Ste zdrave teže? Razpon teže glede na višino in spol

Kakšna je idealna teža?

Verjetno ste se kdaj vprašali, koliko bi morali tehtati. Odgovor ni vedno tako preprost kot pogled na grafikon.

Vaša idealna teža je odvisna od številnih različnih dejavnikov, vključno z:

• višina
• seks
• maščobe in mišične sestave
• velikost okvirja
• drugi dejavniki

Indeks telesne mase (ITM) je eden izmed najbolj priljubljenih načinov izračuna idealnega območja teže. Doseganje trenutnega ITM je tako enostavno kot priklop vaše višine in teže v kalkulator.

Rezultat med 18,5 in 24,9 pomeni, da ste v "običajnem" razponu teže glede na svojo višino. Če je vaš rezultat pod 18,5, se štejete za premalo. Med 25 in 29,9 pomeni, da imate prekomerno telesno težo. In če je vaša številka od 30 do 35 ali več, ste debeli.

ITM pa ni vedno natančen, ker ne upošteva dejavnikov, kot sta velikost okvirja in sestava mišic. Preberite, če želite izvedeti več o ITM in drugih načinih določanja idealne teže.

Koliko naj tehtam po višini?

Naslednji grafikon navaja uteži v različnih razponih ITM za odrasle na različnih višinah.

VišinaObičajno (ITM 18,5–24,9)Prekomerna telesna teža (ITM 25–29,9)Debeli (ITM 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Čeprav grafikon ni vedno najboljši način za določitev vaše idealne teže, je lahko dobro vodilo.

Če vaša porazdelitev višine in teže tukaj ni vključena, se posvetujte s kalkulatorjem. Vendar se zavedajte, da ITM ni tako natančen za posameznike, ki so zunaj zgornje tabele. (Z drugimi besedami, višji in nižji ljudje bodo imeli ITM, ki morda ne bo predstavljal njihovega zdravja).

BMI ima nekaj pomanjkljivosti. Prvič, ne upošteva vseh spremenljivk, ki bi lahko vplivale na vašo zdravo telesno težo.

Na primer, starejši odrasli pogosto shranijo več telesne maščobe kot mlajši odrasli. Samice imajo na splošno večjo telesno maščobo kot moški. Športniki imajo lahko gosto mišico, ki prispeva k večji teži.

V vseh teh primerih številka ITM morda ni najboljši pokazatelj, ali ima oseba idealno težo.

Katere so nekatere druge metode za določanje zdrave telesne teže?

Obstaja več drugih metod, s katerimi lahko izpopolnite, koliko bi morali tehtati.

Razmerje pasu in bokov

Razmerje med obsegom pasu in obsegom bokov ustvarja tako imenovano razmerje med pasom in bokom (WHR). Ta številka prikazuje, koliko maščobe je shranjeno v spodnjem delu telesa, vključno s pasom, boki in zadnjico.

Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti vašo WHR. Če bi to radi naredili sami doma, sledite tem navodilom:

1. Stojte in dihajte normalno. Nato izdihnite in z merilnim trakom izmerite centimetre okoli naravnega pasu, ki je najmanjši del nad popkom. Ta številka je obseg vašega pasu.
2. Nato vzemite trak in si izmerite največji del bokov in zadnjice. Ta številka je obseg vašega boka.
3. Delite obseg pasu z obsegom bokov, da dobite WHR.

Zdravo razmerje za ženske je 0,85 ali manj. Za moške je 0,9 ali manj. WHR, višji od 1, lahko kaže na povečano tveganje za bolezni srca in s tem povezana stanja tako za moške kot za ženske.

Ta grafikon vsebuje več informacij o tem, kako prebrati WHR:

Tveganje za zdravjeŽenskeMoškinizko0,80 ali manj0,95 ali manjzmerno0,81 do 0,850,96 do 1,0visoko.86 ali več1,0 ali več

Tudi ta metoda ima svoje pomanjkljivosti. Zabeležiti najbolj natančne meritve ni vedno enostavno, še posebej, če merite sebe.

Tudi sestava telesa se spreminja iz več razlogov. Če imate denimo mišične boke, boste morda imeli poševno branje.

Obstajajo ljudje, ki s WHR ne bodo dobili natančnih rezultatov. To vključuje ljudi, ki so krajši od 5 metrov ali imajo ITM 35 ali več. Tudi ta metoda ni priporočljiva za otroke.

Razmerje pasu in višine

Maščoba okoli vmesnega dela je lahko eden največjih kazalcev vašega zdravja. Razmerje pasu in višine (WHtR) se pogosto uporablja za oceno tveganja za bolezni srca in ožilja ter smrtnost.

Za izračun lastnega WHtR si vzemite obseg pasu v palcih in ga delite s svojo višino v palcih. Če je vaša meritev pasu manj kot polovica vaše višine, ste običajno v zdravem območju.

