Dodajanje začimb jedem je odličen način za izboljšanje okusa in - potencialno - dodajanje koristi za zdravje.
Vendar nekatere začimbe vsebujejo nezdrave sestavine, kot so umetni dodatki in velike količine dodane soli in sladkorja.
Zdrave začimbe vsebujejo malo dodanega sladkorja in vsebujejo hranljive sestavine, kot so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
Tukaj je 20 zdravih začimb, ki so tako okusne kot hranljive.
.jpg)
1. Pesto
Tradicionalni pesto je omaka iz listov sveže bazilike, oljčnega olja, parmezana in pinjol.
Pesto je dober vir cinka - minerala, bistvenega pomena za imunsko zdravje, celjenje ran in razvojno rast. 1/4 skodelice (64 gramov) tradicionalne pešte zagotavlja 8% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ta mineral.
Zaradi visoke vsebnosti cinka v pestu je odlična začimba za vegetarijance. Vegetarijanci bodo zaradi zmanjšane razpoložljivosti rastlinskega cinka morda potrebovali približno 50% več cinka na dan kot nevegetarijanci.
Pečenemu piščancu lahko dodate pesto, ga uporabite kot testeninsko omako ali pa ga namažete na sendvič ali pecivo.
Upoštevajte le, da pesto morda ni primeren za stroge vegetarijance. Sir se pogosto proizvaja s pomočjo sirišča, nabora encimov, pridobljenih iz telečjega želodca.
Upoštevajte le, da pesto morda ni primeren za stroge vegetarijance.Sir se pogosto proizvaja s pomočjo sirišča, nabora encimov, pridobljenih iz telečjega želodca.
2. Salsa
Salsa je lahko odlična nizkokalorična začimba, ki jo lahko dodate k svoji prehrani. Dve žlici (30 ml) salse imata le 10 kalorij.
Salso lahko uporabite za popestritev receptov, kot so tacos, fajitas ali umešana jajca. Je tudi zdrava alternativa več kaloričnim prelivom solat.
Z nadomestitvijo 2 žlic (30 ml) običajnega preliva z ranča z enako velikostjo salse prihranite 119 kalorij. Pazite le, da izberete salso z malo natrija in brez dodanega sladkorja za kar največ koristi za zdravje.
3. Tahini
Tahini je bližnjevzhodna omaka iz mletih sezamovih semen.
Posebej bogata je z rastlinskimi beljakovinami, saj 2 žlici (30 ml) tahinija zagotavljata več kot 5 gramov tega hranila - ali 8% RDI za odraslo osebo, ki tehta 80 kilogramov.
Tahini je odlična začimba, ki jo lahko uporabljate za namakanje zelenjave, v domačih solatnih prelivih ali za mazanje na toast s ščepcem cimeta za uravnotežen zajtrk.
4. Gorčica
Gorčica je priljubljena začimba, ki je običajno narejena iz gorčičnih semen, destiliranega kisa, česna v prahu, kurkume, limoninega soka in soli.
Gorčica je malo kalorična, 2 žlički (10 gramov) rumene gorčice zagotavljata le 6 kalorij. Poleg tega večina gorčice vsebuje začimbo kurkumo. Kurkumin - spojina v kurkumi - je v številnih študijah pokazal močne protivnetne učinke.
Gorčica je poleg tega, da jo uporablja kot začimbo za hamburgerje, tudi zdrav dodatek domačim solatnim prelivom, marinadam in vražjim jajcem. Poleg tega lahko gorčico pred piščanjem popišete z lososom ali piščancem, da dobite aromatično skorjo.
5. Kimchi
Kimchi je priljubljena korejska začimba iz fermentirane zelenjave. Obstaja veliko sort kimchi, vendar glavne sestavine običajno vključujejo zelje, česen, čebulo, čili poper in sol.
Ker je zelje fermentirano, je kimchi odličen vir probiotikov. Te koristne bakterije živijo v črevesju in prinašajo številne koristi za zdravje.
Uživanje hrane, bogate s probiotiki, kot je kimchi, lahko izboljša raven holesterola, imunski sistem in zdravje kože.
Kimchi se lahko uporablja kot zdrava začimba v receptih za mešanje, rezanci, riž ali sendvič obloge.
