Glavni cilj vadbe za celo telo je usmeriti vse vaše mišične skupine, da učinkovito in uspešno spodbujajo rast mišic.
Ne glede na to, ali ste bodybuilder katere koli stopnje, imate premajhno težo ali želite po poškodbi ali bolezni zgraditi mišice, vam vadba za celo telo lahko pomaga pridobiti mišice in moč.
Izberite vaje, ki vključujejo sestavljene ali večzglobne gibe za ciljanje celotnega telesa. Delo z več mišicami hkrati vam prihrani čas in poveča dobiček. Koristno je tudi izvajati vaje, ki ciljajo na velika področja mišic.
Preberite, če želite izvedeti nekaj najboljših vaj, ki jih lahko naredite za pridobivanje mišic, in kako načrtovati treninge. Prav tako bomo preučili nekaj nasvetov glede prehrane in življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo pri spodbujanju in ohranjanju vaših dobičkov.
Najboljše vaje za celo telo za maso
Tu je šest glavnih mišičnih skupin v telesu, na katere boste morda želeli ciljati:
- roke
- noge
- jedro
- ramena
- prsni koš
- nazaj
Naslednje treninge lahko izvajate do štirikrat na teden. Končno bo odvisno od tega, kako boste oblikovali svojo rutino s temi vajami.
Za vsako vajo naredite 3 do 6 nizov od 8 do 20 ponovitev.
Roke
Te vaje so namenjene:
- latissimus dorsi
- ramena
- prsni koš
- triceps
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- bench bench
- dvigni
- triceps pushdown
- sedeča vrsta kablov
Noge
Te vaje so namenjene:
- trebušne mišice
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- tele vzgaja
- ležeči dumbbell hamstring curls
- stiskalnica za noge
- deadlift
- počep
- izpad
Jedro
Te vaje so namenjene:
- latissimus dorsi
- romboidi trapezi
- erector spinae
- trebušne mišice
- upogibalke kolka
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- viseča dvig noge
- uvajanje mrene
- deska
- tehtano vzvratno krčenje
Ramena
Te vaje so namenjene:
- deltoidi
- trapezij
- romboidi
- prsni koš
- serratus anterior
- biceps
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- ramenska stiskalnica s sedežnimi utežmi
- stiskalnica za ramena nad glavo
- mrena pokončna vrsta
- dvig spredaj
- stranski dvig
Skrinja
Te vaje so namenjene:
- ramena
- prsni koš
- triceps
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- bench bench
- potopitev v prsni koš
- dumbbell fly
- kabelski križanec
Nazaj
Te vaje so namenjene:
- latissimus dorsi
- trapezij
- teres minor
- romboidi
- poševnice
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- širok oprijem
- lat spust
- mrena pokončna vrsta
- sedeča vrsta
Začetnik
Te vaje so namenjene:
- gluteusi
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
- prsni koš
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- stoječe tele vzgaja
- počep
- izpad
- bench bench
- dvigni
Vmesni
Te vaje so namenjene:
- gluteusi
- upogibalke kolka
- teleta
- prsni koš
- deltoidi
- triceps
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- sedeče tele dvigne
- viseča dvig noge
- ramensko stiskalnico
- utež stranski dvig
- dvig prednje mrene
Napredno
Te vaje so namenjene:
- triceps
- trapezij
- upogibalke kolka
- tetive stegna
- kvadricepsi
- teleta
Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- stoječa mrena skomigne
- triceps pushdown
- potisni tisk
- viseče dvig kolena
- počepi nazaj
- povratne izpade
Kako naj načrtujem treninge?
Tu je nekaj nasvetov za načrtovanje treningov, da boste dosegli najboljše rezultate:
- Oblikujte načrt vadbe, tako da boste lahko enako ciljno usmerili vse mišične skupine.
- Da bi povečali mišični dobiček, vsaj trikrat na teden dvigujte uteži.
