Utrujen je nov zaseden.
V raziskavi državnega sveta za varnost, neprofitne organizacije, ki se zavzema za varnost na delovnem mestu, iz leta 2017 sta dve tretjini vprašanih dejali, da se pri delu počutijo utrujene. Triinpetdeset odstotkov se počuti manj produktivnih, 44 odstotkov pa jih ima težave s fokusiranjem.
Zdi se, da so zdaj stvari še hujše zaradi pandemije, saj se naši spremenjeni urniki zapletajo v naš spanec.
Naps se zdi očitna rešitev za naše nove težave s spanjem. Čeprav lahko pomagajo, niso vedno trik za dobro spočit obstoj.
Preberite, kako odkriti različne prednosti dobrega dremanja in kako dremati, da se počutite popolnoma osveženi.
Kakšne so prednosti dremanja?
Ko pravilno opravite (da, obstaja "pravi" način dremanja!), Ni nič narobe, če dremate. Pravzaprav lahko kratka siesta okrepi vaše duševno in fizično zdravje. Oglejmo si prednosti.
1. Boljše spoznavanje
Z močnim dremežem se počutite bolj pozorni. Po drugi strani pa bi morali vaši možgani delovati bolj učinkovito.
Raziskave tudi kažejo, da dremanje zmanjša raven adenozina v možganih. Adenozin je nevrotransmiter, ki spodbuja spanje in ima pomembno vlogo pri kogniciji.
2. Izboljšan spomin
Naps lahko spodbuja konsolidacijo spomina (proces, ko naši možgani spremenijo informacije v dolgoročni spomin). Dober dremež takoj, ko se naučimo nekaj novega, se nam zdi v pomoč pri ohranjanju teh informacij.
V majhni študiji iz leta 2019 so raziskovalci 84 dodiplomskih študentov razdelili v tri skupine. Vsi so porabili 90 minut za učenje o vrstah rakov. Nato je ena skupina dremala eno uro, druga skupina se je še eno uro učila (tj. "Nabijanje"), zadnja skupina pa je gledala enourni film.
Potem so vsi imeli zadnjih 90 minut šole rakov. Po 30-minutnem premoru so preizkusili, kaj so se naučili, teden dni kasneje pa še en test.
Skupina za dremež in "trpanje" se je na prvem testu odrezala bolje kot filmska skupina. Skupina dremežev je bila na drugem testu boljša od vseh.
Druge raziskave so pokazale, da lahko dremanje pomaga pri zaznavnem učenju (zmožnost razlikovanja med različnimi dražljaji) in epizodnem spominu (priklic določenih dogodkov ali izkušenj).
3. Povečana imunost
Čeprav bi si morali še naprej umivati roke in vaditi fizično distanciranje, lahko redno dremanje pomaga imunskemu sistemu.
"Pomanjkanje spanja povečuje sproščanje protivnetnih markerjev in povzroča imunsko pomanjkljivost," pravi dr. Natasha Fuksina, zdravnica, pooblaščena za interno medicino. "Če nekaj dni preprečimo to dremež čez dan, izboljšamo imunski sistem in celično funkcijo."
Na primer, v majhni študiji iz leta 2015 je 11 moških eno noč spalo le 2 uri. Naslednji dan so dremali 30 minut, nato pa so se te noči popolnoma odpočili.
Naps je pomagal zmanjšati raven vnetnih citokinov in noradrenalina, kemikalije, ki pomaga nadzorovati imunost.
Kako dolg naj bo moj dremež?
Pri dremežu boste želeli biti kot Zlatolaska: Ne dremajte premalo ali preveč časa.
"Za večino ljudi je 20- do 30-minutni" napajalni dremež "čudovito mesto za povečanje budnosti in osredotočenosti," pravi Jeff Rodgers, DMD, pooblaščeni strokovnjak za spanje pri ameriškem odboru za zobozdravstveno medicino spanja in American Sleep Akademija za dihanje.
"Ko se zbudite le 30 minut po spanju za dremež, ste prepričani, da ste v zgodnjih fazah cikla spanja in se po prebujanju ne boste počutili grogi," pravi.
Daljša dremeža lahko vplivajo tudi na kakovost vašega nočnega spanca, dodaja dr. Alex Dimitriu, ustanovitelj podjetja Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ki je dvojno certificiran na področju psihiatrije in medicine spanja.
"Nekateri ljudje lahko v tem času dremajo in ponoči slabo spijo," pravi.
