Por spada v isto družino kot čebula, šalotka, poganjki, drobnjak in česen.
Izgledajo kot orjaška zelena čebula, vendar imajo pri kuhanju precej blažji, nekoliko sladkast okus in bolj kremasto strukturo.
Por se običajno goji, toda vse bolj priljubljene so divje sorte, kot je severnoameriški divji por - znane tudi kot rampe.
Rampe so priljubljene med krmilci in najboljšimi kuharji zaradi njihovega močnega okusa, ki je križanec med česnom, mladim pokrovom in komercialno pridelanim porom.
Vse sorte pora so hranljive in domnevajo, da ponujajo številne koristi za zdravje.
Tu je 10 koristi za por in divje rampe za zdravje.
1. Vsebujejo različna hranila
Por je hranljiv s hranili, kar pomeni, da ima malo kalorij, hkrati pa veliko vitaminov in mineralov.
Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega pora vsebuje le 31 kalorij.
Hkrati imajo še posebej veliko kavtenoidov provitamina A, vključno z beta karotenom. Telo te karotenoide pretvori v vitamin A, ki je pomemben za vid, imunsko funkcijo, razmnoževanje in celično komunikacijo.
So tudi dober vir vitamina K1, ki je potreben za strjevanje krvi in zdravje srca.
Medtem so divje rampe še posebej bogate z vitaminom C, ki pomaga imunskemu zdravju, obnovi tkiva, absorpciji železa in proizvodnji kolagena. Pravzaprav ponujajo približno dvakrat več vitamina C kot enako količino pomaranč.
Por je tudi dober vir mangana, ki lahko pomaga zmanjšati simptome predmenstrualnega sindroma (PMS) in spodbuja zdravje ščitnice. Še več, zagotavljajo majhne količine bakra, vitamina B6, železa in folata.
Povzetek Por ima malo kalorij, vsebuje pa veliko hranil, zlasti magnezija in vitaminov A, C in K. Ponaša se z majhnimi količinami vlaknin, bakra, vitamina B6, železa in folatov.
2. Pakirano s koristnimi rastlinskimi spojinami
Por je bogat vir antioksidantov, zlasti polifenolov in žveplovih spojin.
Antioksidanti se borijo proti oksidaciji, ki poškoduje vaše celice in prispeva k boleznim, kot so diabetes, rak in bolezni srca.
Por je še posebej dober vir kaempferola, polifenolskega antioksidanta, ki naj bi ščitil pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
So tudi odličen vir alicina, iste koristne žveplove spojine, ki daje česnu protimikrobne, znižujoče holesterol in potencialne protirakave lastnosti.
Medtem so divje rampe bogate s tiosulfinati in cepaeni, dvema žveplovima spojinama, potrebnima za strjevanje krvi in za zaščito pred nekaterimi vrstami raka.
Povzetek Por je bogat z antioksidanti in žveplenimi spojinami, zlasti kaempferolom in alicinom. Ti naj bi zaščitili vaše telo pred boleznimi.
3. Lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdravje srca
Por je alij, družina zelenjave, ki vključuje čebulo in česen. Številne študije povezujejo alije z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Medtem ko je večina teh študij preizkušala čebulo ali česen, por vsebuje več koristnih spojin, ki naj bi zmanjšale vnetje in zaščitile zdravje srca.
Na primer, kaempferol v poru ima protivnetne lastnosti. Hrana, bogata s kaempferolom, je povezana z manjšim tveganjem za srčni napad ali smrt zaradi bolezni srca.
Poleg tega je por dober vir alicina in drugih tiosulfinatov, ki so žveplove spojine, ki lahko koristijo zdravju srca z zmanjšanjem holesterola, krvnega tlaka in tvorbo krvnih strdkov.
Povzetek Por vsebuje rastlinske spojine, zdrave za srce, za katere je dokazano, da zmanjšujejo vnetja, holesterol, krvni tlak, nastajanje krvnih strdkov in vaše splošno tveganje za bolezni srca.
4. Lahko pomaga pri hujšanju
Kot večina zelenjave tudi por lahko spodbuja hujšanje.
S 31 kalorijami na 100 gramov kuhanih uhajanj ima ta zelenjava zelo malo kalorij na porcijo.
Poleg tega je por dober vir vode in vlaknin, ki lahko preprečuje lakoto, spodbuja občutek sitosti in vam pomaga, da pojeste manj.
Zagotavljajo tudi topne vlaknine, ki tvorijo gel v črevesju in so še posebej učinkovite pri zmanjševanju lakote in apetita.
Poleg tega raziskave dosledno povezujejo prehrano, bogato z zelenjavo, z izgubo teže ali zmanjšanim povečanjem telesne mase sčasoma. Če k prehrani dodate por ali divje rampe, lahko povečate celoten vnos zelenjave, kar lahko poveča ta učinek.
