Če boste odlašali, lahko to tudi preberete.
Običajno med tretjo skodelico kave, brezskrbno srkanje med drsenjem po Instagramu, sedim in se zavedam: "To ne deluje."
"To" se osredotoča na delo, ki sem ga pravzaprav domnevno delati. Kar je vsakodnevni boj, če živiš z ADHD, seveda, ampak boj za vsakogar, ki poskuša delati od doma med svetovno jebeno pandemijo.
Če se sprašujete, kako lahko povečate svojo pozornost - ne da bi morali prenesti zapleteno e-poštno aplikacijo ali preurediti pohištvo - so ti hitri nasveti morda le dvigalo, ki ga potrebujete, da se vrnete na pravo pot.
In ker verjetno že odlašate, se lahko med tem tudi nekaj naučite.
1. Zaprite vrata
To ni metafora. To mislim dobesedno.
Kolikor rad delam v svoji dnevni sobi - je prostorna! Svetlo je! Zračno je! - del ostrenja fokusa pomeni zmanjšanje motenj. Zaprta vrata pri tem zagotovo pomagajo, našim možganom pa sporočajo tudi, da mislimo na posel.
2. Poiščite svojo žabo in zagrizite en majhen grižljaj
Ta jaz delam ne pomeni dobesedno.
Vaša "žaba" je drugo ime za vaše najstrašnejše opravilo. Običajno je to naloga, ki spodbuja odlašanje, ker se tej nalogi nestrpno izogibamo - bodisi zato, ker smo preobremenjeni, dolgčas ali pa ne vemo, kaj naprej.
Ugriz pomeni iskanje najlažjega, najmanjšega naslednjega koraka, ki ga lahko naredite. Ponavadi se motivacija začne po tem, ko smo začeli z nalogo, ne prej, zato nas lahko to pripelje nazaj na pravo pot.
Namesto da na naš seznam opravkov, ki se zdi ogromen in neobvladljiv, napišete »zaključite poslovno predstavitev«, raje poskusite »dokončati uvodni diapozitiv«. Potem nataknite nekaj optimističnih lo-fi zastojev, si nataknite slušalke za odpravljanje hrupa in se lotite dela!
3. Uporabite zabaven pomodoro timer
Metoda Pomodoro je pomemben kramp koncentracije, ki vključuje majhne delovne bloke in vmesne premore.
To je odlično orodje, ki ga imate v svoji orodjarni, vendar veste, kaj je še boljše? Aplikacije. Natančneje, aplikacije, ki vam prinesejo nagrado, kadar koli se za nekaj časa uspešno osredotočite.
V kateri koli trgovini z aplikacijami poiščite »časovnik ostrenja« ali »pomodoro« in preverite, kaj je tam zunaj! Trenutno uporabljam aplikacijo, ki mi omogoča, da sem kuhar ramen, pri čemer vsak zaključen fokusni blok povzroči skledo ramena.
Nenavadno motivirajoče je nadaljevanje kariere digitalnega kuharja z ramenom, samo da bi opravljal svoje resnično delo, a karkoli deluje ... kajne?
4. Zmešajte svoje naloge
Slišal sem, da je bila ta strategija opisana kot "dva lonca na štedilniku." Ko vam je ena naloga dolgčas, "produktivno odlašajte" s prehodom na drugo.
Morda boste ugotovili, da igra ping-pong med dvema ali tremi nalogami deluje bolje kot, če se poskušate vsiliti.
5. Predvidite prihodnje ovire
Če že odlašate, lahko naredite tudi kaj koristnega za Future You.
Poskusite zapisati vse možne ovire, na katere boste naleteli, ko boste poskušali opraviti kakšno nalogo, nato pa si omislite, kaj boste storili, da ne boste padli v to past.
Če me na primer obvestilo v družabnih omrežjih zagotovo iztiri, lahko telefon postavim v letalski način. Če bom čez nekaj časa potreboval prigrizek, ga lahko vzamem in shranim na mizi, preden začnem.
6. Načrtujte nekaj 10-minutnih gibanj
Prekinitev opravil s plesom, skakanjem ali samo hojo z enega konca stanovanja na drugega je lahko v pomoč pri povečanju koncentracije in energije.
Saj ne, da bi se spraševali, toda "Ljubim me" avtorice Demi Lovato je bil ta teden moj opoldanski dvig razpoloženja - toplo priporočam, še posebej, če se namesto, da bi delali, prebijate zaradi branja tega članka.
7. Dajte trebuh, ki diha
Anksioznost in stres se lahko resnično nabereta, ko se poskušamo koncentrirati, do te mere, da postane na videz nepregleden zid groze. Obstajajo pa vse vrste dihalnih vaj, ki bi si jih skušali pomagati odtrgati.