6. Kislo zelje
Podobno kot kimchi je tudi kislo zelje začimba iz fermentiranega zelja. Kislo zelje pa fermentira na drugačen način in ga naredi z vijoličnim ali belim zeljem.
Kislo zelje je nizkokalorična začimba, ki vsebuje 1/4 skodelice (35 gramov) in vsebuje le 7 kalorij. Bogata je tudi s koristnimi probiotiki, saj je ena študija v vzorcu kislega zelja našla več kot 28 različnih sevov probiotikov.
Kislo zelje dodajte solati, zeljni zelji ali sendviču.
7. Humus
Humus je okusna začimba, narejena z mešanjem čičerike, tahinija, česna, oljčnega olja, limoninega soka in soli.
Poleg rastlinskih beljakovin je humus tudi odličen vir vlaknin, hranil, ki spodbujajo občutek sitosti in zdrave prebave. 1/4 skodelice (62 gramov) humusa vsebuje več kot 3 grame vlaknin.
Še več, čičerika je tudi dober vir magnezija in folatov.
Hummus lahko uživate kot veggie dip, ga namažete na pitas, ga pomešate v solate ali pa ga uporabite kot bolj zdravo alternativo majonezi.
8. Guacamole
Klasični guacamole je narejen iz kombiniranja pretlačenega avokada, čebule, česna, limetinega soka in soli.
Avokado je odličen vir zdravih maščob, vlaknin in številnih hranil. Dejansko le polovica avokada zagotavlja skoraj 5 gramov vlaknin in več kot 15% RDI za folate. Poleg tega lahko dodajanje avokada v prehrano pomaga znižati raven holesterola.
Guacamole je odličen nadomestek za solatni preliv. Na toast lahko namažete tudi guacamole ali pa ga uporabite kot zadovoljiv veggie dip.
9. Navaden grški jogurt
Grški jogurt je zdrava alternativa večini začimb na osnovi smetane. Navadni grški jogurt je najboljša izbira, saj ne vsebuje dodanega sladkorja.
Grški jogurt je poleg odličnega vira kalcija tudi bogat z beljakovinami, ki lahko pomagajo zmanjšati lakoto in spodbujajo rast mišic. Ena 7-unčna (200-gramska) porcija grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje skoraj 20 gramov beljakovin.
Grški jogurt uporabite kot zdrav nadomestek kisle smetane ali majoneze. Dodajte ga pečenemu krompirju, uporabite ga za pripravo domačega vegete ali pa dodajte taco grškega jogurta.
10. Oreško maslo
Oreško maslo - tako kot arašidovo in mandljevo maslo - je lahko hranljiv dodatek številnim obrokom in prigrizkom.
Oreško maslo je bogato z beljakovinami, z 2 žlicama (32 gramov) je v povprečju 7 gramov. Poleg tega enaka velikost porcije različnih vrst orehovega masla vsebuje približno 25% RDI za magnezij - mineral, potreben za stotine reakcij v telesu.
Oreško maslo - vključno z arašidovim, mandljevim in indijskim maslom - je zdrava začimba za mazanje na toast, riževe pogače ali krekerje. Najdite orehovo maslo, ki nima dodanega sladkorja za največ koristi za zdravje in uživajte zmerno.
11. Jabolčni kis
Jabolčni kis je mehka začimba, ki je lahko zdrav dodatek vašim obrokom. Kot že ime pove, gre za kis iz fermentiranega jabolčnega soka.
Uporaba kisa kot začimbe ima veliko potencialnih koristi. Na primer, kis lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja po obroku, kar bi lahko bilo še posebej koristno za tiste s sladkorno boleznijo.
Listnati zeleni solati dodajte kapljico jabolčnega kisa, vmešajte v domač solatni preliv ali pa ga uporabite v začinjeni marinadi.
12. Surovi med
Za razliko od komercialnega medu je surovi med nepasteriziran in minimalno predelan. Ima številne koristi za zdravje in ga lahko uporabljamo - zmerno - kot zdravo začimbo.
Surovi med je bogat z antioksidanti, ki pomagajo preprečiti celično škodo v telesu, ki jo povzročajo molekule, imenovane prosti radikali. Vsebuje tudi protivnetne in antibakterijske spojine.
