Kako narediti mrtvo dvigovanje z oprijemom, plus prednosti in varnostni nasveti

Dviganje z oprijemom je napredna različica tradicionalnega dviga. Oprijem se opravi s širšim oprijemom na mreni.

Nekateri dvigovalci uteži imajo raje širši oprijem, ker je bolj prijeten za spodnji del hrbta.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih, ter nasvete za varno izvajanje te vaje.

Prednosti za dvig oprijema

Z dvignjenim oprijemom lahko uporabljate naslednje mišice:

• tetive stegna
• gluteusi
• zgornji del hrbta
• boki
• jedro
• trapezij
• lats

Delajte zgornji del hrbta

Vlečni dvig z oprijemom deluje na veliko enakih mišic kot tradicionalni vlečni dvig, vendar zaradi namestitve širokega oprijema deluje bolj v zgornjem delu hrbta kot v spodnjem delu hrbta.

Če imate bolečine v križu ali če želite okrepiti zgornji del hrbta, vam bo morda bolj všeč položaj oprijema.

Povečajte obseg gibanja

Dviganje z oprijemom je globlje gibanje kot tradicionalni dvig. Širši položaj rok pomeni, da morate za gibanje razširiti boke nazaj. To vam pomaga, da globlje vključite mišice pasti, tetive in zgornjega dela hrbta.

Gibanje vam lahko poveča tudi obseg gibanja v teh mišicah. To vam lahko pomaga pri boljšem izvajanju drugih vaj, vključno s tradicionalnimi deadlifti.

Izboljšajte gibljivost kolkov

Globlji začetni položaj oprijema lahko tudi pripomore k izboljšanju gibljivosti kolka. Mobilnost kolkov je pomembno funkcionalno gibanje pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je upogibanje in dviganje predmetov s tal ter bivanje v okončinah.

Kako izvesti mrtvo dvigovanje z oprijemom

Nastaviti

Najprej boste želeli izbrati mreno, ki je dovolj lahka, da lahko udobno opravite 8 do 12 ponovitev, vendar dovolj težka, da se še vedno počutite izzvane.

Nato se prepričajte, da je položaj pravilno. Za to potezo boste morali držati mreno s širokim oprijemom. Roke naj ostanejo iztegnjene ves čas gibanja, stopala pa rahlo obrnjena navzgor.

Če želite ugotoviti pravilno postavitev rok na palico, začnite tako, da dvignete komolce, tako da so na ravni ramen. Roke naj tvorijo navzdol usmerjene kote 90 stopinj. Nato popolnoma iztegnite roki. To je pravilen položaj vaših rok za vaš dvig.

Nasvet strokovnjaka

Na palico položite trak, da se spomnite, kam naj položite roke, ko ste pripravljeni na vajo.

Navodila za dvig ročaja

Zdaj, ko veste, kako nastaviti potezo, lahko sledite tem korakom za dokončanje vaje.

1. Začnite tako, da stojite za šankom z nogami v širini bokov in rahlo obrnjeni.
2. Potopite boke nazaj, dokler se skoraj ne postavite v položaj za počep, in primite palico s pomočjo zgoraj opisanih korakov za postavitev. Če uporabljate majhne krožnike ali plošče brez njih, lahko palico uravnotežite na blokih, tako da boste lahko ohranili pravilno obliko, ko boste prijeli palico.
3. Med držanjem palice se počasi dvignite iz položaja počepa. Med potezo naj bo hrbet raven, roke pa iztegnjene. Ko dosežete vrh, stisnite mišice zadnjice.
4. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev
5. Naredite 8 do 12 ponovitev. Naredite 2 sklopa.

Varnostni nasveti

Dviganje z oprijemom je napredna poteza. Preden nadaljujete s to različico, se prepričajte, da ste obvladali tradicionalne mrtve dvige. Gre za globlje gibanje kot pri običajnem mrtvem dvigu in bo bolj vključevalo mišice zgornjega dela hrbta, bokov, latov in tetive.

Če ste poškodovani ali čutite veliko bolečine med vajo, boste želeli to potezo preskočiti.

Opozorilo

Preširok oprijem palice je lahko nevaren in povzroči poškodbe. Potrjeni osebni trener vam lahko pomaga določiti oprijem, ki je varen za vas.

Vzorec vadbe za začetnike

Če je mogoče, sodelujte s pooblaščenim osebnim trenerjem, ki lahko spremlja vaš obrazec, ko vadite mrtve dvige. Tako se boste izognili poškodbam.

Če ste začetnik, vadite te poteze, preden nadaljujete s potegom oprijema:

• mrtve vleke z utežmi
• kettlebell gugalnice
• upognjene vrstice

Te vaje izvajajte 2–3 krat na teden, da si naberete moči. Med vsako vadbo si naredite 8 do 10 ponovitev vsake vaje za 2 ali 3 serije.

Odvoz

Dviganje z oprijemom je napredna poteza. Prepričajte se, da ste obvladali obrazec za tradicionalni deadlift, preden nadaljujete z oprijemom.

Nekateri dvigovalci uteži imajo raje oprijemni oprijem, ker je v spodnjem delu hrbta lažji, vendar bodo v celoti vključili druge mišice, kot so hrbet in tetive.

Postavitev telesa in pravilna oblika sta za to potezo zelo pomembni. Z usmerjevalnikom ali osebnim trenerjem potrdite, da premikate pravilno. Če zgrabite oprijem v neprimerni obliki, lahko povzročite poškodbe.

Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.