Mislite, da čiste mišice ne morete zgraditi na rastlinski prehrani? Teh pet živil govori drugače.
Čeprav sem bil vedno navdušen vaditelj, mi je najljubša dejavnost dvigovanje uteži. Zame se nič ne primerja z občutkom, da lahko dvigneš nekaj, česar prej nisi mogel.
Ko sem se prvič preusmeril na rastlinsko prehrano, me je zaskrbelo, ali bi rastlinska hrana zadostovala za ohranjanje telovadbe, zlasti pri gradnji vitke mišice.
Sprva sem bil dvomljiv, a po nekaj raziskavah sem ugotovil, da ni tako težko sestaviti obrokov, ki mi niso pomagali samo pri gradnji mišic, ampak so pripomogli k hitrejšemu okrevanju in večji energijski ravni.
Skratka, rastlinska prehrana je izjemno združljiva z vadbo, o čemer sem že razpravljal. Potrebno je le malo izobrazbe in razmišljanja izven okvirov, da maksimirate njegove koristi.
In tu lahko pomagam, da ponudim nekaj navdiha.
Ne glede na to, ali ste v telovadnici novi ali ste sezonski športnik, če želite sprejeti rastlinsko prehrano, vendar vas skrbi mišična masa, sem vam povedal.
Spodaj je pet mojih najljubših živil na rastlinski osnovi, ki lahko pomagajo pri okrevanju in gradnji vitke mišice.
Krompir
Pomembno je, da med prehranjevanjem upoštevate kalorične potrebe za rast in okrevanje mišic. Krompir je odlična možnost za to. Bogati so z ogljikovimi hidrati, ki so potreben vir energije.
Še posebej rad imam sladki krompir, ker je nasiten, sladek in bogat z antioksidanti. Kateri koli krompir izberete, predlagam, da ga zaužijete pred treningom za energijo ali po treningu za okrevanje.
Poskusite:
- naložen krompir s fižolom, koruzo in salso
- krompirjeva solata z zelenjavo in gorčico (preskočite majonez!)
Stročnice
Stročnice so odličen vir železa in beljakovin. Poskusite jih zaužiti po vadbi, da si napolnite zaloge ogljikovih hidratov in zagotovite vir beljakovin za spodbujanje rasti mišic.
Njihova visoka vsebnost vlaknin pomaga pri absorpciji hranil, saj so vlakna povezana z vzdrževanjem zdravih črevesnih bakterij, kar spodbuja optimalno prebavo. To maksimizira hranilno vrednost živil, ki jih jeste.
Na izbiro je tudi ogromna družina fižola in leče. Lahko jih obdelate v številnih različnih jedeh, tako da boste zagotovo našli okus in obrok, ki ga boste uživali.
Poskusite:
- rdeča juha iz leče, ki jo po treningu združite z obrokom
- fižol burrito, vključno z virom celih zrn (pomislite na kvinojo ali farro)
Polnozrnata žita
Polnozrnata živila so zdravi ogljikovi hidrati, zaradi česar so že v moji knjigi zmagovalci. Vsebujejo tudi beljakovine, nekateri viri pa so bogati z antioksidanti.
Celotne rastline imajo pogosto več prednosti, polnozrnati zrni pa so odličen primer tega. Pred treningom jih zaužijte za odličen vir energije.
Poskusite:
- polnozrnat oves z borovnicami
- polnozrnat toast z avokadom
Oreški in semena
Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin in so kalorično gosti. Samo palma orehov ima na primer približno 5 gramov beljakovin. Če želite prehrani dodati enostaven vir kalorij, so to oreški in semena.
Maščobe v oreščkih in semenih tudi povečajo absorpcijo hranil v maščobah topnih vitaminov A, D, K in E, zato jih je koristno vključiti v obrok, bogat s hranili.
Poskusite:
- pistacije, ki so jih vrgli v solato
- mandljevo maslo namažemo na polnozrnati toast
Smutiji
Čeprav gre bolj za obrok ali prigrizek kot za določeno hrano, se mi je zdelo, kot da bi napitki vseeno zaslužili omembo. Po mojem mnenju je navdušenje nad smoothijem v zdravstvenem svetu dobro utemeljeno. Smutiji so neverjetno vsestranski in vsebujejo prehranski udarec. Zaradi pravih komponent je popolna možnost pred vadbo.
Nasveti za pripravo smutija:
- Začnite z listnato zeleno podlago. Okrepil bo proizvodnjo dušikovega oksida, ki izboljša pretok krvi (dušikov oksid razširi ali odpre krvne žile).
- Dodajte jagode, saj so pakirane z antioksidanti, ki podaljšajo življenjsko dobo dušikovega oksida.
- Dodajte lanena ali konopljina semena, da vključite vir maščob in beljakovin.
- Dodajte še eno vrsto sadja za sladkost in ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za energijo.
- Vključite suh oves za dodaten zagon vlaken.
- Na koncu vključite mleko na rastlinski osnovi ali vodo.
- ohrovt, jagode, mango, oves, lanena semena, kokosova voda
- špinača, ananas, borovnice, konopljina semena, mandljevo mleko
Preizkusite te kombinacije:
Mini, enodnevni obrok
- Pred treningom ali zajtrkom: ovsena kaša z jagodami
- Po treningu ali kosilu: juha iz leče v kombinaciji z naloženim krompirjem
- Večerja: krepka solata z oreščki in fižolom
Možnosti za rast mišic na rastlinski osnovi so neskončne
Kot lahko vidite, obstaja nešteto rastlinskih možnosti za povečanje vaše vadbe in gradnjo mišic. Ne pozabite, da je za izgradnjo mišic ključna telovadba. Poskrbite, da boste s svojo prehrano močni in energični ter da zaužijete dovolj kalorij za ohranjanje mišične rasti.
Sara Zayed je Posifitivy ustanovila na Instagramu leta 2015. Medtem ko je po diplomi na fakulteti polno delala kot inženirka, je Zayed prejela certifikat o rastlinski prehrani Univerze Cornell in postal osebni trener s certifikatom ACSM. Odpustila je službo in delala za Ethos Health, zdravstveno prakso z življenjskim slogom, kot zdravniška pisarka v Long Valleyu v New Yorku in je zdaj na medicinski fakulteti. Pretekla je osem polmaratonov, en celoten maraton in močno verjame v moč polnovredne prehrane, prehrane na rastlinski osnovi in sprememb življenjskega sloga. Najdete jo lahko tudi na Facebooku in se naročite na njen blog.
-matters.jpg)