Povzetek Vlaknine in voda pora lahko spodbujajo polnost in preprečujejo lakoto, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Poleg tega je ta zelenjava zelo malo kalorična.
5. Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Por se ponaša z vrsto spojin za boj proti raku.
Na primer, kaempferol v pora je povezan z manjšim tveganjem za kronične bolezni, zlasti raka. Raziskave epruvete kažejo, da se kaempferol lahko bori proti raku z zmanjšanjem vnetja, ubijanjem rakavih celic in preprečevanjem širjenja teh celic.
Por je tudi dober vir alicina, žveplove spojine, ki naj bi imela podobne lastnosti proti raku.
Študije na živalih kažejo, da lahko rampe, gojene v zemlji, obogateni s selenom, pomagajo znižati stopnjo raka pri podganah.
Še več, študije na ljudeh kažejo, da imajo tisti, ki redno uživajo alije, tudi por, do 46% manjše tveganje za raka želodca kot tisti, ki jih redko jedo.
Podobno je lahko visok vnos alijev povezan z manjšim tveganjem za kolorektalni rak.
Upoštevajte, da je potrebno več raziskav, preden lahko sprejmemo trdne zaključke.
Povzetek Nekatere študije kažejo, da se porne spojine lahko borijo proti raku in da lahko visok vnos alijev, vključno s porom in divjimi klančinami, zmanjša tveganje za to bolezen. Kljub temu je potrebnih več študij.
6. Lahko spodbuja zdravo prebavo
Por lahko izboljša vašo prebavo.
To je deloma tudi zato, ker so vir topnih vlaknin, vključno s prebiotiki, ki delujejo na zdravo črevesje.
Te bakterije nato proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA), kot so acetat, propionat in butirat. SCFA lahko zmanjšajo vnetje in okrepijo zdravje črevesja.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata s prebiotiki, pomaga telesu absorbirati pomembne hranilne snovi, kar lahko izboljša vaše splošno zdravje.
Povzetek Por je dober vir topnih vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v črevesju. Te bakterije nato zmanjšajo vnetje in spodbujajo zdravje prebavil.
7–9. Druge potencialne koristi
Por se sicer ne preučuje tako strogo kot čebula in česen, vendar pa nove raziskave kažejo, da lahko prinese dodatne koristi.
- Lahko zniža raven sladkorja v krvi. Dokazano je, da žveplove spojine v alijih učinkovito znižujejo raven sladkorja v krvi.
- Lahko spodbuja delovanje možganov. Te žveplove spojine lahko tudi zaščitijo vaše možgane pred starostnim duševnim upadanjem in boleznimi.
- Lahko se bori proti okužbam. Raziskave na živalih kažejo, da kaempferol, ki je prisoten v pora, lahko ščiti pred bakterijskimi, virusnimi in kvasnimi okužbami.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več študij.
Povzetek Por lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi, spodbuja delovanje možganov in se bori proti okužbam. Za potrditev teh koristi pa je potrebnih več raziskav.
10. Enostaven dodatek k vaši prehrani
Por je okusen, hranljiv in vsestranski dodatek k vsaki dieti.
Če jih želite pripraviti, odrežite korenine in temno zelene konce, obdržite le bele in svetlo zelene dele.
Nato jih razrežite po dolžini in sperite pod tekočo vodo ter očistite umazanijo in pesek, ki se je nabral med njihovimi plastmi.
Por lahko jemo surovega, lahko pa ga tudi poširamo, ocvremo, pražimo, dušimo, zavremo ali kisamo.
So odličen dodatek k juham, dipom, enolončnicam, taco nadevom, solatam, quicheom, krompirčkom in krompirjevim jedem. Lahko jih jeste tudi sami.
Surov por lahko v hladilniku hranite približno en teden, kuhan pa približno dva dni.
Za razliko od gojenega pora so divje rampe neverjetno ostre. Le majhna količina ramp lahko vaši najljubši jedi doda močan okus, podoben česnu.
Povzetek Por je vsestranski in ga je enostavno dodati v svojo prehrano. Lahko jih jeste sami ali jih dodate različnim glavnim ali prilogam.
Spodnja črta
Por in divje rampe se ponašajo z različnimi hranili in koristnimi spojinami, ki lahko izboljšajo prebavo, spodbujajo hujšanje, zmanjšajo vnetja, se borijo proti srčnim boleznim in boju proti raku.
Poleg tega lahko znižajo raven sladkorja v krvi, zaščitijo možgane in se borijo proti okužbam.
Ti alijumi, ki so tesno povezani s česnom in čebulo, odlično dopolnjujejo zdravo prehrano.
