Kako izgubiti maščobo na zgornjem delu trebuha na zdrav način

Trebušna maščoba v zgornjem delu trebuha je pogost vir frustracij. Vsi drobci in deske na svetu lahko okrepijo mišice na tem območju, vendar lahko maščoba še vedno ostane.

Kombinacija genetike, dejavnikov življenjskega sloga in prehrane določa, kje v telesu se shranjuje odvečna maščoba. Pri nekaterih ljudeh je zadnji del trebuha zadnje mesto, kjer pride do izgube maščobe.

Čeprav ne morete "natančno obdelati" predelov maščobe, lahko svojo pozornost usmerite na splošno izgubo maščobe in vadbo za ciljanje zgornjega trebuha. Kardio vadba, trening z utežmi, izguba teže in način življenja lahko skupaj vplivajo na zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha.

Tu je nekaj korakov za lažji začetek.

Kako zmanjšati maščobo v zgornjem delu trebuha

Maščoba v zgornjem delu trebuha se na nekatere pomembne načine razlikuje od maščobe v spodnjem delu trebuha. Maščobe na spodnjem delu trebuha so nekoliko bolj odporne na absorpcijo, kar pomeni, da se jih je težje znebiti. Toda tudi maščobe v zgornjem delu trebuha so lahko trmaste.

Zamisel, da si lahko prizadevate za ciljanje določenih maščobnih oblog na telesu, je mit. Ne morete izgubiti maščobe z nobenega področja telesa, ne da bi izgubili maščobo na splošno.

Ne glede na to, koliko teže ali maščobe poskušate izgubiti, bo vaš načrt sestavljen iz približno istih komponent: omejitev kalorij, trening z utežmi in prilagoditve življenjskega sloga.

Preden začnete poskušati zmanjšati telesno maščobo, se zavedajte, da je nekaj maščobe na telesu normalno, zdravo in del človeškega življenja. Če je vaš indeks telesne mase (ITM) že nizek, je lahko izguba maščobe v zgornjem delu trebuha še posebej zahtevna in traja nekaj časa.

Kako ustvariti kalorični primanjkljaj

Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate najprej razumeti osnovni koncept. Če je število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, enako številu kalorij, ki jih porabite z aktivnostjo, bo vaša teža ostala dokaj stabilna, razen če imate osnovno zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo telesno težo.

Če želite shujšati ali zmanjšati telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da omejite dnevni vnos kalorij, povečate dnevno raven aktivnosti ali oboje.

Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate s kaloričnim primanjkljajem pokuriti približno 3.500 dodatnih kalorij. To pomeni, da če dosledno porabite 500 kalorij več, kot jih zaužijete vsak dan, boste shujšali s hitrostjo približno enega kilograma na teden.

Izguba več kot 1,5 do 2 kilograma na teden zahteva prekomerno omejevanje kalorij in ni priporočljiva za večino ljudi.

Dieta, da se znebite maščobe na zgornjem delu trebuha

Kaj jeste, ko poskušate shujšati, je pomembno. Če se z dieto znebite maščobe na zgornjem delu trebuha, morate upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov.

Maščoba v zgornjem delu trebuha je lahko posledica tega, da vaše telo shranjuje težo vode. Poraba natrija, dehidracija in pomanjkanje elektrolitov lahko povzročijo, da vaše telo zadrži vodo.

Zaradi tega lahko želodec in drugi predeli telesa zatečejo. Medtem ko delate na trebuhu, se držite diete z malo soli.

Na trebušno maščobo lahko vpliva tudi to, koliko vlaknin zaužijete. Kadar ne zaužijete dovolj vlaknin, lahko plini in odpadki v vašem prebavnem sistemu potisnejo vaš želodec navzven.

To je posledica počasnega črevesja, ki nima dovolj vlaknin, da bi pravočasno potisnilo hrano skozi in iz prebavnega trakta.

Prav zato lahko prehrana z visoko vsebnostjo živil, bogatih z vlakninami, pomaga pri hujšanju in maščobah na trebuhu. Olajša tudi rezanje kalorij, saj vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutite siti.

Ko se trudite izgubiti trebušno maščobo, se izogibajte belim škrobom, predelanim zrnom, brezalkoholnim pijačam in hrani z veliko sladkorja. Ta živila lahko motijo ​​vaš endokrini sistem in telesu otežijo sproščanje maščob.

Kako z vadbo izgubiti maščobo na zgornjem delu trebuha

Te vaje ne bodo delovale za "opazovanje" predelov maščobe na telesu, bodo pa okrepile jedro, tonizirale pas in izboljšale držo telesa med hujšanjem.

Poza za čoln

Če želite preizkusiti jogo za hujšanje, začnite preprosto z Boat Pose.