Surovi in lokalno pridelani med ima lahko več antibakterijskih in antioksidativnih lastnosti kot komercialni med, zaradi česar je bolj zdrava izbira.
Med lahko sladkamo s čajem, jogurtom ali sadnimi jedmi. Medu uživajte zmerno, saj lahko uživanje preveč dodanega sladkorja povzroči zdravstvene težave.
13. Prehranski kvas
Prehranski kvas je deaktiviran kvas, ki se pogosto uporablja kot začimba pri veganski kuhinji.
Znan je po visoki vsebnosti vitamina B12 - vitamina, ki je bistven za proizvodnjo energije in delovanje živcev. Dejansko dve žlici (10 gramov) prehranskega kvasa zagotavljata impresivnih 200% RDI za vitamin B12.
Še več, nekatere sorte prehranskih kvasov so med predelavo obogatene z dodatnimi vitamini skupine B, kar lahko še poveča vsebnost vitamina B12.
Prehranski kvas lahko uporabimo kot nedelično alternativo siru v veganskih juhah in omakah. Uživate lahko tudi posuto po kokicah, umešanih jajcih ali pečenem krompirju.
14. Maslo, hranjeno s travo
Čeprav ima maslo slab sloves, maslo s travo daje impresivne prehranske koristi, če ga uporabljamo kot zdravo začimbo.
Na primer, maslo, hranjeno s travo, lahko na primer v primerjavi z običajnim maslom vsebuje več kot 500% več linolne kisline, konjugirane z maščobnimi kislinami (CLA). Študije kažejo, da lahko CLA podpira hujšanje - čeprav je potrebnih več raziskav.
Lahko je tudi večja v maščobah omega-3, ki so znane po protivnetnih učinkih.
Maslo, hranjeno s travo, lahko uporabimo za izboljšanje okusa in teksture živil, kot so zelenjava, ribe ali polnozrnati toast. Prepričajte se, da ga uporabljate zmerno.
15. Limonin sok
Limonin sok je vsestranska in zdrava začimba, ki jo lahko uporabljate vsak dan.
Kot večina citrusov je tudi limonin sok bogat z vitaminom C, sok 1 limone pa zagotavlja 25% RDI za ta vitamin. Vitamin C je močan antioksidant, ki koristi vaši koži, imunskemu sistemu in zdravju srca.
Vitamin C v limoninem soku prav tako poveča absorpcijo železa iz rastlinskih živil, kar je lahko v pomoč ljudem, ki potrebujejo več železa v svoji prehrani.
Limonin sok je odličen dodatek morskim sadežem, solatnim prelivom in zelenjavnim jedem.
16. Balzamični kis
Balzamični kis je temen kis iz grozdja.
Bogat je z antioksidanti, zlasti s polifenolnimi antioksidanti, kot so flavonoidi, galna kislina in kofeinska kislina. Ti antioksidanti lahko ščitijo pred poškodbami celic in preprečujejo oksidacijo LDL (slabega) holesterola. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Pred praženjem na zelenjavo pokapajte balzamični kis, ga zmešajte z olivnim oljem, da pripravite balzamični vinaigrette za solato, ali uživajte ob domači brusketi.
17. Rdeča pekoča omaka
Čeprav obstaja veliko vrst rdeče pekoče omake, večina vsebuje čili ali kajensko papriko, kis in sol.
Pekoča omaka je odličen način za dodajanje okusa brez veliko kalorij. Ena čajna žlička (5 ml) rdeče pekoče omake ima le 6 kalorij. Plus, kapsaicin - spojina v čili papriki - ima protivnetne lastnosti in lahko podpira hujšanje.
Vročo omako lahko enostavno dodate številnim jedem, vključno z umešanimi jajci, krompirčkom ali žarom.
18. Praženo sezamovo olje
Tako kot že samo ime pove, opečeno sezamovo olje proizvajamo tako, da pred popačenjem sezama popečemo sezamova semena. Ima bogatejši, izrazitejši okus kot navadno sezamovo olje.
Dokazano je, da ima sezamovo olje protivnetne lastnosti. Študije na živalih poleg tega ugotavljajo, da sezamovo olje lahko zmanjša raven LDL (slabega) holesterola - čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Za popestritev recepta namesto da bi ga uporabljali za kuhanje, uporabite praženo sezamovo olje. Prepraženo sezamovo olje pokapajte na sopah zelenjave in rezancev, da dobite izrazit, oreškov okus.
19. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je dobro znano po svojih močnih prehranskih lastnostih. Izhaja iz prvega stiskanja oljk in je minimalno obdelana.
Številne študije opozarjajo na prednosti uporabe oljčnega olja za podporo zdravju srca in zmanjšanje vnetja. Velik del tega je lahko posledica bogate vsebnosti antioksidantov, ki pomaga zmanjšati poškodbe celic v telesu.
Ekstra deviško oljčno olje je najbolje uporabiti v receptih, ki za ohranitev svojih hranilnih sestavin ne zahtevajo skoraj nič kuhanja. Lahko ga na primer pokapate po kuhanih testeninah, zelenjavi ali morski hrani.
20. Tamari
Tamari je japonska omaka iz fermentirane soje. Tamari ima v primerjavi s tradicionalno sojino omako gostejšo teksturo, temnejši videz in bogatejši okus.
Tamari vsebuje približno 45% več beljakovin kot tradicionalna sojina omaka. Dve žlici (30 ml) tamarija vsebujeta skoraj 4 grame beljakovin. Večina vrst je tudi brez glutena - za razliko od sojine omake. To je koristno, če se držite diete brez glutena.
Namesto sojine omake lahko tamariju dodate kateri koli recept. Naredi odlično omako za namakanje ali preliv za solate in rezance.
Nezdrave začimbe za omejitev
Številne začimbe imajo nezdrave lastnosti, zaradi katerih jih boste morda morali omejiti ali se jim izogniti.
- Preliv na ranču. Preliv z ranča je visokokaloričen, 2 žlici (30 ml) zagotavljata 129 kalorij. Pri uporabi tega preliva ali nadomestka za manj kalorično alternativo, kot je salsa, bodite pozorni na velikost porcije.
- Preliv za solato brez maščob. Čeprav imajo manj kalorij, prelivi brez maščobe pogosto vsebujejo več dodanega sladkorja in soli kot njihovi polnomastni kolegi. Namesto tega uporabite solatni preliv iz koristnih sestavin z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Omaka za žar. Ta omaka ima pogosto veliko dodanega sladkorja, 2 žlici (30 ml) pakiranja več kot 11 gramov (3 čajne žličke).
- Palačinkov sirup. Sirup pogosto vsebuje visokofruktozni koruzni sirup (HFCS). Prekomerni vnos HFCS je povezan z boleznimi srca, debelostjo in diabetesom tipa 2. Kot bolj zdravo alternativo uporabite javorjev sirup.
- Queso. Večina queso vsebuje dodatke, kot je mononatrijev glutamat (MSG). MSG je bil povezan s povečanjem telesne mase, vendar so potrebne dodatne raziskave. Kot bolj zdravo alternativo uporabite sir ali prehranski kvas.
- Margarina. Številni izdelki iz margarine vsebujejo sledi transmaščob. Številne študije so to vrsto maščobe povezale s srčnimi boleznimi. Namesto tega uporabite zdrave maščobe, kot so olivno olje ali maslo, hranjeno s travo.
- Teriyaki omaka. Omaka Teriyaki vsebuje veliko natrija, le 2 žlici (30 ml) zagotavljata več kot 60% RDI za ta mineral. Diete z visoko vsebnostjo natrija so povezane s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in možganska kap.
- Umetna sladila. Nekatere opazovalne študije povezujejo brezkalorična sladila z debelostjo. Kljub temu so raziskave mešane. Najbolje je, da v svoji prehrani omejite umetna sladila.
Spodnja črta
Dišave so odličen in enostaven način, da jedem dodate dodaten okus, teksturo in hranila.
Kljub temu so številne začimbe, kupljene v trgovini, visoko kalorične, v sladkorju, soli in drugih dodatkih.
Obstaja veliko bolj zdravih alternativ, kot so salsa, tahini, guacamole ali balzamični kis. Te začimbe so minimalno obdelane in izdelane iz koristnih sestavin, ki vsebujejo hranljive snovi.
Vse informacije o hranilni vrednosti živil, naštetih v tem članku, so iz Podatkovna baza USDA Foods.
.jpg)
