Široki skleki so preprost, a učinkovit način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in jedra. Če ste obvladali redne sklece in želite mišice usmeriti nekoliko drugače, so dobra sklepa široka sklepa.
Če svoje roke postavite bolj narazen, široki skleki ciljajo na prsi in ramenske mišice bolj kot običajni skleki. Ponujajo tudi druge ugodnosti.
Za široke skleke poleg lastne telesne teže ne potrebujete nobene opreme. To pomeni, da jih lahko počnete kjer koli in kadar koli želite.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti širokih sklepov, kako to storiti in različice, ki jih lahko preizkusite.
Kakšne so prednosti širokega skleka?
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko široki skleki povečajo mišično moč in vzdržljivost pri:
- prsni koš (pectoralis)
- ramena (sprednji deltoid)
- nadlakti (triceps)
Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko sklepe s širšo postavitvijo roke tudi močneje obremenijo vašo sprednjo mišico kot običajni potisk.
Ta pogosto zapostavljena mišica, ki obsega zgornja rebra, vam pomaga pri premikanju rok in ramen. Zagotavlja tudi podporo vratnim in hrbtnim mišicam.
Po mnenju klinike Mayo so tudi široki skleki koristna vaja za stabilnost jedra. Če imate močne jedrne mišice, lahko izboljšate ravnotežje in držo, zaščitite hrbet pred poškodbami in olajšate skoraj vsako gibanje.
Poleg tega po navedbah Nacionalne akademije za športno medicino spreminjanje položajev rok ne zagotavlja samo raznolikosti, temveč omogoča tudi uporabo drugačnega obsega gibov, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Kako narediti širok potisk
Kot pri vseh vajah je tudi pri nas pomembno, da uporabite pravilno obliko. S tem lahko izkoristite največ koristi in se izognete poškodbam.
Če želite narediti širok potisk s pravilno obliko, upoštevajte te kazalce:
- Ramena, hrbtenica in boki naj bodo v ravni črti.
- Podaljšajte hrbtenico, da hrbet ostane raven.
- Pazite, da vam boki ne popustijo ali kažejo navzgor.
- Oglejte si mesto na tleh pred seboj, ko držite vrat nevtralni.
- Med izvajanjem vaje vključite svoje jedro in glutealne mišice.
Ko ste pripravljeni na začetek, sledite tem navodilom:
- Začnite v položaju deske z rokami, širšimi od ramen.
- S prsti se obrnite naprej ali rahlo navzven.
- Počasi upognite komolce vstran, ko spustite telo proti tlom.
- Premor, ko so prsi tik pod komolci.
- S pritiskom v roke zajemite svoje jedro, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.
- Naredite 1 do 3 nize od 8 do 15 ponovitev.
Če imate dobro moč zgornjega dela telesa, lahko sestavite 3 do 4 serije po 20 do 30 ponovitev.
Ključno je, da začnete počasi in postopoma povečate število nizov in ponovitev, ko se navadite na to vajo.
Varnostni nasveti
Pred serijo širokih sklepov se prepričajte, da se ogrejete. Poskusite narediti nekaj dinamičnega raztezanja, kot so krogi rok ali zamahi, da se vaše mišice ogrejejo in sprostijo.
Previdno delajte široka sklena, še posebej, če imate poškodbe ali ste se v preteklosti že poškodovali. To je še posebej pomembno pri poškodbah ramen, hrbta ali zapestja.
Če niste prepričani, ali je širok potisk varen za vas, se pred poskusom posvetujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem.
Da bi se izognili obremenitvam mišic, se ne potiskajte preko svojih meja. Takoj prenehajte, če imate bolečino.
Ponavljajočim se poškodbam se lahko izognete z navzkrižnim treningom ali izvajanjem vaj, ki ciljajo na druge mišične skupine.
Različice širokega potiska
Lažje spreminjanje
Če ste začetnik, lahko poskusite to vajo izvajati na kolenih namesto na prstih. To vam bo morda pomagalo biti pozorni na svojo formo in pravilno poravnavanje ramen, hrbta in bokov.
Ko spravite pravilno obliko in si naberete moči, lahko preidete na običajni široki sklep.
Bolj zahtevna različica
Če želite narediti širok potisk bolj zahtevno, poskusite nekaj od tega:
- Stopala položite na povišano površino, kot je klop, stopnica ali škatla.
- Postavite eno nogo na košarko ali odbojko, drugo pa na tla.
- Postavite obe nogi na žogo.
- Na hrbet položite utež.
Druga možnost je, da poskusite zamakniti roke tako, da postavite eno roko v običajni položaj, pod ramo, nasprotno roko pa iztegnete široko. To lahko hkrati deluje na eni strani prsnega koša.
Kateri je najboljši način, da vadbi dodate širok sklep?
Široki skleki so vsestranska vaja. Lahko jih:
- kot del vaše ogrevalne rutine po dinamičnem raztezanju
- vmešan v kardio vadbo ali vadbo za moč
- na koncu uteži
3–4-krat na teden si prizadevajte za široke skleke, ki omogočajo vsaj 1 celodnevni počitek med sejami, da si mišice opomorejo.
Pravilna oblika je pomembnejša od tega, koliko širokih sklepov naredite. Bolje je narediti manj ponovitev s popolno poravnavo kot več ponovitev s slabo obliko.
Spodnja črta
Široki skleki ponujajo zahtevno vadbo za zgornji del telesa, ki cilja na mišice v prsih, ramenih in nadlakti. Ta različica potiska lahko pomaga tudi pri izgradnji vaše osnovne moči in lahko pomaga tudi pri zaščiti hrbta.
Tudi izmenjava širokih sklepov s standardnimi sklepi je lahko dober način za preprečevanje poškodb zaradi prekomerne uporabe.
Vedno delajte v okviru svojih omejitev in se izogibajte pretiranemu naporu. Začnite počasi in bodite potrpežljivi, ko gradite svojo moč in vzdržljivost.
