Krompir je podzemni gomolj, ki raste na koreninah krompirjeve rastline, Solanum tuberosum.
Ta rastlina izvira iz družine nočnikov in je sorodna paradižniku in tobaku.
Krompir, ki izvira iz Južne Amerike, je bil v Evropo pripeljan v 16. stoletju, zdaj pa ga gojijo v neštetih sortah po vsem svetu.
Običajno jih jedo kuhane, pečene ali ocvrte in jih pogosto postrežejo kot prilogo ali prigrizek.
Običajna živila in živilski proizvodi na osnovi krompirja vključujejo pomfrit, krompirjev čips in krompirjevo moko.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o krompirju.
Dejstva o hranilni vrednosti
Kuhani krompir s kožo je dober vir številnih vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamin C.
Poleg tega, da je krompir svež, je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in vsebuje zmerne količine beljakovin in vlaknin - skoraj nič maščob.
Hranila, ki jih najdemo v 2/3 skodelice (100 gramov) kuhanega krompirja - kuhanega s kožo, vendar brez soli, so:
- Kalorije: 87
- Voda: 77%
- Beljakovine: 1,9 grama
- Ogljikovi hidrati: 20,1 grama
- Sladkor: 0,9 grama
- Vlaknine: 1,8 grama
- Maščoba: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati
Krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov, predvsem v obliki škroba. Vsebnost ogljikovih hidratov se giblje med 66–90% suhe mase.
V majhnih količinah so prisotni tudi preprosti sladkorji - na primer saharoza, glukoza in fruktoza.
Krompir se običajno uvršča visoko na glikemični indeks (GI), zaradi česar je neprimeren za ljudi s sladkorno boleznijo. GI meri, kako živila vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja po obroku.
Nekateri krompirji pa so lahko v srednjem območju - odvisno od sorte in načinov kuhanja.
Hlajenje krompirja po kuhanju lahko zmanjša njegov učinek na krvni sladkor in zniža njegov GI za 25–26%.
Vlakna
Čeprav krompir ni bogata z vlakninami, je lahko pomemben vir vlaknin za tiste, ki ga redno jedo.
Raven vlaknin je najvišja v koži, ki predstavlja 1-2% krompirja. Dejansko so posušene kože približno 50% vlaknin.
Krompirjeva vlakna - kot so pektin, celuloza in hemiceluloza - so v glavnem netopna.
Vsebujejo tudi različne količine odpornega škroba, vrste vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v črevesju in izboljšujejo zdravje prebavil.
Odporni škrob lahko izboljša tudi nadzor krvnega sladkorja in zniža zvišanje krvnega sladkorja po obrokih.
V primerjavi z vročim krompirjem ohlajeni ponuja večje količine odpornega škroba.
Beljakovine
Krompir vsebuje malo beljakovin, in sicer od 1–1,5% v svežem stanju in od 8–9% glede na suho maso.
Pravzaprav ima krompir v primerjavi z drugimi običajnimi prehranskimi pridelki - kot so pšenica, riž in koruza - najmanj beljakovin.
Kakovost beljakovin krompirja pa je za rastlino zelo visoka - višja kot pri soji in drugih stročnicah.
Glavna beljakovina v krompirju se imenuje patatin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije.
POVZETEKOgljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina krompirja. Tisti, ki se po vrenju ohladijo, lahko tvorijo nekaj odpornega škroba, ki lahko izboljša zdravje črevesja. Krompir vsebuje tudi majhne količine visokokakovostnih beljakovin.
Vitamini in minerali
Krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti kalija in vitamina C.
Raven nekaterih vitaminov in mineralov med kuhanjem pade, vendar to zmanjšanje lahko zmanjšamo s pečenjem ali vrenjem s kožo.
- Kalij. Kalij, ki prevladuje v krompirju, je koncentriran v koži in lahko koristi zdravju srca.
- Vitamin C. Glavni vitamin, ki ga najdemo v krompirju, se vitamin C s kuhanjem bistveno zmanjša, vendar se zdi, da puščanje kože zmanjša to izgubo.
- Folat. Folat, koncentriran v lupini, je večinoma v krompirju z obarvanim mesom.
- Vitamin B6. Razred vitaminov B, ki sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic, B6 najdemo v večini živil. Pomanjkanje je redko.