Če pa se resnično spopadate, Rodgers pravi, da lahko 90-minutni dremež uspe. "Ta dremež zagotavlja, da je potekal celoten cikel spanja, s čimer se izognemo motečnosti," pojasnjuje.
Kako dremati?
Za najboljše in najbolj koristne dremeže upoštevajte ta nasvet strokovnjakov za spanje, kot je Rodgers:
- Spavanje med 13. in 15. uro. »Te ure so za ljudi naravni čas padca. Če poskušate dremati prej kot to, vaše telo verjetno ne bo pripravljeno na več spanja, in če boste dremali pozneje, lahko to moti vaš spanec ponoči, «pojasnjuje Rodgers.
- Nastavite svoje okolje kot za nočni spanec: naj bo čim bolj temno, hladno in tiho. Če ti pomagajo, poskusite z masko za oči ali z aparatom za beli šum.
- Morda boste želeli dremati na kavču ali prijetnem stolu in ne v svoji postelji. "Nočete postati preveč udobni in predolgo spati, saj lahko to oteži prebujanje," pravi dr. Lauren Broch, psiholog spanja pri Northwell Health.
- Razmislite o "napitku za kavo": Popijte skodelico kave tik preden ležete. "Ko se prebudite, se osvežite in kofein začne vstopati, kar lahko privede do zelo produktivne izkušnje po dremežu," pravi Dimitriu. Vendar tega ne delajte prepozno podnevi, sicer lahko ponoči težje zaspite.
Kako dremam čez dan?
Če popoldne dremate, boste morda želeli vlagati v zasenčene zavese, da bo vaša soba čim temnejša.
Prav tako ne pozabite spati vsak dan ob istem času.
Nazadnje, obdobje ukinitve pred spanjem vam lahko pomaga, pravi Broch. Odložite naprave in si vzemite nekaj minut, da mirno sedite ali celo meditirate, če se vam vadba zdi sproščujoča.
Bi moral ponoči dremati?
Nočno dremanje je v redu, če delate v nočni izmeni ali če imate netipičen urnik dela.
Držite se istega 20- do 30-minutnega spanca (ali 90 minut, če ste resnično neprespani).
Prav tako se izogibajte dremanju preblizu času, ko ste se zbudili ali ko boste spet zaspali.
»Ugotovite, kakšna je srednja točka vaše izmene - nočni ekvivalent od 13. do 15. ure. za službo od 9 do 5, «priporoča Rodgers.
Kako se zbudim?
Ker lahko predolgo dremanje povzroči, da se počutite bolj grogi, boste verjetno želeli nastaviti alarm.
Dimitriu predlaga alarm, ki postopoma povečuje glasnost, ker nagnjeni k temu, da nekoga ne bi prestrašili iz spanja.
"Izbira pesmi s tihim začetkom in nato glasnejša je idealna rešitev," pravi. Preizkusite lahko tudi budilko z lučko, ki postopoma sveti.
Dremanje ob istem času ob istem času bo tudi pomagalo, da se vaše telo navadi na prebujanje, pravi Broch.
Kdo naj se izogiba dremanju?
Čeprav imajo dremeži prednosti, niso za vsakogar.
Rodgers priporoča kritičen pogled na vaše popoldanske Zzze.
»Ali morate vsak dan dremati samo zato, da bi šli mimo? Je dremež načrtovana dejavnost ali pa samo 'dremate' za svojo mizo? " on reče.
"Pogosta dnevna utrujenost je lahko znak resne motnje spanja, na primer apneje v spanju ali nespečnosti, ki jo mora oceniti zdravstveni delavec," pravi Rodgers.
Če ste prejeli diagnozo nespečnost, na splošno ni priporočljivo dremati, razen če je to potrebno zaradi varnostnih razlogov, kot je na primer budnost med vožnjo ali upravljanjem težkih strojev, dodaja Broch.
Spodnja črta
Naps lahko podpira naše duševno zdravje, nas naredi bolj produktivne in lahko celo koristi naši imunosti.
Kljub temu pa mnogi od nas želimo vedeti, kako se zadremati, da se ne bomo počutili bolj utrujene. Trik je v tem, da zadremate 20 do 30 minut in izberete enako spalno okolje, kot bi ga imeli ponoči.
Nežna budilka ali nekaj kofeina pred spanjem vam lahko pomagata tudi, da se z dremežem zbudite z energijo in bistrejšo glavo.
Brittany Risher je pisatelj, urednik in digitalni strateg, specializiran za zdravje in življenjski slog. Pisala je za publikacije, vključno z Elemental, Men's Health, Women’s Health in Yoga Journal.
