreme.

Še en bonus je, da lahko to počnete kjer koli želite - v mirnem kotičku doma, na prostem na dvorišču ali celo za pisalno mizo. Poskusite izbrati mesto, kjer boste najmanj verjetno zmedeni, nato pa sledite tem korakom:

1. Sedite v udobnem položaju. Zapri oči. Počasi globoko vdihnite skozi nos in še naprej globoko dihajte.
2. Osredotočite se na svoje dihanje. Predstavljajte si, kako vaš dih potuje po telesu. Osredotočite se na svoje srce.
3. Izberite prijazen, pozitiven stavek. Tiho recitirajte stavek in ga usmerite k sebi. Lahko rečete: »Naj bom srečen. Naj bom na varnem. Lahko najdem mir. "
4. Počasi ponovite stavek. Priznajte njegov pomen in kako se počutite. Če vas moti, se izogibajte obsojanju samega sebe. Samo vrnite se k frazi in jo še naprej ponavljajte.
5. Zdaj pomislite na svoje prijatelje in družino. Lahko razmišljate o določeni osebi ali skupini ljudi. Recite jim stavek: »Naj boste srečni. Naj si na varnem. Naj najdete mir. " Spet prepoznajte pomen in kako se počutite.
6. Še naprej recitirajte besedno zvezo drugim, vključno s sosedi, znanci in težkimi posamezniki. Prepoznajte svoja čustva, tudi če so negativna. Ponavljajte stavek, dokler ne začutite sočutnih občutkov.

Nekateri med recitiranjem vsake fraze uporabljajo vizualne podobe. Na primer, predstavljate si lahko, kako oddaja svetlobo iz vašega srca ali osebe, na katero mislite.

Izraz lahko tudi spreminjate skozi celotno vajo.

Nasveti za začetnike

Če meditacijo ne poznate, se morda zdi zastrašujoče. Tudi prvih nekaj sej se lahko počutijo neproduktivne. Upoštevajte pa, da je potreben čas, da dosežete predvidene učinke.

Upoštevajte te nasvete za začetnike:

• Bodi potrpežljiv. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Meditacija je praksa, ki naj bi se razvijala.
• Spustite se popolnosti. Vaš um se bo verjetno zanesel, zato ne skrbite, da vas ne bo motilo. Samo priznajte, da je to normalno. Poskusite se osredotočiti na trenutni trenutek namesto na potencialne rezultate.
• Izogibajte se obsojanju sebe. Ko vas moti, se izogibajte kritiziranju samega sebe. Prepoznajte odvračanje pozornosti in se nežno vrnite k praksi.
• Eksperimentirajte. Meditacijo lahko izvajate na katerem koli mestu ali pozi in kadar koli vam najbolj ustreza. Poskusite meditirati na različnih mestih in pozah ter ob različnih časih dneva, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Spodnja črta

Med metta meditacijo recitirate pozitivne fraze sebi in drugim. Cilj prakse je spodbujati duševno stanje prijaznosti, ljubezni in sočutja.

Če redno izvajate meditacijo z metto, lahko zmanjšate negativna čustva do sebe in drugih. Tako kot druge oblike meditacije pozornosti lahko tudi ona zmanjša stres in telesno bolečino.

Če bi radi preizkusili metta meditacijo, bodite potrpežljivi in ​​odprti za izkušnje. Vadba nekaj minut vsak dan lahko sčasoma pripomore k spremembam.