1. Sedite na joga preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Upognite kolena, dvignite stopala od tal, dokler golenice niso vzporedne s tlemi.
3. Iztegnite roke pred seboj, medtem ko noge iztegnite, kolikor je to mogoče.
4. Držite pozo, pri tem pazite na dihanje, 30 sekund ali več.
5. Vrnite se v nevtralno pozo in ponovite 8 do 10-krat, da ujamete svoje jedro in zgornji del trebuha.

Ruski zavoji

Ta vaja je preprosta, a opeklino v zgornjem delu trebuha boste začutili že po nekaj ponovitvah. Dodate lahko tudi uteži ali medicinsko kroglico, da bo to bolj zahtevno.

1. Sedite na joga preprogo z zadnjico na tleh, pokrčena kolena in stopala na tleh.
2. Če zategnete trebuh in zadržite zadnjico pritisnjeno na tla, se nagnite nazaj, dokler ne boste pod tlemi pod kotom 45 stopinj.
3. Roke združite tik nad trebuhom. Počasi zasukajte telo na eno stran, tako da svojo težo položite na eno stran telesa.
4. Zavrtite nazaj na drugo stran. Prekrižajte gležnje, če se vam zdi, da izgubljate ravnotežje.
5. Če je le mogoče, hitro zasukajte naprej in nazaj, a noge držite pod kotom 45 stopinj.
6. Cilj je, da nadaljujete celo minuto, preden se ustavite.

Daska navzgor

Ta vaja tonira zgornji del trebuha tako, da udari v globoke prečne mišice trebuha, ki jih med vadbami zlahka zamudite.

1. Sedite z nogami naravnost pred seboj in z rokami naravnost, dlani na tla.
2. Pripnite si mišice ab in si predstavljajte vrvico, pritrjeno na vaš popek, ki vas vleče navzgor proti nebu. Z dlanmi potisnite trebuh navzgor. Če se le da, se s petami dvignite višje.
3. Zadržite to pozo nekaj sekund, preden se spustite in se z nadzorom vrnete v nevtralni položaj. Za en niz ponovite 10 do 12 krat.

Stranske deske

Te deske delujejo tako na zgornjem delu trebuha kot na poševnicah.

1. Lezite na eni strani, z eno roko. Upognite kolena in noge zložite eno čez drugo pod kotom 45 stopinj.
2. Telo telesa naslonite na podlaket podaljšane roke. S poševnimi mišicami se stisnite v bočni položaj.
3. Dvignite roko, ki ni na tleh, navzgor proti nebu in zadržite ta položaj čim dlje.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Za en niz ponovite 8 do 10 krat.

Spremembe življenjskega sloga za hujšanje

Poleg vadbe in zmanjševanja kalorij se lahko odločite tudi za zmanjšanje maščobe v trebuhu.

Piti vodo

Pitna voda nekaterim pomaga pospešiti izgubo teže. Prav tako zmanjšuje vnetja, izboljšuje prebavo, hidrira mišice za boljše delovanje med vadbo in odplavlja toksine iz vašega sistema.

Zmanjšajte stres

Stres je lahko razlog, da se maščobne obloge držijo, tudi če počnete vse, kar bi morali, da bi jih izgubili.

Mogoče ne boste mogli odstraniti stresa iz svojega življenja, lahko pa poskusite z mehanizmi spoprijemanja, kot so joga, globoko dihanje in čuječnost. Po mnenju raziskav imajo vsi ti dodaten bonus za lažje hujšanje.

Ustvarite načrt opuščanja kajenja

Če kadite, se vam na začetku zdi, da opustite, ko se borite za zajezitev nikotinske hrepenenja. Ko pa boste nehali, boste lažje aktivnejši in boste morda lažje shujšali. Prav tako boste bistveno bolj zdravi.

Opustitev kajenja je lahko izziv, vendar lahko skupaj s svojim zdravnikom ustvarite načrt opustitve, ki je pravi za vas.

Kaj povzroča povečanje telesne mase v trebuhu?

Glavni vzrok za povečanje telesne teže v trebuhu je ponavadi v tem, da pojeste več kalorij, kot jih zaužijete. Ni pa tako preprosto. Drugi dejavniki lahko povzročijo kopičenje maščobe v zgornjem predelu trebuha, vključno z:

• hormoni
• napredovanje starosti
• menopavza
• Pomanjkanje spanja
• genetike
• stres

Odvoz

Z vadbo zgornjega dela telesa in jedra boste okrepili in tonirali mišice, vendar ne morete "spot-tretirati" plasti maščobe na zgornjem trebuhu.

Načrt za splošno izgubo teže je edini način, da se znebite maščob na želodcu. Za nekatere ljudi, ki nimajo veliko teže za hujšanje, se to lahko izkaže za zahtevno.

Poskusite biti realistični glede tega, kako hitro bi radi shujšali. Ne pozabite, da imajo vsa telesa določeno količino maščobe in maščoba ni vedno pokazatelj, kako zdravi ste.

Če vas skrbi maščoba na zgornjem delu trebuha, se posvetujte z zdravnikom, da ustvarite zdrave cilje glede izgube teže glede na svojo višino in telesno vrsto.