POVZETEKKrompir je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, folati ter vitamini C in B6.
Druge rastlinske spojine
Krompir je bogat z bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, ki so večinoma koncentrirane v koži.
Sorte z vijolično ali rdečo kožo in mesom vsebujejo največ polifenolov, vrste antioksidantov.
- Klorogenska kislina. To je glavni polifenol v krompirju.
- Katehin. Antioksidant, ki predstavlja približno 1/3 celotne vsebnosti polifenola, je katehin največji v vijoličnem krompirju.
- Lutein. Najden v krompirju z rumenim mesom, je lutein karotenoidni antioksidant, ki lahko izboljša zdravje oči.
- Glikoalkaloidi. Glikoalkaloidi, ki jih proizvaja krompir kot naravna zaščita pred žuželkami in drugimi nevarnostmi, imajo lahko škodljive učinke v velikih količinah.
POVZETEKKrompir vsebuje nekaj zdravih antioksidantov, ki so odgovorni za številne njegove koristi za zdravje in so večinoma koncentrirani v koži.
Koristi krompirja za zdravje
Krompir s kožo ima lahko številne zdravstvene koristi.
Zdravje srca
Hipertenzija, škodljivo stanje, za katero je značilen nenormalno visok krvni tlak, je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Krompir vsebuje številne minerale in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.
Posebej velja omeniti visoko vsebnost kalija v krompirju.
Več opazovalnih študij in randomiziranih nadzorovanih preskušanj povezuje visok vnos kalija z zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca.
Druge snovi v krompirju, ki lahko spodbujajo nižji krvni tlak, vključujejo klorogeno kislino in kukoamine.
Obvladovanje polnosti in teže
Hrana, ki je zelo nasitna, lahko prispeva k nadzoru telesne teže, podaljša občutek sitosti po obrokih in zmanjša vnos hrane in kalorij.
V primerjavi z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, je krompir še posebej nasiten.
Ena študija na 40 običajnih živilih je pokazala, da je krompir najbolj nasiten.
Druga majhna preizkušnja pri 11 moških je pokazala, da uživanje kuhanega krompirja kot dodatek svinjskemu zrezku vodi do manjšega vnosa kalorij med obrokom v primerjavi s testeninami ali belim rižem.
Tako lahko krompir pomaga pri izgubi teže, saj vam pomaga zmanjšati celoten vnos.
Študije kažejo, da lahko zaviralec proteinaze 2 (PI2), krompirjev protein, zavira apetit.
Čeprav lahko PI2 zavira apetit, če ga jemljemo v čisti obliki, ni jasno, ali vpliva na količine sledov v krompirju.
POVZETEKKrompir je razmeroma nasiten. Iz tega razloga so lahko koristni kot del diete za hujšanje.
Varnost in neželeni učinki
Uživanje krompirja je na splošno zdravo in varno.
V nekaterih primerih pa morajo ljudje omejiti svojo porabo - ali pa se jim popolnoma izogniti.
Krompirjeva alergija
Alergije na hrano so pogosto stanje, za katerega je značilna škodljiva imunska reakcija na beljakovine v nekaterih živilih.
Alergija na krompir je razmeroma redka, vendar so nekateri ljudje lahko alergični na patatin, eno glavnih beljakovin v krompirju.
Tisti, ki so alergični na lateks, so lahko občutljivi tudi na patatin zaradi pojava, znanega kot alergijska navzkrižna reaktivnost.
Krompirjevi toksini
Rastline iz družine nočnikov, kot je krompir, vsebujejo vrsto strupenih fitohranil, znanih kot glikoalkaloidi.
Dva glavna glikoalkaloida v krompirju sta solanin in chaconine.
Pri ljudeh in živalih so poročali o zastrupitvi z glikoalkaloidi po zaužitju krompirja.
Poročila o toksičnosti pa so redka in v mnogih primerih stanje lahko ostane nediagnosticirano.
V majhnih odmerkih glikoalkaloidi običajno povzročajo blage simptome, kot so glavobol, bolečine v želodcu, driska, slabost in bruhanje.
V resnejših primerih simptomi vključujejo nevrološke motnje, hitro dihanje, hiter srčni utrip, nizek krvni tlak, zvišano telesno temperaturo in celo smrt.
