V današnjem času pretirane naloge in večopravilnosti si marsikdo želi, da bi se uril nekaj ur nočne potrebe po spanju. Če se vam to sliši na žalost, se vaše telo in možgani morda ne bodo strinjali z vašo željo.
Večina odraslih se najbolje počuti, ko zaspi nekje med 7 in 9 urami na noč. Manj kot to in lahko imate pomanjkanje spanja, kot so razdražljivost, oslabljen imunski sistem in izguba spomina.
Koliko spanja potrebujemo?
Količina spanja, ki jo potrebujete, je različna in temelji na številnih dejavnikih, vključno s starostjo in genetiko. Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k kratkim pragom in zahtevajo le 4 ali 5 ur spanja na noč. Drugi so dolgi pragovi, ki se najbolje počutijo, ko spijo 9 ali več ur.
Količina spanja, ki jo potrebujete, in kako se počutite ob prebujanju, sta lahko tudi pokazatelj vašega celotnega zdravja. Če vas skrbi, da preveč spite, se vam zdi, da ne morete zaspati ali zaspati ali se počutite utrujene tudi po celonočnem spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ne morete spremeniti genov in postati kratek spanec, lahko pa optimizirate svoje spalne navade in rutino. To ni povsem enako kot treniranje telesa, da potrebuje manj spanja, vendar je učinkovit način, da kar najbolje izkoristite spanec, ki ga dobite. Prav tako vam bo pomagal natančno določiti količino spanja, ki jo potrebujete, da se boste počutili najbolje.
Nasveti za manj spanja
Čas, porabljen za premetavanje, je izgubljen čas. Ure, ki jih preživite, ko poskušate zaspati, se lahko obrijete z boljšimi navadami spanja in budnosti. Nekaj nasvetov, ki jih lahko poskusite:
1. Dajte si čas, da se ustavite
Cilj tukaj je trenirati telo, da zaspi, ko ste utrujeni. Eden od načinov za to je, da si zagotovite dovolj časa za sprostitev ponoči, preden ugasne luč. Poskusite svoj dom ali vsaj spalnico spremeniti iz močno osvetljenega dnevnega okolja v prijetno in prijetno nočno.
Približno eno uro preden želite zaspati, zatemnite luči in začnite prehajati v svojo rutino spanja. To lahko vključuje umivanje obraza, umivanje zob in izhod iz službenih oblačil v pižamo.
2. Izklopite elektronske naprave
Vse, kar je na zaslonu, se mora v času likvidacije izklopiti. To vključuje:
- televizija
- računalnik
- tablete
- telefon
Kratkovalni valovi umetne modre svetlobe, ki jih ustvarjajo te naprave, zavirajo sproščanje melatonina, hormona, ki povzroča spanje. Izjema od tega pravila so e-bralniki e-črnila, kot je Kindle Paperwhite.
3. Omejite uživanje alkohola ponoči
Alkohol je pomirjevalo, ki vas lahko prehladi ali vsaj pomaga hitro zaspati. Vendar se v vašem sistemu presnovi v nekaj urah, kar povzroči motnje spanja in slabo kakovost spanja. Pitje alkohola vas lahko tudi dehidrira in povzroči otožnost ali mačka, kar vpliva na vašo sposobnost, da se zbudite osveženi.
4. Izogibajte se kofeinu pozno podnevi
Nekateri lahko po večerji popijejo espresso brez škodljivih učinkov. Drugi po 15.00 ne morejo piti kave. Kofein ostane v vašem sistemu od 4 do 6 ur. Če sumite, da vas pozna dnevna kola ponoči ne bo spala, izključite vse oblike kofeina iz prehrane vsaj 6 ur, preden želite zaspati.
5. Ohladite svojo spalnico
Temperatura vaše postelje in spalnice lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Preveč toplo ponoči negativno vpliva na REM spanec, obdobje, v katerem so vaši možgani najbolj aktivni. Poskusite obrniti termostat na približno 15 do 20 ° C (60 do 68 ° F) ali odpreti okno za boljši spanec.
6. Zmanjšajte hrup
Zunanji hrup, kot je promet ali burni sosedje, vas lahko zadrži budnega ali pa vas zbudi. Če živite na območju, kjer je hrup težaven, ga zmanjšajte z uporabo ušesnih čepkov, aparata za beli hrup ali obojega.
7. Držite se rutine
Ples ob vikendih do zore je občasno lahko zabaven, toda ohranjanje enakega časa spanja in budnosti 7 dni v tednu vam bo pomagalo hitreje zaspati in se boste počutili bolj osveženi.
8. Kupite novo blazino
Večina ljudi se vztraja na blazinah veliko dlje, kot bi morala. Življenjska doba povprečne blazine je 1 do 2 leti. Dlje od tega in izgubijo obliko, postanejo grudasti in ne podpirajo vratu in glave. To lahko negativno vpliva na spanje.