- Preprečite platoiranje tako, da mešate svoje treninge in vaje. Izogibajte se izvajanju istih vaj zaporednih dni, ker lahko to zavira rast mišic in lahko celo povzroči izgubo mišic.
- Začnite z najpomembnejšimi vajami, ki so prednostne naloge pri doseganju ciljev treninga.
- Včasih lahko trenirate do neuspeha, zlasti kadar uporabljate obremenitve z majhno težo. Med serijami naj bo do 3 minute počitka.
- Za vsako vadbo usmerite do dve mišični skupini ali gibi. Glede na težavnost posamezne vaje lahko naredite do šest na trening.
- Večino vaj se osredotočite na eno mišično skupino. Prav je, da vključite nekaj lažjih vaj, ki ciljajo na druge mišične skupine.
- Poskrbite, da uporabljate pravilno obliko in tehniko. To vključuje uporabo pravilne hitrosti za izvajanje gibov.
- Uporabite pravilno obremenitev teže. Spremenite število setov in ponovitev. Ko izvajate težke dvige, naredite manj ponovitev in obratno.
Ker se med treningi pojavlja hipertrofija, bi morali biti dnevi okrevanja tudi ključni sestavni del vaše vadbene rutine. Vsak teden naj bo vsaj 1 dan počitka.
Če ne želite imeti dneva popolnega počitka, razmislite o aktivnem dnevu okrevanja, ki bi vključeval nizkointenzivne dejavnosti, kot so plavanje, joga ali kolesarjenje.
Katere vaje naj se izogibam?
Če želite zgraditi maso, se osredotočite na trening moči in omejite kardio treninge. Cardio kuri kalorije in maščobe, kar lahko pripomore k večji opredelitvi mišic, vendar ne spodbuja mišične mase.
Ni vam treba popolnoma odpraviti kardio, vendar boste želeli vzpostaviti pravo ravnovesje, da boste pridobili vitke mišice, ne da bi pri tem izgubili preveč teže. To je odvisno od dejavnikov, kot so vaša teža, metabolizem in sposobnost kondicije.
Vsak teden lahko naredite nekaj kratkih kardio vadb, vključno z vajami HIIT. Če pa ugotovite, da ne pridobivate mišic, zmanjšajte kardio vadbe.
Katere diete naj upoštevam?
Ustvarite prehranski načrt, ki vključuje hranljivo hrano, ki spodbuja povečanje telesne mase in mišično rast, da boste lažje dosegli svoje cilje bodybuildinga.
Sem spada hrana z veliko beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Če uživate hranljivo hrano pred in po vadbi, boste imeli dovolj energije.
Vključite živila, kot so:
- jajca
- beljakovinski smutiji in dodatki
- puste ribe
- piščančje prsi
- svinjska rezina
- puranje prsi
- suho sadje
- krompir
- Grški jogurt
- Kvinoja
- fižol
- oreški in orehova masla
- tofu
- sir
- mleko
Kateri dejavniki življenjskega sloga mi lahko pomagajo videti rezultate?
Tu je nekaj pozitivnih sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko naredite skupaj s svojimi treningi, ki bodo spodbudile rast mišic:
- Pustite si več časa za sprostitev, počitek in spanje.
- Znižajte raven stresa s postopno sprostitvijo mišic, jogo nidro ali vročo kopeljo.
- Tempujte sami, da se izognete izgorelosti.
- Izogibajte se pretreniranosti.
Odvoz
Načrtujte svoje treninge, prehrano in življenjski slog, da izboljšate rast mišic.
Izzovite se in spremenite svoje treninge, da preprečite dolgčas in plato. Če želite doseči čim več rezultatov, ostanite osredotočeni na svoje cilje in dosledni v svojem pristopu.
Spremljajte svoj napredek in si v skladu s tem zastavite cilje. Ne pozabite biti potrpežljivi - potreben je čas, da vidite rezultate. Nadaljujte z vadbo, tudi ko vidite napredek.
