Sprehajalni pljuči so različica statične vadbe. Namesto da bi stopili pokonci po izvedbi izpusta na eni nogi, kot bi pri statičnem naletu telesne teže, "hodite" naprej tako, da se z drugo nogo odvalite ven. Gibanje se nadaljuje določeno število ponovitev.
Sprehajalni pljuči krepijo mišice nog, pa tudi jedro, boke in gluteuse. Tudi izhodne hoje lahko naredite bolj zahtevne, če jim dodate uteži ali naredite hojo s premikanjem trupa.
Preberite, če želite izvedeti več o prednostih izhodnih izpadov in kako jih vključiti v svojo fitnes rutino.
Kako narediti hojo
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke lahko ostanejo ob telesu ali na bokih.
- Stopite naprej z desno nogo in si utež položite v peto.
- Upognite desno koleno, spustite se navzdol, tako da je v položaju izpusta vzporedno s tlemi. Premor za trenutek.
- Brez premikanja desne noge premaknite levo nogo naprej in ponovite isti gib na levi nogi. Zaustavite se, ko je leva noga vzporedna s tlemi v položaju, kjer se pade.
- Ponovite ta gib, "hodite" naprej, ko se zaletavate, izmenjujte noge.
- Naredite 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi. Izvedite 2 do 3 serije.
Različice za preizkus
Sprehajalni udar z zasukom trupa
Potrebna oprema: medicinska kroglica ali ena prosta teža
- Stojte pokonci z nogami v širini bokov. Zaprite trebuh in držite utež ali medicinsko kroglico pred središčem z obema rokama, upognjenimi v 90 stopinjah.
- Stopite naprej z desno nogo in položite težo v peto.
- Ko desna noga udari o tla in se stabilizira, upognite desno koleno in se spustite navzdol, tako da je koleno vzporedno s tlemi v položaju izpusta. Pavza.
- Ko je stabilen v položaju izpusta, zasukajte zgornji del telesa v desno in držite utež z obema rokama. Gibanje naj prihaja iz vašega trupa.
- Zavrtite se nazaj v sredino in začnite z levo nogo naprej. Ponovite isti gib na levi nogi, "hodite" naprej, ko se zaletavate in sukate v levo.
- Izvedite 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
Sprehod z utežmi
Potrebna oprema: dve uteži
- Stojte naravnost z rameni nazaj. V vsaki roki držite po eno utež, roke držite ob straneh, trup pa držite pokonci.
- Roke naj bodo sproščene ob straneh skozi celotno gibanje. Stopite naprej z desno nogo, s težo v peto.
- Ko desna noga udari o tla in se stabilizira, upognite desno koleno in se vzporedno s tlemi spustite v položaj za izpad.
- Brez premikanja desne noge premaknite levo nogo naprej in ponovite isti gib na levi nogi. Zaustavite se, ko je leva noga vzporedna s tlemi v položaju, kjer se pade.
- Ponovite ta gib, "hodite" naprej, ko se zaletavate, izmenjujte noge.
- Naredite 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi. Izvedite 2 do 3 serije.
Varnostni nasveti
Hodni izpadi zahtevajo več ravnotežja in koordinacije kot statični izpadi. Eno največjih tveganj je, da se poškodujete zaradi padca zaradi izgube ravnotežja. Napačna oblika lahko poveča tudi tveganje za vlečenje mišice.
Sprehajalne pljuče na splošno veljajo za večino ljudi varne. Če ste začetnik, boste morda želeli začeti s statičnim udarcem, dokler ne dobite pravilne oblike. Pri hoji s pljuči je pomembno, da imate dobro formo, kar lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
Upoštevajte te nasvete, da boste varni:
- Skozi gibanje naj bo vaše telo pokončno. Poskusite se izogniti preveč nagibanju naprej.
- Naj bo vaše jedro angažirano skozi celoten izpad.
- Ko se zaletavate naprej, ne pretirano iztegnite noge, kar lahko povzroči, da se hrbet upogne.
- Poskusite stopiti dovolj, da bo vaše telo navpično udobno, trup in boki pa naravnost navzdol. Če ne stopite dovolj daleč, to tudi ni varno za kolena in lahko povzroči poškodbe.
Če ste vadbenik nov, je lahko koristno, če delate s trenerjem ali prijateljem ali družinskim članom, ki pozna hojo. Pomagajo vam zagotoviti, da je vaš obrazec pravilen, in nasveti, s katerimi boste kar najbolje izkoristili to potezo.
Kakšne so prednosti?
Sprehajalne pljuče lahko pomagajo okrepiti spodnji del telesa. Pomagajo lahko tudi pri raztegovanju tetive in gluteusa.
Za najboljše rezultate v svojo rutino vključite tako statične kot tudi hojo.
Katere mišice so obdelane?
Hodne pljuče delujejo na naslednje mišice:
- kvadricepsi
- gluteusi
- tetive stegna
- teleta
- trebušne mišice
- boki
Druge prednosti hoje pri pljučih so navedene spodaj.
Povečajte obseg gibanja
Hodne pljuče vam lahko pomagajo povečati obseg gibanja, tako da povečajo prožnost in sprostijo boke in tetive. To lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje, kar je lahko koristno za športnike, naključne telovadce in začetnike v fitnesu.
Izboljšana funkcionalnost
Hodne pljuče so funkcionalna vaja. Posnemajo gibe, ki jih počnete vsak dan, kot so vstajanje, sedenje in korak naprej, da nekaj dvignete s tal. Redno vadenje hodnih izpadov vam lahko olajša vsakodnevne gibe v resničnem življenju.
Dodajanje izhodov za hojo v svojo rutino
Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in okrepiti noge, poskusite 2 do 3-krat na teden v svojo tedensko vadbo dodati hojo.
Če ste novi v fitnesu, lahko začnete tako, da naenkrat naredite 10 do 12 sprehajalnih izpadov. Če je vaš cilj shujšati ali tonizirati telo, poskusite tudi z drugimi različicami izpadov, na primer s skakanjem izpadov ali izpadi z biceps kodrom.
Poleg tega poskusite kardio ali visokointenzivni intervalni trening 2 do 3-krat na teden, druge dneve pa izmenjujte z vadbo za moč, kot so izpadi.
Če niste prepričani, kako vzpostaviti vadbeno rutino, razmislite o sodelovanju s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi urnik, ali ga poiščite na spletu.
Odvoz
Sprehajalne pljuče so odlična funkcionalna vaja za krepitev spodnjega dela telesa. Nekajkrat na teden jih dodajte v svojo vadbeno rutino, da okrepite noge, boke, glute, trebuh in še več.
Če ste novi v vadbi, najprej vadite statični izpad. Ko se premikate navzdol, lahko poskusite s hojo. Sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, če niste prepričani, da gibanje izvajate pravilno.