Poleg tega se sčasoma napolnijo s pršicami. Še en dober razlog, da si privoščite novega, še posebej, če imate alergije.
9. Razmislite o novi vzmetnici
Če je vaša vzmetnica neprijetna, stara ali grudasta, bo ogrožena vaša sposobnost dobrega spanca. Življenjska doba vzmetnice se razlikuje glede na kakovost in druge dejavnike. Na splošno je treba večino vzmetnic zamenjati za novo vsakih 7 do 10 let.
10. Ne jejte težkega obroka pozno zvečer
Uživanje pozno zvečer lahko moti vašo sposobnost zaspanja, še posebej, če jeste težko ali mastno hrano, na primer pico ali torto. Če ste lačni ali si hrepenite po nečem, raje posezite po teh živilih, ki spodbujajo spanje.
11. Naredite si toplo kopel
Topel namak zvečer pomaga mišicam, da se sprostijo in vam omogočajo učinkovitejši in hitrejši počitek. Razmislite o namakanju približno 90 minut, preden boste zadeli rjuhe.
12. Poskusite z aromaterapijo
Nežno dišeča soba vam lahko pomaga, da se hitreje sprostite in zaspite. Preizkusite ta eterična olja, ki so povezana z boljšim spanjem.
13. Preberite knjigo v postelji
Izguba v dobri zgodbi vam lahko pomaga pri prehodu iz vaše vsakodnevne resničnosti v mirno, dremajoče stanje. Branje vam pomaga zmanjšati stres in vam omogoča, da hitreje zaspite.
14. Vstanite iz postelje, ko se zbudite
Če ste zasvojeni z gumbom za dremež, se odrečite teh dodatnih 10 minut, da začnete boljše rutino. To lahko še posebej velja, če se naravnost zbudite, preden se sproži alarm. Telo vam morda govori, da ne potrebujete več spanja. To lahko okrepite tako, da vstanete iz postelje in začnete dan.
15. Spremenite noč v dan
Če se zbudite v temni sobi, odprite žaluzije in prepustite svetlobo. Naravna svetloba vam bo pomagala, da se zbudite, in lahko zmanjša potrebo po več spanca.
16. Ustvarite jutranjo rutino
Vzpostavitev zanesljivega jutranjega vzorca vedenja vam lahko pomaga, da se počutite in ste bolj produktivni, tako da boste zjutraj vstali iz postelje.
17. Vadite vsak dan
Dokazano je, da vadba zmanjšuje nespečnost in izboljšuje kakovost spanja. Vadba zgodaj podnevi je morda za mnoge bolj koristna kot nočna vadba. Poskusite eksperimentirati s časom dneva in vrsto vadbe, ki jo izvajate.
18. Zbudite se s hladno vodo
Kul tuš poživlja in vam lahko pomaga, da se energično zbudite. Nekateri ljudje tudi anekdotno menijo, da jim pitje hladne vode zjutraj pomaga, da se popolneje zbudijo. Poskusite hladen kozarec vode, preden posežete po prvi skodelici kave in preverite, kako se počutite.
Če prespiš
Če morate neprestano spati več kot 8 ali 9 ur na noč, boste morda prespali. To lahko povzročijo številni pogoji, vključno z depresijo, boleznimi ščitnice in srčnimi boleznimi. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi pretirano spanje.
Prespanost je včasih začasna in je lahko odziv vašega telesa na prihajajočo bolezen.
Če dlje časa nočno prespite, je morda čas, da obiščete svojega zdravnika.
Če se zjutraj ne počutite spočiti
Vsakdo ima vsake toliko časa slab spanec, kjer se zbudite z občutkom utrujenosti ali izčrpanosti. Če se zjutraj redko ali nikoli ne počutite spočiti, boste morda uživali kratka obdobja budnosti, ki se jih zaradi uživanja alkohola, prebavne motnje ali drugih težav ne zavedate.
Morda imate tudi stanje, kot je sindrom nemirnih nog ali apneja v spanju. Poskusite izboljšati svojo nočno rutino in preverite, ali vam pomaga, da se zbudite, ko se počutite osveženi in ne utrujeni.
Kdaj k zdravniku
Če ne morete spremeniti svojih spalnih navad in se ne morete dvigniti iz postelje z manj kot 10 ali 12 urami nočnega spanca, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tudi k zdravniku se obrnite, če se zjutraj vedno počutite utrujeni, ne glede na to, koliko spanja ste imeli.
Kronična nespečnost je zdravstveno stanje, ki ga je mogoče zdraviti. Če življenjske navade niso dovolj za izboljšanje kakovosti vašega spanca, vam bo morda lahko pomagal zdravnik.
Spodnja črta
Telesa morda ni mogoče usposobiti za več spanja. Vendar pa vam lahko dobra higiena spanja in proaktivna jutranja rutina pomagata, da kar najbolje izkoristite spanec, ter zmanjšata čas, ki ga porabite za zaspanje.
-short-doctors-appointment.jpg)