8. Poiščite curek
Včasih najbolj potrebujemo zagon, ki nam utrjuje samozavest in nam zagotavlja, da smo sposobni to storiti!
Poiščite torej tok: Ali obstaja kakšna naloga, ki jo že znate začeti, ste navdušeni nad reševanjem ali uporabljate spretnost, ki je v vašem prostoru za krmiljenje?
Ni treba, da je največ nujno ali pomembna naloga. Že to, da nekaj zgrešite in vstopite v tok stvari, lahko pomaga, ko je čas, da svojo pozornost preusmerite na bolj pereče stvari.
9. Zapišite, zakaj je ta naloga za vas pomembna
Ne bomo naštevali, zakaj je naloga pomembna, saj je to potencialno moteče. To je očitno pomembno, če vas poudarja.
Govorim o preučevanju, zakaj je naloga smiselno tebi.
Nekaj vprašanj, ki si jih je vredno zastaviti:
- Kaj mi daje zaključek te naloge? To je lahko tako preprosto kot občutek olajšanja ali dosežka ali tako pomembno kot napredovanje v karieri ali razvoj nove veščine.
- Kaj dokončanje te naloge daje drugim? Mogoče gre za projekt, zaradi katerega je svet boljši. Mogoče to samo nekoliko olajša vaše soigralce. Ali pa je to razlog, da vam šef na naslednjem sestanku izreče pohvalo.
Res je, da je včasih naloga preprosto zanič in ne moremo najti večjega razloga za to. To je vredu! Če pa le lahko, je vedno dobro, da si pred očmi držimo »zakaj«.
10. Poskusite premagati uro
"Kako hitro lahko opravim to nalogo", je zame bolj zabavno kot običajno, "pospravi to, nesposobni knucklehead", močno oborožitev, ki jo skušam narediti sam s seboj.
Bonus točke, če imam odštevalnik in igram "Eye of the Tiger", da se zabavam. V redu je, če je neumno - bistvo je, da nalogo opravite na kakršen koli potreben način.
11. Bodite prijazni do sebe
Ta nasvet ljudje sovražijo, ko ga dam. In to je v redu, razumem. Moteče je, če vam rečemo, da boste prijazni do sebe čarobno odpravili težavo.
Toda veste, kaj vam zagotovo ne bo pomagalo? Biti kreten zase.
Verjetno ste seznanjeni s celoto "kaj je narobe z mano !?" notranji monolog, čemur sledijo različice o tem, "zakaj ne morem kar začeti" in "zakaj si to delam kar naprej", vse pa je krivdo postavilo na vas.
Tu je resnica: osredotočiti se na nalogo je težko. Delo do konca je težko.
Če imate ADHD, to zagotovo že veste. A tudi če ne, še vedno drži. Naši možgani so smešni mali mesni stroji, ki ne delujejo vedno optimalno.
Samoobtoževanje ne bo pomagalo, obljubim. Koncentracija je kot vreme - včasih se stvari poravnajo in jasno je modro nebo. Drugič? Ne preveč.
Namesto da vpijete v nebo, poskusite radikalno sprejeti, kje ste. V tem primeru lahko malo prijaznosti pripomore k temu, da ne boste obupali prezgodaj.
Ne pozabite: če se borite za koncentracijo, to ni zato, ker ste leni, nesposobni ali brezupni.
Več kot verjetno ste pod stresom, preobremenjeni ali razočarani (ali vse zgoraj!). Vse zelo človeške izkušnje, ki lahko vplivajo na našo sposobnost dokončati tisto, kar je treba narediti.
Torej si daj oddih, v redu?
Mogoče celo dobesedno. Pojdi malo ležati. Prigrizite. (Lačnost ali utrujenost tudi v oddelku za koncentracijo ne pomagata!)
Predvsem bodite potrpežljivi do sebe. Delate najbolje, kar lahko! Kar ne bo vedno videti kot vaš osebni rekord iz prejšnjega meseca, prejšnjega tedna ali celo včeraj.
Pomembno je, da ne glede na to, kako produktivni ste ali niste, ne dovolite, da to postane merilo vaše vrednosti. Imate lastno vrednost, ali danes opravite 15 stvari ali pa sploh nič.
In če je osredotočenost še naprej izziv, ne oklevajte in pokličite strokovnjaka za podporo, prav?
Imate to.
Sam Dylan Finch je pisatelj, pozitivni psiholog in medijski strateg v Portlandu v Oregonu. Je glavni urednik duševnega zdravja in kroničnih stanj pri Healthline ter soustanovitelj Queer Resilience Collective, zadruga za dobro počutje za osebe LGBTQ +. Lahko se pozdraviš Instagram, Twitter, Facebookali izveste več na SamDylanFinch.com.