Pri miših lahko dolgotrajni vnos glikoalkaloidov poveča tveganje za nastanek raka v možganih, pljučih, dojkah in ščitnici.
Druge študije na živalih kažejo, da lahko nizke ravni glikoalkaloidov, ki jih verjetno najdemo v človeški prehrani, poslabšajo vnetno črevesno bolezen.
Običajno krompir vsebuje le sledove glikoalkaloidov. 70-kilogramski posameznik bi moral v enem dnevu pojesti več kot 13 skodelic (2 kg) krompirja (s kožo), da bi dobil smrtni odmerek.
Kljub temu lahko nižje količine še vedno povzročajo škodljive simptome.
V lupini in kalčkih so ravni glikoalkaloidov višje kot drugi deli krompirja. Najbolje je, da se izogibate uživanju krompirjevih kalčkov.
Krompir, bogat z glikoalkaloidi, ima grenak okus in povzroča pekoč občutek v ustih, kar je lahko opozorilni znak potencialne toksičnosti.
Sorte krompirja, ki vsebujejo velike količine glikoalkaloidov - več kot 25 mg na skodelico (200 mg na kg) - ni mogoče tržiti v prodaji, nekatere sorte pa so prepovedane.
Akrilamidi
Akrilamidi so onesnaževalci, ki nastajajo v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, ko jih kuhamo pri zelo visokih temperaturah, na primer med cvrtjem, pečenjem in praženjem.
Najdemo jih v ocvrtem, pečenem ali praženem krompirju, ne pa v svežem, kuhanem ali parjenem.
Količina akrilamidov narašča z višjimi temperaturami cvrtja.
V primerjavi z drugimi živili je pomfrit in krompirjev čips zelo akrilamidov.
Te spojine se uporabljajo kot industrijske kemikalije, pri ljudeh, ki so jim izpostavljeni na delovnem mestu, pa poročajo o toksičnosti akrilamida.
Čeprav je količina akrilamidov v živilih na splošno nizka, je dolgotrajna izpostavljenost lahko škodljiva.
Študije na živalih kažejo, da lahko akrilamidi povečajo tveganje za nastanek raka in škodujejo možganom in živčnemu sistemu.
Pri ljudeh so bili akrilamidi uvrščeni med možne dejavnike tveganja za raka.
Številne opazovalne študije so preučevale vpliv uživanja živil, bogatih z akrilamidom, na tveganje za nastanek raka, večina pa ni zaznala nobenih pomembnih škodljivih učinkov.
Nasprotno pa je nekaj študij povezalo akrilamide z večjim tveganjem za raka dojk, jajčnikov, ledvic, ust in požiralnika.
Visok vnos akrilamidov ima lahko sčasoma škodljive učinke na zdravje, vendar obseg teh učinkov ni jasen in so potrebne nadaljnje študije.
Za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti uživanje pomfrija in krompirjevih čipsov.
Pomfrit in krompirjev čips
Krompir je bil kriv za debelost, bolezni srca in ožilja ter diabetes.
Glavni razlog za to je, da se krompir pogosto uporablja kot pomfrit in krompirjev čips - hrana z veliko maščob, ki vsebuje številne nezdrave spojine. Pomfrit je pogosto povezan tudi s hitro hrano.
Opazovalne študije povezujejo uživanje ocvrtega krompirja in čipsa s povečanjem telesne mase.
Ocvrt krompir in krompirjev čips lahko vsebuje tudi akrilamide, glikoalkaloide in velike količine soli, ki so sčasoma lahko škodljive.
Zato se je treba izogibati visoki porabi ocvrtega krompirja - zlasti pomfrija in čipsa.
POVZETEKKrompir lahko vsebuje številne nezdrave spojine - še posebej v praženju. Omejite uživanje pomfrija in čipsa in nikoli ne jejte krompirjevih kalčkov.
Spodnja črta
Krompir je priljubljeno živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje več zdravih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Še več, morda pomagajo pri hujšanju in preprečujejo bolezni srca.
Vendar to ne velja za ocvrt krompir, na primer krompirček in čips, ki je bil namočen v olju in kuhan v močnem ognju. Za optimalno zdravje je najbolje, da te izdelke v celoti omejite ali se jim izognete.