Rezultate lahko primerjate s tem grafikonom:

Območje WHtRPodhranjenostZdrava težaPrekomerna telesna težaDebelsamicemanj kot 42%42%–48%49%–57%več kot 58%moškimanj kot 43%43%–52%53%–62%več kot 63%

Odstotek telesne maščobe

Vaša teža ni edini pokazatelj, koliko maščobe imate na telesu. Odvisno od vrste življenjskega sloga, prehrane in dejavnosti, s katerimi se ukvarjate, bo imelo vaše telo drugačno sestavo.

Mišice in maščobe tehtajo različne količine. Športni človek lahko dobi netočen ITM, če je njegovo telo pretežno mišic, ker bo zaradi tega tehtal več. Merjenje telesne maščobe je torej lahko učinkovitejše.

Če želite ugotoviti odstotek telesne maščobe, lahko obiščete svojega zdravnika ali osebnega trenerja ali uporabite spletni kalkulator. Meritve, ki jih boste potrebovali, vključujejo vašo višino, težo, obseg pasu in bokov ter obseg zapestja in podlakti.

Obstajajo tudi posebna orodja, ki vam pomagajo določiti odstotek telesne maščobe. Nekateri lahko z orodjem, imenovanim čeljusti, stisnejo maščobo z določenih delov telesa in izmerijo količino maščobe. Nekateri senzorji in tehtnice lahko pošljejo tok skozi telo, da dobijo odčitek.

Izpodrivanje vode, kjer telo potopite v rezervoar z vodo, je najbolj natančen način za določanje odstotka telesne maščobe. Vendar je drago in za to morate obiskati poseben laboratorij.

Ko poznate odstotek telesne maščobe, lahko primerjate s to tabelo, ki prikazuje zdrave razpone glede na spol in starost:

Starost20–2930–3940–4950–5960–69Ženske16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Moški7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Z vsemi meritvami, potrebnimi za izračun odstotka telesne maščobe, boste morda težko dobili natančno številko doma. Če niste usposobljeni za uporabo kožnih čeljusti, bi bilo najbolje, da to metodo prepustite strokovnjaku.

Kakšna je idealna teža za moške in ženske?

Morda ste opazili, da se odstotki idealne telesne teže pri moških in ženskah razlikujejo. To je zato, ker imajo samice običajno več telesne maščobe kot moški.

Maščoba se po telesu porazdeli tudi drugače, saj se samice nalagajo več v bokih, stegnih in zadnjici. Za ženske je običajno zdravo, če imajo med 21 in 24 odstotkov telesne maščobe. Za moške je na splošno zdravo območje od 14 do 17 odstotkov.

Znanstveniki ne vedo natančno, zakaj samice shranjujejo več maščob kot moški. Nekateri menijo, da je to povezano z mešanico hormonov, hormonskih receptorjev in različnih koncentracij encimov.

Kako naj obvladujem svojo težo?

Ni čarobnih tabletk, tajne prehrane ali posebnega načrta vadbe, ki vam bodo pomagali vzdrževati težo. Namesto tega je ohranjanje zdravih navad ključno za ohranjanje zdrave teže.

Če bi radi shujšali, razmislite o sestanku z zdravnikom, ki bo ustvaril načrt.

Preizkusite lahko tudi te metode:

• Jejte prehrano z zdravo polnovredno hrano. Sveže sadje in zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, puste beljakovine, cela zrna in oreški so dobra izbira.Običajno boste ta živila našli po obodu trgovine.
• Redno se gibajte. Vsak teden si prizadevajte za 150 minut zmerne telesne aktivnosti, kot je hoja, ali 75 minut bolj močne dejavnosti, kot je tek.
• Vodi si dnevnik hrane za sledenje kalorij. Poraba več kalorij, kot jih vnesete, je ključnega pomena pri izgubi teže. Morda boste opazili, da med gledanjem televizije brez pomisleka prigrizkujete ali pa v restavracijah jeste prevelike porcije. Dnevnik vam bo pomagal opaziti te vzorce.
• Poiščite podporo prijateljev, družine in drugih virov. Anonimni čezmerci je skupina za podporo ljudem z motnjami hranjenja, kot so kompulzivno prenajedanje, anoreksija, zasvojenost s hrano, bulimija in še več.

Odvoz

Obstaja veliko različnih načinov za izračun vaše idealne teže. Večina jih ima nekaj napak, še posebej, če to storijo doma.

Če imate pomisleke glede telesne teže, razmislite o obisku zdravnika za fizični pregled. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju načrta za izgubo ali pridobivanje telesne teže.

Dobro prehranjevanje in premikanje telesa so preprosti načini, kako danes začeti svojo pot k bolj zdravemu telesu.

Preberite ta članek v španščini.